4 způsoby, jak jóga pomáhá aktivovat konečný chillaxový mechanismus vašeho těla (parasympatický nervový systém)
Pokud jde o relaxaci, jóga je jednou z nejlepších věcí, které můžete pro své tělo udělat. Zde jsou čtyři způsoby, jak jóga pomáhá aktivovat konečný chillaxový mechanismus vašeho těla – parasympatický nervový systém. 1. Jóga pomáhá snižovat stres a úzkost. Jóga je skvělý způsob, jak snížit stres a úzkost. Dechová cvičení a fyzické polohy pomáhají zklidnit mysl a tělo a zaměření na přítomný okamžik pomáhá udržet obavy a strach na uzdě. 2. Jóga pomáhá zlepšit spánek. Pokud se snažíte dobře spát, jóga vám může pomoci. Relaxační techniky získané v józe mohou pomoci zklidnit mysl a usnadnit vám klidný spánek. 3. Jóga pomáhá zvýšit hladinu energie. Navzdory skutečnosti, že jóga je skvělý způsob relaxace, může také pomoci zvýšit vaši energetickou hladinu. Hluboké dýchání a fyzický pohyb pomáhají zvýšit průtok kyslíku a krve do mozku a dodávají vám přirozenou energii. 4. Jóga pomáhá zlepšit celkové zdraví. Jóga je dobrá nejen pro mysl a tělo, ale je také dobrá pro vaše celkové zdraví. Hluboké dýchání a fyzická aktivita pomáhají zlepšit kardiovaskulární zdraví a zaměření na přítomný okamžik může pomoci zlepšit duševní zdraví.
Aktualizováno 31. ledna 2021 7 minutové čtení
Možná nejdůležitějším učením je odlehčit a uvolnit se.
– Pema Chodron, buddhistický mnich a autor
Většina z nás ví, že potřebujeme více relaxovat, ale naučit se pravidelně relaxovat není tak snadné.
Zvláště pokud žonglujete s více projekty, závodíte ve splnění důležitých termínů nebo vychováváte rozevlátá miminka.
Můžeme se obrátit na věci, jako je víno, tráva a jídlo, aby nám pomohly se tam dostat, ale někdy to není nejudržitelnější možnost.
Ať už jste někdo, kdo neustále řeší svůj seznam úkolů, nebo jste maminka na cestách – naučit se zastavit, pozastavit a resetovat může být neocenitelnou taktikou péče o sebe.
Nemusíte však odcházet do ústraní nebo dokonce opouštět svůj dům.
Vše, co potřebujete, jsou 3 jednoduché, ale osvědčené jógové praktiky, které vám pomohou uklidnit a zklidnit tělo, mysl a nervový systém.
Pokračujte ve čtení a dozvíte se tři překvapivé způsoby, jak může jóga pomocidobít energiitakže se pořád ukazuješ své rodině a sobě.
V józe nazýváme energiíprána(aka chi, vitální síla).
Pokud prána proudí vaším tělem volně a bez blokování, pravděpodobně zažijete vyšší úrovně myšlení, cítění a bytí.
Pokud prána nemůže proudit nebo je blokována, pak bude těžší dosáhnout těchto vyšších stavů a místo toho se můžete státuvízl v přežití, stres a syndrom vyhoření.
(zdroj: instagram.com/drjoedispenza)
Vašetělo je moudré a inteligentnía ví, co dělat, aby tento vyvážený tok energie procházel celým vaším nervovým systémem a tělem.
Pojďme se rychle ponořit do toho, jak funguje váš nervový systém, abyste se méně stresovali a více relaxovali…
Váš centrální nervový systém a jak vnímáte svůj svět
Vrcholným úspěchem vašeho těla jeCentrální nervový systém(CNS), který se skládá z vašeho mozku a míchy.
Představte si to jako centrální velitelskou stanici, která zpracovává 11 milionů bitů informací za sekundu díky 86 miliardám neuronů (mozkových buněk).
Mozkové neurony vysílají a přijímají informace. (zdroj: Harvardská univerzita přes Giphy)
V každém okamžiku váš nervový systém tvrdě pracuje a vysílá a přijímá signály nebezpečí nebo bezpečí z různých částí vašeho těla.
Váš periferní nervový systém (PNS) posílá většinu těchto informací z vašich končetin do vašeho CNS ke zpracování.
Větev PNS se nazýváAutonomní nervový systém(ANS), na kterou lze nahlížet jako naautomatickýnervový systém.
Vaše ANS vám pomáhá zpracovávat to, co se děje ve vašem vnějším světě, 24 hodin denně, 7 dní v týdnu, aniž byste museli vědomě zvednout prst.
Pomáhá vám prohledávat vaše prostředí a hledat potenciální hrozby.
Problémem dneška je, že je neustále nabitý, protože jsme stále více a více chronicky vystresovaní, přetížení, přestimulovaní a unavení.
To vede k nerovnováze ANS – hyperaktivní stresové reakci a nedostatečně aktivní relaxační reakci.
Nerovnováha ANS může vést kproblémové spaní,potíže se zvládáním emocí,problémy s metabolismem,problém jasně mysleta dokonce i chronická onemocnění.
Proto je tak velmi důležité vědět, jak zklidnit stresovou reakci a zároveň aktivovat relaxační reakci…
Rychlý přehled 2 poboček vašeho ANS:
Váš ANS dohlíží na mnoho životně důležitých funkcí vašeho těla a řídí činnost cílových orgánů, hladkého svalstva a žláz.
Vaše ANS má dvě větve, které se chovají podobněYin Yang.
Jsou to komplementární protiklady.
Pokud je jeden aktivován, druhý je potlačený a naopak.
Říká se jim sympatický nervový systém (SNS) a parasympatický nervový systém (PSNS).
SNS, který funguje jako plynový pedál, rozproudí naše tělo a mysl a zároveň aktivuje reakci boj nebo útěk.
Jedná se o větev, která na stresové situace reaguje vyvoláním obranného a ochranného režimu.
Lidé s nespavostí a úzkostí mívají anhyperaktivní SNS.
cedrový olej na blechy
Parasympatický systém je dokonalý chillaxový mechanismus vašeho těla, který funguje jako brzdový pedál.
PSNS dohlíží na relaxační odezvu těla i na léčebnou odezvu.
Lidé s nespavostí a úzkostí mají velký užitek z toho, že se naučí vědomě vyvolat tuto větev, aby znovu uvedli do rovnováhy celý nervový systém.
Stejně jako noc a den nebo slunce a měsíc fungují SNS a PSNS opačným způsobem:
Sympatická stimulace:
– Rozšiřuje zorničky
– Inhibuje tvorbu slinných žláz
– Zvyšuje srdeční frekvenci
– Zvyšuje krevní tlak
– Zvyšuje dechovou frekvenci
– Inhibuje trávení omezením pohybu střev a žaludeční sekrece
– Zvyšuje hladinu cukru v krvi stimulací produkce glukózy
- Stimuluje sekreci stresových hormonů, jako je adrenalin
– Krevní cévy se rozšiřují v kosterních svalech při přípravě na boj nebo útěk
– Aktivují se potní žlázy
– Inhibuje kontrakci močového měchýře ovlivňující močení
– Inhibuje defekaci
- Inhibuje sexuální vzrušení
– Inhibuje slznou žlázu
Parasympatická stimulace:
– Omezuje žáky
– Stimuluje tok slin
– Snižuje srdeční frekvenci
– Snižuje krevní tlak
– Snižuje dechovou frekvenci
– Stimuluje trávení tím, že umožňuje pohyb střev a žaludeční sekreci
– Vyrovnává hladinu krevního cukru
– Stimuluje sekreci relaxačních hormonů, jako je acetylcholin
– Krevní cévy v kosterních svalech se stáhnou
– Potní žlázy se uvolňují
– Stahuje močový měchýř a stimuluje močení
– Stimuluje defekaci
- Stimuluje sexuální vzrušení
– Stimuluje slznou žlázu a způsobuje slzení
Parasympatické nervy se nacházejí na základně hlavy (mozkový kmen) a také na základně páteře.
Sympatická nervová vlákna jsou míšní nervy, které probíhají podél střední páteře:
2 pobočky vašeho ANS. (Zdroj: Pearson Prentice Hall, Inc.)
Ganglia označuje shluk těl nervových buněk.
Parasympatická ganglia začínají na základně mozkového kmene přes kraniální nervy, jako je glosofaryngeální nerv (aka kraniální nerv IX) a submandibulární ganglion: (1)
(zdroj: Rajat Singhal přes Slideshare)
(zdroj: learnmeanatomy.info)
Bloudivý nerv a relaxační odezva:
Vagus nerv je nejdelší, nejsložitější ze všech parasympatických vláken.
Nervus vagus, známý jako desátý hlavový nerv nebo kraniální nerv X, probíhá z mozkového kmene přes obličej, jícen a krk k srdci a plícím dolů do břicha. V břiše je bloudivý nerv spojen s vnitřnostmi a větší částí GI traktu.
Stimulací nervu vagus iniciujeme relaxační odezvu a pomáháme tělu reagovat klidněji na stres.
Jedním osvědčeným způsobem stimulace tohoto velmi důležitého nervu je záměrné, hluboké břišní dýchání.
Jak vysvětluje doktorka Esther Sternbergová, výzkumnice zabývající se stresem a léčením z Nat’l Institute of Mental Health, stresovou reakcí je plynový pedál a vagusový nerv je brzdou:
Relaxační odezva je řízena jinou sadou nervů – hlavním nervem je nerv Vagus.
Představte si auto jedoucí po dálnici rychlostí 120 mil za hodinu.
To je stresová reakce a vagusův nerv je brzdou.
Když jste ve stresu, máte nohu na plynu, pedál až na podlahu.
Když se pomalu, zhluboka nadechujete, to je to, co zatahuje brzdu. (2)
Výhody aktivovaného (stimulovaného) vagusu:
- V těle hraje protizánětlivou roli.Lidé s chronickou úzkostí a depresí mají vyšší úroveň zánětu ve střevě a dalších částech těla a také zvýšené riziko prosakujícího střeva, které, jak jsme viděli, souvisí s chronickým zánětem (3).
- Podporuje neurogenezi(regenerace a růst mozkových buněk). Jedna studie zjistila, že zvýšení neurogeneze dospělých je dostatečné ke snížení úzkosti a chování souvisejícího s depresí. Antidepresiva zvyšují neurogenezi, nicméně bylo zjištěno, že neurogeneze prostřednictvím chronické stimulace vagového nervu je mnohem rychlejší než neurogeneze vyvolaná antidepresivy. (4) (5)
- To velmizvyšuje hladinu BDNFv oblasti hipokampu v mozku. BDNF (brain-derived neurotrophic factor) je mozková chemická látka, která je jako mozkové hnojivo. Předpokládá se, že hraje roli v regulaci stresové reakce a poruch nálady. Lidé s úzkostí a depresí mají nižší hladiny BDNF, zejména v hipokampu. Skvělou zprávou je, že stejná studie, která spojovala chronickou stimulaci vagového nervu s neurogenezí, také zjistila, že důsledná stimulace vagu vyvolala robustní zvýšení exprese BDNF v hippocampu. (4)
4 způsoby, jak jóga může pomoci stimulovat bloudivý nerv a aktivovat mechanismus Chillax:
Pravidelné vyvolávání relaxační odezvy může zabránit a kompenzovat poškození způsobené častými nervovými reakcemi, které pulzují našimi srdci a tělem.
― Herbert Benson, autor knihy The Relaxation Response
1- Pránájáma – jógové dýchání
(zdroj: @nrdc via giphy)
Slovo 'pránájáma“ doslova překládá jako „regulace energie vitální síly“.
Přestože existuje mnoho různých praktik a technik pránájámy, zaměříme se pouze na dva prvky, které studie ukazují, že rychle zvyšují aktivitu PSNS:
2 – delší výdechy
Rychlé 2minutové cvičení pránájámy:
1 – Pohodlně se posaďte se vzpřímenou a rovnou páteří.
2 – Uvolněte rameno, krk a čelist
3 – Zavřete oči
4 – Nadechněte se na 4 impulzy zapojením spodního břicha (břicho se rozšiřuje směrem ven)
5 – Výdech na 6 nebo 8 se počítá, jak se vaše spodní břicho stahuje směrem k páteři.
6 – Opakujte kroky 4 a 5 po dobu nejméně 10 kol.
Další pokyny k tomu, jak přijmout jednoduchou každodenní praxi pránájámy, najdete zdetady.
Pamatujte, že těmto praktikám nemusíte věnovat hodiny.
Začněte s pěti minutami denně a všímejte si, jak se cítíte.
Bonusové body za to, že si zacvičíte pránájámu jako první věc dne.
To vám může pomoci nastavit tón pro zbytek vašeho dne.
Mnoho lidí zažívá vyšší úroveň produktivity, duševní jasnosti a kreativity.
Váš partner nebo děti si mohou všimnout, že jste méně reaktivní a vnímavější.
2- Zpívání mantry
(zdroj: @amandaceemedia via giphy)
Věř tomu nebo ne,zpívánípomáhá také uklidnit emocionální mozek.
Jedenstudiepomocí funkčního zobrazování magnetickou rezonancí (fMRI) ke skenování mozků subjektů, které zpívají, zjistilo, že také významně deaktivuje amygdalu, mozkové centrum strachu, které je úzce propojeno se stresovou reakcí. (6)
Předpokládá se, že vibrace z vokalizace zpěvu stimulují nerv vagus, protože jeho nervová vlákna putují středním uchem a krkem. (7)
Pokud vám zpívání jednoduché mantry jako Om nebo So Hum nahlas připadá trochu nepříjemné, zkuste si místo toho broukat.
Získáte stejný vibrační účinek na váš bloudivý nerv.
3- Meditace (Dhyana)
Meditace, které se v józe říkáDhyana, je prastará praxe, která teprve v posledních několika desetiletích získala pozornost vědecké a lékařské komunity.
Existuje mnoho různých druhů meditace – meditace mantra,meditace všímavosti, meditace milující laskavosti atd.
Každý styl nabízí několik výhod, například nám pomáhá stisknout tlačítko reset, abychom se více uvolnili.
4- Ásana (fyzické pozice)
Všímavý, záměrný a elegantní pohyb těla v řadě pozic může pomoci stimulovat sítě nervového systému.
Studie také zjistily, že důsledná praxejógové pozicemůže pomoci zlepšit funkce ANS (autonomní nervový systém), jako je srdeční frekvence a krevní tlak. (8)
Jedna studie zjistila, že praktikování jógy ve stylu Iyengar (která využívá mnoho rekvizit, jako jsou židle a lana) zvyšuje parasympatické aktivity a zároveň zvyšujeVariabilita srdeční frekvence(HRV), což je známý ukazatel zdraví, dlouhověkosti a emoční regulace. (9)
Vyzkoušejte tuto jednoduchou regenerační pózu:
Legs Up The Wall (Viparita Karani)
Lehněte si na záda buď na postel, nebo na podložku a položte obě nohy nahoru ke zdi.
Zůstaňte v této poloze alespoň 5 minut a dýchejte pomalu a zhluboka.
Zavření očí vám může pomoci dále relaxovat.
Tato pozice je také skvělou volbou prodobrý průtok krveavyrovnaný krevní tlak.
Sdílej Se Svými Přáteli:
