Zdůraznil Eff Out? Použijte Box Breathing jako pilulku Ultimate Chill

Pokud se cítíte ve stresu, nejste sami. Ve skutečnosti je podle Americké psychologické asociace stres na historickém maximu. Existuje však jednoduché řešení, které vám může pomoci rychle se cítit lépe: boxové dýchání. Krabicové dýchání, také nazývané čtvercové dýchání, je jednoduchý, ale účinný způsob, jak zklidnit mysl a tělo. Je to skvělý nástroj, který můžete použít, když máte pocit úzkosti, stresu nebo přetížení. Funguje to takto: 1. Začněte tím, že se pomalu a zhluboka nadechnete nosem do čtyř. 2. Zadržte dech na počet čtyř. 3. Pomalu a zhluboka vydechněte ústy na počet čtyř. 4. Cyklus opakujte čtyřikrát. Krabicové dýchání můžete provádět kdekoli a kdykoli. Zkuste to příště, až se budete cítit ve stresu, a uvidíte, jak vám to funguje.

Než budete moci převzít kontrolu nad svou myslí, musíte ji nejprve uklidnit. Nejrychlejší způsob, jak uklidnit svou mysl, spolu s tělem, je pomalé a kontrolované hluboké dýchání.

– Mark Divine, bývalý velitel Navy SEAL, autor ‚Unbeatable Mind‘ a tvůrce Sealfit

Stresové situace jsou součástí každodenního života.

Často je málo, co můžeme udělat, abychom je ovládli, a přesto jsme jimi stále ovlivněni.

To může být stále více frustrující.

Co tedy můžeme udělat, abychom se během vysoce stresových situací cítili více pod kontrolou?

I když můžeme mít jen omezený vliv na to, co se děje ve vnějším světě kolem nás, máme moc ovlivnit svůj vnitřní svět.

dívčí jména bible

Váš vnitřní svět zahrnuje vaše tělo a mysl, vaše pocity a myšlenky, vaše vnímání, přesvědčení, vzpomínky a reakce.

Prvním bodem vstupu do něj je dech.

Správné dýchání je jedním z nejúčinnějších prostředků proti stresu, které máme vždy k dispozici.

Záměrná a pomalá dechová cvičení fungují jako tolik potřebné resetovací tlačítko, které nám pomáhá udržet chladnou hlavu uprostřed chaosu...

Proč je váš dech nejlepší přírodní pilulkou na zchlazení:

Nesprávné dýchání je častou příčinou špatného zdraví.

Pokud bych měl svou radu o zdravějším životním stylu omezit pouze na jeden tip, bylo by to jednoduše naučit se správně dýchat.

Neexistuje žádná silnější – nebo jednodušší – každodenní praxe, která by podpořila vaše zdraví a pohodu, než dechové cvičení.

– Andrew Weil, MD, autor knihy Spontánní léčení

Váš dech je úzce spojen s vaším nervovým systémem prostřednictvím vašeho autonomního nervového systému (ANS).

Prostřednictvím svých dvou větví vaše ANS dohlíží na základní tělesné procesy a pomáhá regulovat funkce, jako je krevní tlak a srdeční frekvence.

Jeho dvě větve fungují jako dvě vzájemně se doplňující protilehlá ozubená kola:

1)Akcelerátor (také znám jako sympatický nervový systém):dohlíží na stresovou reakci bojuj nebo uteč.

2)Brzda (neboli parasympatický nervový systém):dohlíží na regenerační relaxační reakci.

Stresové situace ovlivňují naše dýchání tím, že každý dech je krátký a mělký.

Tyto změny v rytmu dýchání pak vysílají tísňové signály do vašeho nervového systému a vaše reakce bojuj nebo uteč se dále aktivují.

Když jsme v režimu boj nebo útěk, naše schopnost jasně myslet a dělat správná rozhodnutí je ovlivněna.

Místo toho převezmou vládu naše impulsy a my máme spíše trhavé reakce než pozorné reakce.

Boj nebo útěk také negativně ovlivňuje duševní a fyzický výkon.

(zdroj: giphy)

To vše však lze zvrátit tím, že jednoduše převezmete kontrolu nad svým dechem.

Pamatujte – pokud se nenaučíte ovládat svůj dech, váš dech bude ovládat vás. #boxbreathing #chillax #dýchá pomalu Klikněte na Tweet

Tímto způsobem můžete potlačit dopad stresujících událostí – tím, že do své dechové frekvence přivedete pozornost, uvědomění a záměr.

Pomalé a hluboké dýchání z podbřišku ovlivňuje váš autonomní nervový systém (ANS) a způsobuje, že přepíná z plynu na brzdy.

To pomáhá vytvořit klidnější stav mysli, který nám umožňuje fungovat z vyšších mozkových center, což automaticky zlepšuje duševní a fyzický výkon.

enspire vs enspire gentlease

Dýchání z podbřišku se nazývábrániční dýcháníprotože aktivuje bránici – kopulovitý sval, který odděluje vaše břicho od hrudníku.

Aktivace tohoto svalu pomáhá zapnout vaši relaxační reakci, která pomáhá:

- regulovat tepovou frekvenci

- přispívá ke snížení krevního tlaku.

– posiluje imunitní systém

- zlepšuje kapacitu plic

- podporuje duševní zdraví

Technika boxového dýchání je vaším nejlepším spojencem pod tlakem:

Předpokládá se, že pomalé a hluboképránájáma(jógové dýchání) techniky mohou ve skutečnosti resetovat nerovnováhu autonomního nervového systému, takže se nezapomeňte vrátit ke svému dechu jako způsob, jak se zastavit a stisknout resetovací tlačítko, kdykoli to budete potřebovat. (1)

Podle Mayo Clinic může pravidelné cvičení pomalého břišního dýchání přetrénovat váš nervový systém, aby fungoval klidněji. (2)

Zde se opravdu hodí jednoduchá technika zvaná Box Breathing.

Toto jedno malé cvičení opravdu odolalo zkoušce času.

srovnání vysoké židle graco

Box Breathing je moderní název pro starodávnou techniku ​​pránájámy (yogické dýchání) zvanou Sama Vritti.

Sama znamená v sanskrtu klid a ticho.

Vritti znamená mentální klábosení nebo kolísání mysli.

Mysl zažívá více výkyvů nebo duševního žvatlání ve chvílích vysokého stresu.

Cvičením Sama Vritti se začneme soustřeďovat a uklidňujeme a uklidňujeme příliš aktivní opičí mysl.

Krabicové dýchání se také nazývá bojové dýchání, taktické dýchání, rovnoměrný dech nebo čtyřčtvercové dýchání.

Stejnou techniku, kterou používali jogíni před tisíci lety, používají také US Navy SEALs jako součást výcviku tuleňů, stejně jako olympijští sportovci, záchranáři, policisté a hasiči.

Proč?

Protože to funguje, když jste pod tlakem.

Nenechte se zmást jednoduchostí tohoto cvičení – pokud to funguje pro Navy SEALs, proč by nefungovalo i pro vás?

Jak cvičit boxové dýchání:

Budeme dýchat po stejný počet počtů pro každý krok procesu dýchání – nádech, zadržení, výdech, zadržení.

Návod krok za krokem:

1. Pohodlně se posaďte vzpřímeně s uvolněnými ústy, obličejem, krkem, čelistí a rameny
2. Snažte se nehýbat rameny, krkem, hrudníkem nebo horní částí těla
3. Dýchejte nosem
4. Nádech na čtyři počty
5. Při nádechu roztáhněte spodní břicho směrem ven (aktivujete tím bezpečnostní signály pro uklidňující a uklidňující část vašeho nervového systému)
6. Držení na čtyři body
7. Výdech na čtyři počty
8. Při výdechu stáhněte spodní břicho dovnitř
9. Držení na čtyři body
10. Opakujte minimálně 12 kol (něco přes tři minuty)

Pro malou řízenou mini-sekci postupujte podle níže uvedených pokynů:

Používejte tuto techniku, kdykoli ji potřebujete – když sh*t zasáhne ventilátor nebo ve chvílích frustrace, hněvu nebo přemožení.

Vždy dýcháte, takže to můžete využít ve svůj prospěch!

Ještě lépe, můžete také přidat Box Breathing do své každodenní rutiny jako nástroj pro zvládání stresu.

vyvolání vzorce cílové značky

Jedno celé kolo dýchání 4-4-4-4 je 1 úplný nádech.

Dokážete se zavázat pouze k 12 všímavým nádechům denně?

Samozřejmě můžete

Každý den uděláte asi 17 000 nádechů, takže věnovat 12 nádechům vaší duševní, emocionální a fyzické pohodě by mělo být snadné.

(To je pouze 0,0007 % vašeho celkového denního dechového výdeje, btw.)

Krása Box Breathing/Sama Vritti spočívá v tom, že to můžete dělat kdykoli a kdekoli. Cvičte to, když řídíte, čekáte ve frontě, sprchujete se nebo dokonce v ordinaci lékaře a nikdo vám to neřekne.

REFERENCE

:

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666

(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197?pg=2

Sdílej Se Svými Přáteli: