Pránájáma pro úzkost: starověké řešení bez drog

Dýchat

Pranayama je starověké řešení úzkosti bez drog, které se v Indii používá po staletí. Je to forma kontroly dechu, která zahrnuje použití specifických dýchacích technik k ovládání dechu. Ukázalo se, že pránájáma je účinná při snižování úzkosti a zlepšování celkové pohody.

Aktualizováno 13. října 2021 4 minutové čtení

Klid je zachován řízeným výdechem nebo zadržením dechu.

– Sútra 1.34, Kniha 1, Pataňdžaliho jógové sútry, autoritativní starověký text o 8členné jógové stezce

Úzkost je záludné, vytrvalé mofo.

Právě když si myslíte, že věci ovládáte, něco se stane a spustí další vrstvu, o které jste nevěděli.

(zdroj: http://wifflegif.com přes giphy)

Snažit se ovládat mysl na plné obrátky a přemáhat emoce je vyčerpávající.

Tento prostor mi není cizí, protože jsem od dětství bojoval s úzkostí.

enfamil připomíná 2022

Z větší části (v dobrých dnech) to mám (poněkud) pod kontrolou, i když je to neustálá práce s tím.

Pravdou je, že péče o své duševní zdraví a pohodu je každodenní praxí.

Pokud s tím budete v souladu, vaše kvalita života se může časem zlepšitúzkost se bude cítit mnohem lépe zvládnutelná

Pranayama praxe: starověké řešení bez drog

Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je osvojit si pravidelnou jógovou praxi.

Nemluvím jen o ásanách (jógových pozicích), i když ty jsou určitě užitečné…

Mluvím o praxi pránájámy (jógové dýchání).

Není vždy snadné dostat se do studia na hodinu nebo se držet domácího cvičení, ale může být snazší zavázat se k pravidelnému cvičení několika minut hlubokého dýchání jako formy cvičení jógy…

Dechová cvičení se snadno dělají na cestách, protože většinou nikdo ani nemůže říct, že je děláte.

Staří jogíni věřili v uklidňující a uzemňující sílu dechu natolik, že mu zasvětili celou končetinu nebo část tzv.pránájáma, což je sanskrt pro „regulace životní síly prostřednictvím kontroly dechu.'

Hatha Yoga Pradipika, 500 let starý starověký text o Hatha józe (zaměřený hlavně na jógové pozice) uvádí, že:

Pánem smyslů je mysl;

Pánem mysli je dech;

pánem dechu je nervový systém;

klid nervů a koncentrace

závisí pouze na stabilním, hladkém a

rytmický zvuk nádechu a výdechu.

Cvičení pránájámy se obvykle skládají ze tří fází:

1 - výdech

2- vdechování

3 – zadržení dechu (kumbhaka)

Dech je úzce spojen s naším emocionálním a mentálním stavem a vytváří smyčku dech-emoce:

1- Naše emoce a myšlenky ovlivňují náš rytmus dýchání.

Až vás příště přepadne úzkost, zkuste si všimnout svého dechového vzorce.

Bude to pravděpodobně krátké a rychlé.

A naopak, pokud jste v hluboké koncentraci nebo jste zapojeni do příjemné konverzace, pravděpodobně si všimnete, že váš dech je pomalejší, delší a možná ještě hlubší.

vejce dítě vedl odstavení

2- Náš rytmus dýchání může ovlivnit náš mentální/emocionální stav.

Pokud byste začali zrychleně dýchat s krátkými a mělkými nádechy, pravděpodobně se začnete cítit buď bdělí a bdělí, nebo úzkostliví a ve střehu.

A tak, pokud začnete dýchat pomalu a zhluboka, s největší pravděpodobností se začnete cítit méně neklidně a klidněji.

Tato smyčka funguje velmi rychle.

Během několika minut můžete začít znovu získávat kontrolu nad svým mentálním/emocionálním stavem tím, že budete vědomě ovládat svůj dech.

Je to proto, že hluboké řízené dýchání ve skutečnosti vysílá signály do vašeho těla a mozku, které aktivují části vašeho uklidňujícího, uvolňujícího a uklidňujícího nervového systému a zároveň deaktivují vaši stresovou reakci.

Zdá se, že věda podporuje tuto starodávnou jogínskou moudrost, protože četné studie naznačují, že pravidelná, konzistentní jógová dechová praxe může být účinná a užitečná při léčbě úzkostných poruch a chronického stresu, možná ještě více než samotná léčba:(1)

3 techniky pránájámy, které vám pomohou vytvořit větší vnitřní klid:

#1 – Nadi Shodhana (střídavé dýchání nosními dírkami):

Tentotechnikazahrnuje střídavé používání pravé a levé nosní dírky jako prostředek k vyrovnání nejen vaší nálady, ale také vašich dvou mozkových hemisfér!

Jedná se o stejnou techniku, kterou Hillary Clintonová použila, aby jí pomohla vyrovnat se se stresem během kampaně.

Jak řekla Andersonovi Cooperovi v rozhovoru pro CNN:

Mohu jen na základě své osobní zkušenosti říci, že pokud sedíte se zkříženýma nohama na jógové podložce a děláte to a opravdu se snažíte nadechnout a udržet ji a pak dlouhý výdech, je to velmi uvolňující.

#2 – Ujjayi (válečnický dech, oceánský dech, vítězný dech):

Ujjayije super jednoduchá technika, která zahrnuje jemné stažení zadní části krku, takže vaše nádechy a výdechy znějí jako vlny oceánu ustupující a plynoucí.

To je stejný dech, jaký se používá v tradičních hodinách Ashtangy.

#3 – Uklidňující dech:

(zdroj: gifsoup.com via giphy)

Pouhých 5 minut denně následující techniky dýchání vám může pomoci zvýšit vnitřní klid, duševní soustředění a vitální energii.

Všimnete si, že výdech je mnohem delší než nádech.

Bylo prokázáno, že delší výdechy pomáhají aktivovat váš parasympatický nervový systém.

Toto je větev vašeho nervového systému, která dohlíží na relaxační a regenerační reakci (a proto pomáhá zmírňovat úzkost!)(2)

JAK:

  1. Seďte vzpřímeně a udělejte si pohodlí.
  2. Ústa zavřená, dýchejte pouze nosem.
  3. S každým nádechem roztáhněte spodní břicho směrem ven, jak se vaše plíce naplní vzduchem. (To také pomáhá aktivovat uklidňující parasympatikus nervovou větev.)
  4. S každým výdechem stáhněte spodní břicho dovnitř směrem k páteři, zatímco se vaše plíce vyprázdní.
  5. Nadechněte se na 4 impulzy.
  6. Podržte 8 počtů.
  7. Vydechněte na 12 výdechů.
  8. Opakujte kroky 5-7 po dobu minimálně 13 kol. (Toto je něco málo přes 5 minut.)

Cvičte to denně, a až se s touto praxí seznámíte a budete s ní spokojeni, pokračujte a přidejte další 5minutové sezení každý den.

V ideálním případě se chcete zaměřit na 5minutové sezení každé ráno před začátkem dne a na 5minutové sezení každý večer, když den zakončíte.

Opět platí, že pránájáma na úzkost není kouzelná pilulka – účinky jsou kumulativní, nikoli okamžité (většinou).

Jistě, za pár minut cvičení se můžete začít cítit uvolněněji, ale mějte na paměti, že chcete-li získat PLNÉ výhody, budete to chtít cvičit denně.

Udělejte si z toho zvyk a začleňte ho do svého každodenního lajku a brzy se váš vztah k úzkosti změní.

Sdílej Se Svými Přáteli: