Vyzkoušejte tato 2 jednoduchá dechová cvičení pro záchvaty paniky

Pokud jde o zvládání záchvatů paniky, je třeba mít na paměti několik klíčových věcí. V první řadě je důležité pochopit, že každý zažívá úzkost jinak, takže to, co funguje na jednoho, nemusí fungovat na druhého. Za druhé, je důležité si pamatovat, že existuje celá řada různých technik, které mohou být účinné při zvládání záchvatů paniky, a může trvat několik pokusů a omylů, než zjistíte, co vám nejlépe vyhovuje. Díky tomu existují zejména dvě dechová cvičení, která mohou být užitečná při zvládání záchvatů paniky. První je známý jako „box dýchání“ a zahrnuje nádech na čtyři počty, zadržení dechu na čtyři počty, výdech na čtyři počty a pak zadržení dechu na čtyři počty. Toto cvičení může pomoci zpomalit váš dech a pomoci zaměřit vaši pozornost na něco jiného, ​​než je váš záchvat paniky. Druhé dechové cvičení je známé jako „brániční dýchání“ a zahrnuje hluboké dýchání nosem a následné pomalé vydechování ústy. Toto cvičení může pomoci uvolnit vaše tělo a mysl a také může pomoci zvýšit množství kyslíku, které vaše tělo dostává. Obě tato dechová cvičení mohou být užitečná při zvládání záchvatů paniky, takže stojí za to je vyzkoušet, abyste zjistili, co pro vás funguje nejlépe.

enfamil neuropro vs enfamil

Zhluboka jsem se nadechl a poslouchal staré bučení svého srdce: Jsem, jsem, jsem.

– Sylvia Plath, básnířka a spisovatelka

Žil jsem neustále ve strachu z okamžiku, kdy udeří můj další záchvat paniky.

Zvyšuje se krevní tlak a rozšiřuje se bolest na hrudi.

Tepová frekvence buší míli za minutu.

Horké, zpocené ruce.

není slyšet.

nemůže dýchat.

Ohromující strach a úzkost se zmocní během několika sekund.

Vím, že v této zkušenosti nejsem sám.

Asi 6 milionů z nás v USA zažije alespoň jeden záchvat paniky za život a ženy jsou dvakrát častěji než muži. (1)

I když se nám v tu chvíli může zdát, že je vše mimo naši kontrolu, je možné se povznést nad panickou poruchu.

Vím to, protože jsem to udělal – už roky jsem neměl záchvat paniky.

Co mi nejvíc pomohlo?

Dechová cvičení, jóga a zvládání stresu se stalo součástí mého každodenního života…

Použijte svůj dech k porušení vzoru

Záchvaty paniky jsou jako zemětřesení spojená se sopkami, které ve vás vybuchnou.

(zdroj: https://www.funnyhub.com/volcano-gifs/6)

Jedním z nejvíce ohrožených tělesných procesů během útoku je váš dechový vzorec.

Každý dechový cyklus se zmenší, dostanete dušnost a mělké dýchání, což může vést k hyperventilaci, pokud si nedáte pozor.

Před několika lety jsem zoufale toužil znovu získat kontrolu nad svým životem, svým tělem a myslí, a tak jsem se rozhodl najít cokoli, co by mi pomohlo toho dosáhnout přirozeně.

Narazil jsem na mocnou praxiKrál jógy, jóga mysli a emocí.

Celým cílem rádža jógy je naučit se ovládnout mysl a emoce, abychom se stali méně reaktivními/impulzivními a vyrovnanějšími a více tím, kým skutečně jsme.

Dokonce i uprostřed zhroucení, kdy jsem z toho zmrzačený.

olej na modřiny

Jednou z hlavních částí tohoto druhu jógy jejógové dýchánínebo pránájáma, protože se věří, že můžeme ovládat mysl, pokud se nejprve naučíme ovládat své nádechy a výdechy.

Cvičení mi také nabídlo mocný nástroj, který jsem mohl použít, kdykoli jsem cítil, že se útok plíží.

Starobylé umění pránájámy neboli jógové dýchání.

Učení jógy tvrdí, že pohybuje-li se mysl, pohybuje se i srdce a dýchání.

Když jsme naštvaní, náš dech se zrychluje; když spíme, náš dech se zpomaluje.

Vědomým zpomalením dechu a jeho rytmizací, aby jím nebylo rušeno vědomí, můžeme dosáhnout odpovídajícího klidu.

-Dr. Hiroshi Motoyama, Věda a evoluce vědomí

Existuje několik vědecky podložených jednoduchých dechových cvičení, které jsem použil ke zvládnutí záchvatů a snížení mé úzkosti.

Všechny mají jeden společný prvek – hluboké dýchání.

Hluboké dýchání není totéž jako „velké dýchání“, které zahrnuje větší nádechy, než je nutné.

Když dýcháte zhluboka, zapojujete spodní část břicha, proto se tomu také říká břišní dýchání a břišní dýchání.

Dýcháním spodní částí břicha aktivujete bránici – kopulovitý sval, který sedí přímo pod vašimi žebry a plícemi.

Brániční dýchání pomáhá ztišit vaši stresovou reakci a slouží jako přirozená relaxační technika pro tělo k uvolnění svalového napětí a stresu.

2 osvědčená jogínská hluboká dechová cvičení k použití před, během a po záchvatu:

#1:Sama Vritti(aka rovnoměrné dýchání )

#2: Nadi Shodhana (aka střídavým dýcháním nosními dírkami )

Přijetím důsledného a pravidelného cvičení pomocí kterékoli z těchto technik se stanete jasnějším kanálem, jehož prostřednictvím se můžete povznést nad duševní a emocionální zmatek.

V sanskrtu „nádi“ znamená „kanál“ a „šódhana“ znamená „očištění“.

Jde o stejnou techniku, ke které se Hillary Clintonová obrátila po prohraných volbách. (2)

Četné studie naznačují významné duševní, emocionální a fyzické zdravotní přínosy spojené s konzistentnímNadi Shodhanapraxe.

Bylo prokázáno, že obnovuje rovnováhu našeho nervového systému tím, že aktivuje relaxační a regenerační reakci a zároveň deaktivuje stresovou/panickou reakci. (3)

Zdá se také, že tato technika vyrovnává aktivitu pravé a levé mozkové hemisféry, pomáhá nám překonávat trhavé reakce a zároveň umožňuje kultivovat dovednosti, jako je všímavá pozornost a skutečná přítomnost uprostřed paniky a strachu. (4)

Ve skutečnosti, když jsme v záchvatu paniky, je to, jako by byla naše racionálně uvažující mysl unesena a vypnuta.

toast pro miminka

Nejsme schopni fungovat, soustředit se nebo soustředit, natož podávat nejlepší výkony.

Zdá se, že Nadi shodhana zlepšuje výkon, zejména při úkolech, které vyžadují koncentraci. (5)

Jedna studie zahrnující skupinu 5 různých technik pránájámy, včetně Nadi Shodhana, ukázala 73% míru pozitivní odpovědi a 41% míru remise u pacientů s GAD (generalizovaná úzkostná porucha) po pouhých 4 týdnech praxe pránájámy.(6)

Jak tedy tuto mocnou techniku ​​praktikujeme?

Zde je 8 kroků, jak postupovat ve chvíli, kdy cítíme, že se začíná vkrádat panika:

1. Seďte vzpřímeně a pohodlně, s uvolněným krkem, rameny, obličejem a čelistí.
2. Položte levou ruku na levé koleno
3. Zhluboka se nadechněte a spodní část břicha se roztáhne ven (5 bodů)
4. Zablokujte pravou nosní dírku pravým palcem a vydechněte, stáhněte spodní břicho dovnitř. (8 bodů)
5. Nadechněte se a přitom držte pravý palec tam, kde je. (5 bodů)
6. Přepněte na zablokování levé nosní dírky pravým prostředníkem a prsteníčkem a plně vydechněte (8 bodů)
7. Nadechněte se a přitom držte prsty tam, kde jsou. (5 bodů)
8. Opakujte stejný vzorec v krocích 4-7 po dobu alespoň 5 minut, abyste tělo úplně přepnuli z panického režimu do klidového režimu. (Čím déle, tím lépe.)

Cvičte se mnou a udělejte to společně:

Oddejte se každodenní praxi, abyste vytvořili SKUTEČNOU změnu

Vím, jak frustrující a děsivé může být žít na milost a nemilost panickému záchvatu, který může udeřit každou chvíli.

Měl jsem svůj slušný podíl na veřejných kolapsech.

Ale můžete se přes to dostat.

Můžete to překonat tím, že jednoduše začnete používat svůj dech.

Pamatovat si:

Během záchvatu paniky jsme uneseni dechem, když tělo a mysl přejdou do nouzového režimu.

To velmi ztěžuje vědomé, pomalé a hluboké dýchání.

Ale v tu chvíli můžete převzít kontrolu nad svou fyziologií tím, že budete vědomě ovládat svůj dech.

Tato konkrétní pránájáma není žádná kouzelná pilulka.

Pro dosažení nejlepších výsledků začněte cvičit denně a vytvořte si z toho návyk.

Seznamte se důvěrně s pohyby a pocity Nadhi Shodhana.

Investovat pouhých 5 minut denně (z 1 440 minut každý den) do svého klidu a triumfu nad panikou se vyplatí, ne?

Samozřejmě, že je.

Máš to!

PS: Může se vám zdát, že tím procházíte sami nebo že to nikdo jiný nezažívá jako vy – ale mějte na paměti, že mnozí z nás v tichosti trpí.

Pokud byste mohli potřebovat trochu pomoci s nastavením vaší dechové praxe, kontaktujte mě v sekci kontaktů, napište mi e-mail nebo se obraťte na IG (@motherhoodcommunityofficial)

Sdílej Se Svými Přáteli: