Dnes v noci se nadechněte k hlubokému spánku (řízená meditace)

Pokud hledáte způsob, jak dnes v noci získat hluboký a klidný spánek, tato vedená meditace je pro vás. Jen to prodýchejte a nechte relaxaci, aby vás zaplavila. Budete spát, než se nadějete.

Všechno, co děláte, budete dělat lépe, když budete dobře spát.

– Arianna Huffington, autorka Spánkové revoluce

Díky chronické úzkosti jsem od raného dospívání bojoval s nespavostí a nedostatkem spánku.

Měl jsem za sebou slušnou porci bezesných nocí, zmítání se, dokud nevyšlo slunce.

Kdybych měl to štěstí a nakonec usnul, bylo pravděpodobné, že bych nezůstal spát dlouho.

Druhý den jsem se probudil s pocitem psychického a fyzického vyčerpání a bez ohledu na to, jak moc jsem spal.

rozdíly v plenkách pampers

Rytmus mého těla byl úplně mimo a já jsem nemohl najít úlevu nebo řešení bez ohledu na to, co jsem zkoušel.

A zkusil jsem všechno, co jsem v té době znal – prášky na spaní, víno, trávu, masku na spaní atd.

Nic nefungovalo dlouhodobě.

Ukázalo se, že jsem to všechno dělal špatně.

Tehdy jsem to nevěděl, ale mnoho věcí, které jsem dělal, mi ve skutečnosti způsobovalo spánkovou situacihorší.

Jako maminky víme, že spánek je vzácná komodita, která je někdy nepolapitelná.

Stává se ještě důležitějším (a ano, je to náročné) chytat kvalitní zzz, když se nepřetržitě staráte o malé.

Dobře odpočatá máma se cítí lépe, lépe myslí a lépe matky.

Nemůžete naplnit poháry ostatních, pokud je váš prázdný, tak vyzkoušejte řízenou meditaci spánku níže a dopřejte své mysli a tělu relaxaci…

Spánková hygiena a epidemie spánkových problémů

Dozvěděl jsem se o konceptuspánková hygiena, který American Sleep Association definuje jako chování, které lze udělat pro podporu dobrého spánku pomocí behaviorálních intervencí.

Ukázalo se, že moje spánková hygiena byla dost mizerná.

A tak jsem před spaním zavrhl pomůcky na spaní, trávu a víno a místo toho jsem prozkoumal všechny způsoby, jak bych mohl přirozeně zlepšit kvalitu spánku.

Ze všech mých výzkumů jsem ten nejpřekvapivější prokázaný spánek měl celou dobu pod nosem…

Studie ukazují, že regulované hluboké dýchání může pomoci zmírnit příznaky nespavosti a zároveň zlepšit kvalitu spánku.(1)

To je skutečně slibné vzhledem k tomu, že 50 % dospělé populace USA zažívá nespavost, přičemž ženy a starší lidé jsou více ohroženi. (2)

Ještě znepokojivější je, že 9 milionů z nás se musí uchýlit k lékům na spaní na předpis, protože máme pocit, že neexistuje žádná jiná cesta. (3)

Takže bereme tyto pilulky, které přicházejí s řadou škodlivých vedlejších účinků, jako jsou následující: (4)

• Problémy s pamětí a soustředěním
• Pálení nebo mravenčení v rukou, pažích, chodidlech nebo nohou
• Změny chuti k jídlu
• Zácpa / průjem
• Obtížnost udržet rovnováhu
• Závrať
• Denní ospalost
• Náměsíčnost/ noční děsy

Nebezpečí nedostatečného hlubokého odpočinku

Spánek je hluboce propojen prakticky s každým aspektem zdraví mozku.

Nedostatek spánku v průběhu času může vést k nevratné ztrátě mozkových buněk – což je další vyvrácení mýtu, že spánkový dluh lze vynahradit.

– Arianna Huffington, Spánková revoluce

Žijeme v době, kdy je zaneprázdněnost oslavována a téměř se stává čestným odznakem dělat více a méně spát.

Jsme hrdí na to, kolik toho zvládneme s co nejmenším množstvím spánku.

A to nás z dlouhodobého hlediska hodně stojí.

Chronické spánkové deficity a špatná spánková hygiena jsou spojovány se začátkem a progresí celé řady nemocí a stavů, jako jsou srdeční choroby, deprese, úzkost, obezita a cukrovka. (3)

Nespavost ničí schopnost vašeho mozku čistit se v noci, což má dopad na výkon a zhoršuje vaši schopnost jasně a ostře myslet, odpovídajícím způsobem reagovat a vytvářet si nové vzpomínky.

Být bez spánku, zvláště chronicky, může být velmi nebezpečné.

dětská jména mořské panny

Jedna studie zjistila, že lidé s nedostatkem spánku si vedli stejně špatně jako opilí lidé, když jim byl poskytnut simulátor řízení a byli požádáni o koordinaci rukou a očí. (5)

7 hlavních výhod hlubokého odpočinku

1.Pravidelný kvalitní spánek může pomoci chránit tělo před rakovinou, což znamená, že kvalitní spánek vám může pomoci žít déle!Jedna studie zjistila, že ženy pravidelně pracující na noční směny měly odhadem o 60 % zvýšené riziko vzniku rakoviny prsu.(6) Vědci se domnívají, že to může být způsobeno vystavením umělému světlu, které snižuje hladinu melatoninu v těle. Melatonin je hormon, který pomáhá udržovat rovnováhu mezi cykly spánku a bdění našeho těla a předpokládá se, že pomáhá potlačovat růst nádorů. (7)

2. Pomáhá podporovathormonální rovnováha, protože hluboký spánek je přesně tehdy, když mozek a tělo vylučují důležité hormony, jako je lidský růstový hormon (HGH). (8)

3. Hluboký spánek pomáhá udržet simozek zdravý, silný a ostrý, protože to je doba, kdy mozek čistí odpadky, plak a hromadí se ve svých neuronech (mozkových buňkách). Představte si hluboký spánek jako druh nitě pro vaše mozkové buňky. (9)

4. Hluboký spánek vede kzvýšená imunitní funkcea asnížení zánětu. (10)

5.Pomáhá podporovat azdravý metabolismusa proto může pomoci podpořit vaše cíle týkající se hmotnosti, protože kvalitní spánek zajišťuje, že udržíte hormony hladu, jako je leptin, pod kontrolou. (11)

6.Kvalitní spánek vám může pomoci, dámy. Studie zveřejněná vJournal of Sexual Medicinezjistili, že pouhá hodina kvalitního spánku navíc může zvýšit ženské libido až o 14 %. (12)

7. Hluboký odpočinek také pomáhá udržet vašekrevní cukr vyvážený, tímchrání vás před cukrovkou. Malý nebo nekvalitní spánek způsobuje zmatek hormonům odpovědným za udržení hladiny cukru v krvi a regulaci inzulínu. Zdá se, že hluboký spánek tomu brání. (13)

Kolik spánku potřebujeme podle největší spánkové studie všech dob

Největší studie spánku zahrnovala 1,1 milionu lidí a ukázala, že pokud jde o spánek, je to rozhodně kvalita nad kvantitou.

Výsledky výzkumu ukázaly, že ti, kteří spali v průměru 6,5 hodiny, žili déle než ti, kteří spali běžně přijímaných 8 hodin. (14)

Ale velmi pravděpodobně zde mohou hrát roli i jiné faktory, takže to není tak černobílé…

Výzkumníci dospěli k závěru, že je zapotřebí dalších studií.

Je velmi možné, že zdraví jedinci potřebují méně spánku, aby udrželi své tělo v rovnováze.

Je také známo, že pokud je kvalita vašeho spánku na vysoké úrovni, možná budete potřebovat jen kratší dobu spánku.

Existují věci, které můžete udělat, abyste vzali věci do svých rukou a zajistili si lepší spánek a rychlé usínání:

• Odřízněte kofein úplně, nebo alespoň od 13:00.
• Chraňte se před modrým světlem nošením brýlí s blokováním modrého světla, používáním nočního režimu na iPhonu a používáním aplikace s názvem fLux na obrazovce počítače.
• Spěte v chladné, tmavé místnosti.
• Dýchejte zhluboka a záměrně
• Meditujte pravidelně – to zahrnuje různé styly meditace, jako je meditace všímavosti, jóga nidra, léčivá meditace,
• Někteří lidé používají léčivou hudbu k hlubší relaxaci. (Vytvořte si vlastní seznam skladeb pro spánek nebo jej vyhledejte na Spotify nebo Youtube.)
• Zkuste spánkovou hypnózu nebo autohypnózu.

Dýcháním ke kvalitnímu spánku: meditace vedená hlubokým spánkem

Hluboké dechová cvičení slouží ke dvěma účelům... Uklidňují centrální nervový systém a působí jako meditace k uklidnění mysli.

Dechová cvičení uklidní váš nervový systém a připraví tělo na hlubší spánek.

Je to způsob, jak trénovat svůj mozek, aby se začal uvolňovat na noc.

Život je hektický a váš mozek se jen tak nepřepne do „režimu spánku“, protože hodiny říkají, že je čas jít spát.

Jednoduchý uklidňující dech může být velmi užitečný při odvrácení nespavosti.

– Jamison Monroe, zakladatel Newport Academy

Spojení mysli a těla je skutečné.

Kvalitní spánek může nastat pouze tehdy, když se zklidní mysl i tělo.

Chronicky vystresovaná nebo úzkostná mysl může vést k poruchám spánku.

japonská jména znamenající anděl

Pravidelnýdechové cvičení (pránájáma).bylo prokázáno, že pomáhá s příznaky chronického stresu, úzkosti a nespavosti.

Dýchání poskytuje přirozenou formu úlevy od stresu a hluboké relaxace.

Přidání této řízené spánkové meditace do vaší noční rutiny vám umožní získat lepší spánek a zároveň se naučit pěstovat pravidelnou meditační praxi, která vám vyhovuje.

Je to proto, že když se hluboké břišní dýchání provádí správně, pomáhá vysílat bezpečnostní signály do vašeho mozku a těla, což pomáhá zapnout přirozenou uklidňující/uklidňující/relaxační reakci vašeho těla a zároveň potlačuje stresovou reakci, která nás v noci drží vzhůru.

Studie nespavosti a dýchání z Národní univerzity Yang-Ming na Tchaj-wanu ukázala, že pouhých 20 minut pomalého hlubokého dýchání (šest dechových cyklů za minutu) před spaním výrazně zvýšilo kvalitu spánku.(patnáct)

Účastníci usnuli rychleji, častěji spali celou noc a znovu usnuli dříve, když se probudili.

Následuje řízená meditace, která vám pomůže získat dobrý noční odpočinek a klidný spánek.

zdroj: Giphy, @boomunderground

Je založena jak na starověké jogínské a buddhistické moudrosti, tak i na moderních vědeckých důkazech, pokud jde o to, co bylo prokázáno, že funguje pro hluboký spánek.

Udělejte si pohodlí a dopřejte si tuto uklidňující a regenerační cestu.

Použijte jej vždy, když máte potíže s usínáním, nebo když potřebujete dobrý reset, který vám pomůže se uklidnit:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/deep-sleep-session

Sdílej Se Svými Přáteli: