Vše, co potřebujete vědět o pránájámě (jógové dýchání)

Pránájáma je prastará praxe, která se po staletí používá k podpoře lepšího zdraví a pohody. Je to forma jógy, která se zaměřuje na kontrolu dechu a je prý prospěšná jak pro tělo, tak pro mysl. Říká se, že pránájáma zlepšuje dýchací funkce, zvyšuje hladinu energie a podporuje relaxaci. Údajně také pomáhá při zvládání stresu a úzkosti. Existuje mnoho různých druhů pránájámy, ale nejběžnější je kapalabhati neboli „ohnivý dech“. Tento typ pránájámy je údajně užitečný při čištění plic a podpoře lepší cirkulace. Chcete-li cvičit kapalabhati, budete muset sedět s narovnanou páteří a zavřenýma očima. Zhluboka se nadechněte nosem a poté silně vydechněte ústy. Toto opakujte 10-15 minut. Pokud s pránájámou teprve začínáte, je nejlepší začít s kratší dobou cvičení a postupně ji prodlužovat, jak se s dechovou prací budete více cítit. Nezapomeňte poslouchat své tělo a zastavte se, pokud se vám točí hlava nebo se vám točí hlava.

Aktualizováno 13. října 2021 7 minutové čtení

Neboť dech je život, a pokud dobře dýcháte, budete žít dlouho na Zemi.– sanskrtské přísloví

Dýchání je pro vaše duševní, emocionální a fyzické zdraví a pohodu stejně zásadní jako správná výživa nebo kvalitní spánek, a přesto se mu nedostává dostatečného uznání.

Ale pouhé dýchání nestačí.

Musíme vědět, jak dýchatstudna.

Musíme se znovu naučit dýchatlepší.

Věděli jste, že pravidelné praktikování určitých #dechových technik může pomoci posílit #sebeobranu a samoopravné mechanismy těla? Klikněte na Tweet

Lepší dýchání může pomocisnížit úzkosta zároveň zvyšuje odolnost vůči stresu. (1)

Vysoká úroveň odolnosti vůči stresu znamená, že se s větší pravděpodobností vrátíte zpět a rychleji se zotavíte ze stresujících a vyčerpávajících situací.

(zdroj: giphy)

Tento koncept používání kontroly dechu pro zlepšení zdraví a duševní pohody není nový koncept.

Východní tradice, jako je buddhistická všímavost a indická jóga, připisují dechům velkou úroveň důležitosti po tisíce let.

Ve skutečnosti je dechová práce (pránájáma) považována za jednu z 8 hlavních končetin nebo vrstevJógická cesta.

Pránájáma je málo známá tajná zbraň pro maminky, které jsou zaneprázdněné, přemožené, unavené a vystresované.

Nemusíte být jogínem, abyste mohli využívat všech výhod, musíte být ochotni každý den pozorně dýchat.

To znamená, že zde je krátké shrnutí historie pránájámy (jógového dýchání)…

Co je pránájáma?

Sanskrtské slovo „pránajáma“ doslova znamená:

Nařízení oprána(životní síla/životní energie).

Podle starých jogínských textů, čím lépe dýcháte, tím více vitální energie vámi prochází.

Když prána volně proudí různými jemnými energetickými kanály (nádí) a energetickými centry (čakrami) vašeho těla, budete se nevyhnutelně cítit zdravější, silnější, uzemněnější a inspirovanější.

Cítíte se plní prány (energie) a tím i plnější života.

Pránájáma: 4. končetina jógy

…Klid je zachován řízeným výdechem nebo zadržením dechu.

– Pataňdžali, Jógové sútry, Kniha první, sútra 1.34

Před tisíci lety vytvořil mudrc jménem Patanjali systém pro mentální, fyzické a emocionální mistrovství, který nám pomáhá čelit našim vnitřním bitvám a vnějším výzvám.

Tento systém (běžně známý jako The 8 Limbs of Yoga) se skládá z 8 vrstev:

1 -Yamas(seberegulační chování)

2 -Niyamas(osobní trénink)

3 -Ásana(fyzické pozice)

4 - pránájáma (regulace životní síly a vitální energie pomocí dechových cvičení)

5 -Pratjáhara(odvrácení smyslů od vnějšího světa k vnitřnímu světu)

6 –Dharana(jednobodové zaměření a trvalé soustředění)

7 –Dhyana(rozjímání)

8 –samádhi(překonání omezení, integrace mysli a těla)

Slovo „jóga“ pochází z kořene „yuj“, což doslova znamená „jho“ (připoutat).

Jóga znamená spojení.

Pránájáma vám pomůže vytvořit stav sjednocení nejprve v sobě.

Pokud jste někdy navštívili opravdu dobrou lekci vinyasy nebo hatha jógy, pravděpodobně jste již zažili sílu vlastního dechu v akci.

Je tu ten sladký okamžik, který nastane, když instrukce učitele jógy zmizí a vy zažijete spojení vašeho těla, vašeho dechu a vaší pozornosti.

Takové spojení vede k tomu, co známe jako jóga high.

esenciální oleje pro laryngitidu

Jaké jsou různé fáze pránájámy?

Podle Pataňdžaliho jógových súter zahrnuje praxe pránájámy tři fáze: (2)

Vdechování(Bahyavartti)

Udržení(stambhavrtti, také známý jako kumbhaka)

Výdech(Abhyantaravartti)

Tyto tři fáze lze měnit podle:

Místo:kde je umístěna naše pozornost a uvědomění při dýchání

Čas:jak dlouho je dech zadržen

Počet:počet impulzů, se kterými se nadechneme, vydechneme a zadržíme.

10 vědecky podložených zdravotních výhod pránájámy

Kvalita života člověka závisí na kvalitě jeho mysli.

Stres, nadměrná stimulace, přehnaná očekávání a duševní zmatek vyčerpávají naši energii a naši schopnost užívat si života…

V našich klinických praktikách jsme zjistili, že začít s dechovými praktikami přináší okamžité výhody, které může zažít většina lidí.

– Dr. Richard Brown a Dr. Patricia Gerbarg, „Jógové dýchání, meditace a dlouhověkost“

Přestože je praktikování pránájámy prastaré, nyní přibývá důkazů, které podporují její účinnost jako nástroje pro řízení duševního, emocionálního a fyzického zdraví.

Z tohoto důvodu se pránájáma (a meditace, praxe všímavosti a fyzické jógové pozice) stále častěji používá v protokolech pro sektory, jako jsou veteráni, vládní pracovníci a oběti přírodních katastrof.

Výzkum Center for Compassion and Altruism Research & Education na Stanfordské univerzitě zjistil, že PTSD (posttraumatická stresová porucha) se snížila u veteránů, kteří byli trénováni v jógovém dýchání. (3)

Psychiatr Dr. Richard Brown odcestoval do Súdánu, aby učil ty, kteří přežili válku a otroctví, jógové dýchání a techniky mysli a těla. Během patnácti minut začali přeživší měnit své chování a nálady. Dokonce se začali znovu smát a smát. (4)

Jógové dýchání se také osvědčilo při snižování PTSD,panický záchvat,úzkost,nespavost, aDepresepo velkých přírodních katastrofách, jako je hurikán Katrina. (5) Spárování dechové práce s přirozenýmuklidňujícíagenti mohou také pomoci.

Zde je 9 dalších prokázaných mentálních, emocionálních a fyzických zdravotních přínosů jógového dýchání:

1- Pomáhá regulovat emoce a zvyšovat empatickou reakci (6)

2- Zvýšená prostorová paměť (7)

3- Vylepšená kapacita pro řešení problémů (8)

4- Příznivý účinek na srdeční (srdce) a plicní (plíce) funkci (9)

5- Zmírňuje nespavost a zlepšuje kvalitu spánku (10)

6- Účinné při léčbě IBS (syndromu dráždivého tračníku) (11)

7- Příznivé účinky na astma a CHOPN (chronická destruktivní plicní nemoc) (12)

8- Nižší cholesterol a triglyceridy (13)

9 – Regulovaná/vyrovnaná hladina cukru v krvi (14)

3 tipy, jak co nejlépe využít svou praxi pránájámy:

#1: Zavázat sealespoň5 minut denně.

Pokud chcete své #cvičení jógy posunout dále, věnujte každý den chvíli #záměrnému dýchání Klikněte na Tweet

Nejlepší způsob, jak vytvořit návyky, které se drží, je začít v malém a ujistit se, že se můžete zavázat k něčemu, co je realisticky proveditelné.

Smyslem této praxe je, aby se stala součástí vašeho každodenního života.

Zkuste 2,5 minuty jako první věc ráno, jakmile se probudíte. (A zvláště před popadnutím telefonu!)

Tyto první 2,5 minuty vám pomohou nastavit tón pro zbytek vašeho dne, abyste mohli lépe čelit jakýmkoli výzvám a požadavkům, které se objeví.

Dalších 2,5 minuty večer vám pomůže uklidnit se před spaním.

Večerní pránájáma může pomoci uklidnit vaše tělo a mysl a zlepšit kvalitu vašíspát. (patnáct)

Esenciální oleje můžete také použít ke zlepšení své praxe pránájámy.

Vážně, těchto 5 minut denně může být tím nejlepším dárkem, který si dáte, a nebude vás to stát ani cent navíc.

#2: Použijte svůj dech jako okamžitý nástroj pro zvládání stresu.

Pamatujte, že váš dech je vždy s vámi, zvláště běhemstresujícínebo úzkostné chvíle.

Pránájámu můžete praktikovat, kdykoli se cítíte znepokojeni, rozrušeni, ohromeni, frustrováni nebo prostě vyčerpaní.

Tyto nástroje jsou vaším nejlepším spojencem, když máte pocit, že se ztratíte.

Můžete je cvičit kdykoli a kdekoli... vsedě, při chůzi nebo vleže.

S očima otevřenýma nebo zavřenýma.

Nicméně je to správné, pokud budete cvičit… každý den.

#3: Použijte své břicho k dýchání.

Optimální dýchání je dýchání břichem.

Při cvičení těchto cviků dbejte na zapojení břicha.

To znamená, že vaše spodní břicho by se mělo při nádechu roztahovat směrem ven a při výdechu by se mělo stahovat zpět do páteře. Vaše hrudník, krk a ramena by se neměly hýbat.

Pokud s dechovými cvičeními začínáte, můžete také použít dýchací nástroje, které vám pomohou vybudovat pevný základ.

3 výkonné techniky pránájámy, které vám pomohou začít

#1: Sama Vritti Pranayama (stejný dech)

Jak název napovídá, Sama Vritti zahrnuje dýchání ve stejných částech nebo na stejný počet počtů během každého kroku cvičení.

Když Sama Vritti zahrnuje zadržení dechu, je to také známé jako boxové dýchání.

Toto cvičení je tak účinné při zklidnění nervového systému a zklidnění úzkosti během vysoce stresových situací, že jej široce používají Navy SEALS, záchranáři, vojáci, policisté, hasiči a sportovci.

V těchto kruzích je to známé jako bojové dýchání nebo taktické dýchání.

JAK:

*Nezapomeňte dýchat nosem a zapojit spodní břicho, to vám zajistí kvalitní hluboký nádech.

Krok 1 – Nadechněte se na 4 impulzy

Krok 2 – Podržte na 4 počty

Krok 3 – Výdech na 4 počty

Krok 4 – Podržte na 4 počty

Krok 5 – Opakujte kroky 1-4 pro aminimální10 cyklů (něco přes 2,5 minuty)

Při řízeném sezení pránájámy Sama Vritti postupujte podle pokynů níže:

#2: Ujjayi Pranayama (válečnický dech)

Tato pránájáma se také nazývá Vítězný dech,Oceánský decha Syčivý dech.

Někteří tomu říkají Dech Dartha Vadera.

Během Ujjayi jemně stahujete zadní část krku, což má za následek, že dech zní jako vlny oceánu nebo jemné syčení.

Když spojíte Ujjayi s břišním dýcháním, zvýšíte svou klidovou/trávicí/relaxační/regenerační odezvu, protože stimulujete svůj bloudivý nerv, klíčový nerv parasympatického nervového systému, který prochází ze základny vašeho mozku dolů po obličeji a krku dolů. do tvého střeva. (16)

Trvalé soustředění na zvuk svého dechu při cvičení Ujjayi vám usnadní soustředění a utiší štěbetání mysli.

JAK:

*Nezapomeňte při dýchání dýchat nosem, zapojit spodní břicho a stáhnout zadní část krku, abyste vytvořili zvuk oceánu.

Krok 1 – Nadechněte se na 5 impulzů

Krok 2 – Výdech na 5 impulzů

Krok 3 – Opakujte kroky 1-2 po dobu alespoň 15 cyklů (2,5 minuty)

Při řízeném sezení Ujjayi pranayama postupujte podle pokynů níže:

#3: Nadi Shodhana Pranayama (alternativní dýchání nosními dírkami)

Tato technika funguje tak dobře, že ji použila i Hillary Clintonová, aby jí pomohla zorientovat se ve volbách. (17)

#NadiShodhana doslova znamená ‚dýchací technika pro čištění jemné energie‘. V sanskrtu #nadi znamená „kanál“ a #shodhana znamená „očištění“. Klikněte na Tweet Proto tato technika čistí a čistí nádí – kanály, kterými proudí vitální energie (prána).

Zahrnuje střídání výdechů a nádechů mezi pravou nosní dírkou a levou nosní dírkou.

Vydechujeme a vdechujeme jednou nosní dírkou, zatímco druhá nosní dírka je uzavřená a naopak, přičemž sekvenci opakujeme.

Předpokládá se, že toto přepínání mezi nosními dírkami ovlivňuje nosní cyklus, který je spojen s činností v mozku.

Bylo prokázáno, že střídavé dýchání každou nosní dírkou pomáhá obnovit rovnováhu ve vašem nervovém systému, což také zvyšuje odolnost vůči stresu. (18)

Nadi Shodhana také aktivuje váš parasympatický nervový systém, což zvyšuje uklidňující/relaxační/regenerační reakci v těle. (19)

Zde je průvodce krok za krokem:

Sdílej Se Svými Přáteli: