Návod krok za krokem k bráničnímu dýchání (břišní dýchání)

Dýchat

Vítejte v našem podrobném průvodci bráničním dýcháním! Tento typ dýchání je také známý jako břišní dýchání a je skvělým způsobem, jak pomoci zlepšit celkové zdraví dýchacích cest. Tato příručka vás provede procesem bráničního dýchání a poskytne několik tipů, jak tuto dýchací techniku co nejlépe využít. Prvním krokem při bráničním dýchání je nalezení pohodlné polohy. Při tomto cvičení můžete sedět nebo ležet a ujistěte se, že vaše páteř je v neutrální poloze. Jakmile se budete cítit pohodlně, položte si jednu ruku na břicho a druhou na hrudník. Pomalu se nadechněte nosem a nechte svůj žaludek, aby se při tom roztáhl. Měli byste cítit, jak se vaše ruka zvedá, jak se váš žaludek rozšiřuje. Zároveň se snažte udržet hrudník v klidu. Pomalu vydechněte ústy a vnímejte, jak vám při tom klesá žaludek. Opakujte tento dechový vzorec po dobu 10-15 minut a zaměřte se na to, abyste udrželi dech pomalý a stabilní. Možná vám pomůže počítat do čtyř při nádechu a do osmi při výdechu. Pokud s bráničním dýcháním teprve začínáte, může to trvat několik pokusů, než to pochopíte. Ale s trochou cviku z vás bude během chvilky profík!

Aktualizováno 11. ledna 2022 jedenáct minutové čtení

Nejjednodušší a nejúčinnější technika ochrany vašeho zdraví je zcela zdarma – a doslova přímo pod nosem.

– Andrew Weil, MD, autor knihy Spontánní léčení

Dnes uděláte mezi 17 280 – 23 040 nádechy. (1)

Protože dýchání je něco, co děláte automaticky, pravděpodobně o tom moc nepřemýšlíte.

A přesto něco, co je tak přehlíženo jako váš vlastní dech, je jedním z nejúčinnějších aktiv, které vám navodí zdraví, zvýší výkon a odbourají stres, které již máte k dispozici.

S každým nádechem a výdechem váš dech odráží, jak zdravá je vaše mysl a tělo.

výhoda volby rodičů

Věřte tomu nebo ne, váš dech může dokoncepředvídat, jak dlouho budete žít.

Podle výzkumníků Framinghamské studie je funkce plic ukazatelem zdraví a doslova měřítkem životní kapacity. (2)

Nech to s tebou na chvíli sedět.

Jak dobře dýcháte, určuje, jak dlouho budete žít… a jak dobře budete žít.

S tímto vědomímuvědomování si toho, jak dýcháteje skvělý začátek.

Většina z nás dýchá nevědomě a mělce.

Když se naučíme lépe dýchat, můžeme se skutečně začít cítit lépe, lépe myslet a podávat lepší výkony doma, v práci a s dětmi.

Může vám to znít divně, že lepší dýchání může pomoci vašemu rodinnému životu a práci, protože je to něco, o čem ve skutečnosti neslyšíme mluvit.

A přesto nám může pomoci dýcháníbojovat s mozkem matkya lépe se soustředit.

Dokonce nám může pomociudržet si zdravou váhuamít více energiepro naše úkoly, projekty, děti a rodiny.

Pojďme se tedy podívat, jak vypadá správné dýchání a proč ho většina z nás dělá špatně…

Nabídka rychlých skoků

Zapojení bránice pro optimální dýchání
Kyslík – dech života
Hrudní dýchání vs. brániční dýchání
10 vědecky prokázaných zdravotních přínosů bráničního dýchání
Dýchání nosní dírkou vs. dýchání ústy
Trénink dechu

Jeden

Zapojení bránice pro optimální dýchání

Tajemství optimálního dýchání spočívá v horní části vašeho břicha.

Tam, na dně vašeho hrudního koše, najdete svou bránici.

Bránice je kopulovitý sval, který odděluje hrudní dutinu (obsahující vaše srdce a plíce) od břišní dutiny.

Bránice je nejúčinnějším svalem v procesu dýchání a je považována za hlavní dýchací sval.

Vaše břišní svaly hrají podpůrnou roli a pomáhají bránici pohybovat se v rytmu vašeho dechu.

Když se nadechujete, bránice se stahuje dolů, zatímco mezižeberní svaly (svaly mezi vašimi žebry) se stahují a táhnou nahoru.

Při výdechu se děje pravý opak.

Vaše bránice se pohybuje nahoru a mezižeberní kosti se pohybují dolů.

Brániční dýchání (neboli břišní dýchání, břišní dýchání, kontrolované dýchání a hluboké dýchání) je typ dechového tréninku/dechové techniky, která pomáhá posílit vaši bránici, abyste mohli lépe dýchat a žít lépe.

Může být také považován za důležitý nástroj zvládání stresu, protože je to jedna z nejjednodušších relaxačních technik, které máte k dispozici.

Dva

Kyslík – dech života

Kyslík je dechem života.

Je nositelem toho, čemu Číňané říkají Čchi, Japonci Ki a jogíni prána… Vitální energie.

Proces dýchání se skládá ze dvou fází, inspirace (nádech) a výdechu (výdech).

Slovo inspirovat doslova znamená „vdechnout život“.

S každým plným vědomým nádechem se můžete naplnit vitální energií.

Inspirace (provedená správně) začíná nasáváním vzduchu bohatého na kyslík přes nosní dírky, hrdlem až do spodní poloviny vašich plic.

Zde je krátké video popisující proces dýchání:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2017/12/the-breathing-process.mp4

Dolní polovina vašich plic je nejtlustší a nejtěsněji zhutněná, což znamená, že do krevního řečiště může vstoupit více kyslíku.

Vědomé dýchání do dolní poloviny vašich plic zapojením bránice vám doslova umožňuje ‚vdechnout více života‘… vám.

Okysličená krev putuje do srdce, kde je pumpována do zbytku těla krevními cévami, které se pohybují do okolních tkání.

Nakonec se kyslík dostane do každé buňky, která tvoří tělo. (3)

Téměř všechny buňky ve vašem těle potřebují k přežití kyslík.

baby led odstavení vejce

Doslova a přeneseně dýchání dodává více života do vás a většiny vašich +/- 30 bilionů buněk.

Tři

Hrudní dýchání vs. brániční dýchání

Pokud se vám při dýchání pohybuje horní část hrudníku, pak nepoužíváte spodní část plic, což znamená, že nedýcháte optimálně a můžete pociťovat neustálou dušnost.

Hrudní dýchání zapojuje pouze horní část vašich plic a pamatujte, že spodní polovina vašich plic je nejbohatší na kyslík.

Pokud dýcháte hrudníkem a ne bránicí / břichem, pravděpodobně budete nadměrně používat svaly krku a ramen, které nejsou určeny k tomu, aby byly svaly dýchací.

To může vést ke svalovému napětí a bolesti, což není nikdy zábavné.

Hrudní dýchání může v těle také vyvolat stresové signály (režim bojuj nebo uteč), což také není legrace.

Proto je dýchání hrudníkem také známé jako stresové dýchání!

Vzhledem k tomu, že většina z nás pravidelně zažívá určitý stupeň stresu, může se stát, že stres dýcháme a ani o tom nevíme.

To může mít velkou daň na vašem zdraví, imunitě a energetických rezervách, nemluvě o vaší duševní a emocionální pohodě.

Můžeme to zvrátit tím, že se místo toho staneme záměrnými břišními dýchacími přístroji.

To znamená naučit se posilovat a ovládat naši bránici tím, že si vypěstujeme návyk dýchání břichem.

Pravda, regenerující hluboké dýchání... je dýchání břichem.

Víte, že dýcháte bránicí, když se vaše spodní břicho zvedne, když se vaše plíce naplní vzduchem během každého nádechu.

Při výdechu se vaše břicho stáhne dovnitř směrem k vaší páteři, jak se bránice uvolňuje a pohybuje se nahoru, zatímco tlačíte na plíce.

Čtyři

10 vědecky prokázaných zdravotních přínosů bráničního dýchání:

Dýchání a ovládání dechu je jedním z nejjednodušších způsobů, jak zlepšit duševní a fyzické zdraví.

– The Wall Street Journal

Tělo potřebuje k přežití tři hlavní formy výživy: potravu, vodu a vzduch.

Bez jídla můžete žít až tři týdny.

Můžete žít několik dní bez vody, ale můžete žít jen několik minut, pokud přestanete dýchat.

Váš mozek může přežít jen asi 6 minut bez kyslíku, než začne umírat. (4)

Prokázalo se, že brániční dýchání:

Zapojte bránici vnitřně, což zasemasíruje vaše břišní orgány a žlázy, stimuluje je a podporuje jejich zdravou a optimální funkci. (11)

zvýšená kreativita, superučení, integrační zkušenosti a zvýšená paměť

Buďte účinnou možností léčbystavy emocionálního a duševního zdravíjako je stres, úzkost a deprese. (19)
Stačí provést vyhledávání na Googlu a najdete četné studie a další literaturu publikovanou na toto téma, jako je tato publikovaná v Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:

Pět

Dýchání nosní dírkou vs. dýchání ústy:

Nejúčinnějším způsobem dýchání je nádech a výdech nosem, nikoli ústy.

Pamatujete si, kdy jste naposledy měli silnou rýmu a nosní dýchací cesty byly oteklé a uzavřené?

To je dočasné dýchání ústy.

Někteří z nás si vytvořili návyk chronického dýchání ústy a možná si toho ani neuvědomujeme.

Je běžné si myslet, že „hluboké dýchání“ nebo jiná dechová cvičení prováděná s otevřenými ústy nabízejí stejné výhody, ale ne.

Právě naopak.

Chronické dýchání ústy může ve skutečnosti poškodit naše zdraví a pohodu z různých důvodů:

- Dýchání nosní dírkou nás chrání před různými škodlivými vnějšími částicemi, jako je prach, bakterie a mikroby, prostřednictvím malých chloupků nazývaných řasinky. Tyto vlasy čistí, zahřívají a zvlhčují přicházející vzduch a chrání nás před až 20 miliardami vnějších částic denně. (20)

– Výdech nosní dírkou vytváří větší tlak vzduchu a zpomaluje výdech, protože je to menší otvor než ústa. To pomáhá plícím optimalizovat příjem kyslíku. (21)

Dýchání nosem klade přibližně o 50 procent větší odpor proudu vzduchu ve srovnání s dýcháním ústy.

To má za následek o 10 až 20 procent vyšší příjem kyslíku.

– Dr. Alan Ruth, praktický lékař behaviorální medicíny

– Pomáhá nám efektivněji zapojit naši bránici. (22)

– Inhalace nosní dírkou zvyšuje příjem oxidu dusnatého, což pomáhá zajistit hladký transport většího množství kyslíku do celého těla. (22)

Zde je důvod, proč budete chtít přejít z dýchání ústy na dýchání nosními dírkami:

– Chronické dýchání ústy může vést k chronickému nadměrnému dýchání a hrudnímu dýchání.

– Dýchání ústy signalizuje vašemu mozku, že hladiny oxidu uhličitého rychle klesají, takže tělo produkuje více hlenu ve snaze přimět vás, abyste dýchali pomaleji. (21)

– Chronické dýchání ústy může změnit strukturu obličeje a změnit rysy obličeje. Může například způsobit, že váš obličej a čelist budou užší a povislá, což může vést k obstrukční spánkové apnoe a chrápání. (23)

nutramigen vzorec vs jídlo

– Chronické dýchání ústy vysušuje sliznici dýchacích cest a neohřívá ani nezvlhčuje vzduch jako dýchání nosními dírkami, takže také nechrání před patogeny a alergeny. (24)

– Dýchání ústy může vést k traumatu měkkých tkání v dýchacích cestách a také ke zvětšení mandlí a adenoidů. (22)

Dočasné dýchání ústy v důsledku nachlazení například není totéž jako chronické dýchání ústy, což je naučený stav.

To bude vyžadovat určité přeprogramování návyků a chování k nápravě.

Šest

Dechový trénink:

Nesprávné dýchání je častou příčinou špatného zdraví.

Pokud bych měl svou radu o zdravějším životním stylu omezit pouze na jeden tip, bylo by to jednoduše naučit se správně dýchat.

Neexistuje žádná silnější – nebo jednodušší – každodenní praxe, která by podpořila vaše zdraví a pohodu, než dechové cvičení.

– Andrew Weil, MD, autor knihy Spontánní léčení

Nejlepší investicí, kterou můžete udělat do svého duševního, emocionálního a fyzického zdraví, je vytvořit si návyk na každodenní dechovou praxi.

To nejsou nové poznatky.

Ve starověkých tradicích, jako je jóga a buddhistická všímavost, je dech nástrojem, který může pomoci uklidnit mysl, zvýšit soustředění a uvědomění a posílit a ochránit tělo před nemocemi.

Dýchání je v józe tak důležité, že má svou vlastní disciplínu zvanou pránájáma neboli regulace vitální energie prostřednictvím dechu.

Existuje mnoho účinnýchharmonické dýchánícvičení můžete zkusit začít každodenní praxí.

Zde je podrobný návod na techniku bráničního dýchání, která je široce doporučována významnými institucemi, jako je Cleveland Clinic a Harvard Medical School.

Existují tři varianty této techniky:

1 – vleže

2 – sezení

3 – stojící

Vleže:

Krok 1 – Lehněte si na záda na rovnou plochu (t.j. postel, gauč nebo podložku na jógu.)

Krok 2 – Ujistěte se, že máte podepřený krk a pokrčená kolena (v případě potřeby pod ně vložte polštáře nebo polštáře).

Krok 3 – Položte si jednu ruku na horní část hrudníku a druhou těsně pod hrudní koš na břicho, zde je vaše bránice a při dýchání budete cítit, jak se pohybuje. (Můžete si také položit knihu na břicho a sledovat, jak se při dýchání pohybuje.)

Krok 4 – Nadechněte se nosem a všimněte si, jak ruka na břiše stoupá s nádechem nahoru a s výdechem zpět dolů k páteři. (Ruka na vašem břiše by se měla pohybovat nahoru a dolů s každým nádechem, zatímco ruka na vašem hrudníku by měla zůstat co nejklidnější.)

Krok 5 – Nadechněte se na 5 impulzů a vydechněte na 5 impulzů. (1 celé kolo = 10 bodů)

Krok 7 – Opakujte minimálně 6 celých kol, i když v ideálním případě je nejlepší 18 celých kol. (6 kol = 1 minuta, 18 kol = 3 minuty)

Sedící:

Krok 1 – Posaďte se pohodlně zády opřenou o židli, pohovku nebo zeď.

Krok 2 – Položte si jednu ruku na horní část hrudníku a druhou těsně pod hrudní koš na břicho, zde je vaše bránice a při dýchání budete cítit, jak se pohybuje.

Krok 3 – Nadechněte se nosem a všimněte si, jak ruka na břiše stoupá s nádechem nahoru a s výdechem zpět dolů k páteři. (Ruka na vašem břiše by se měla pohybovat nahoru a dolů s každým nádechem, zatímco ruka na vašem hrudníku by měla zůstat co nejklidnější.)

Krok 4 – Nadechněte se na 5 impulzů a vydechněte na 5 impulzů. (1 celé kolo = 10 bodů)

Krok 5 – Opakujte minimálně 6 celých kol, i když v ideálním případě je nejlepší 18 celých kol. (6 kol = 1 minuta, 18 kol = 3 minuty)

Stojící:

Krok 1 – Postavte se se vzpřímenými zády. Můžete se postavit ke zdi, pokud je to pohodlnější.

Krok 2 – Položte si jednu ruku na horní část hrudníku a druhou těsně pod hrudní koš na břicho, zde je vaše bránice a při dýchání budete cítit, jak se pohybuje.

Krok 4 – Nadechněte se na 5 impulzů a vydechněte na 5 impulzů. (1 celé kolo = 10 bodů)

Krok 5 – Opakujte minimálně 6 celých kol, i když v ideálním případě je nejlepší 18 celých kol. (6 kol = 1 minuta, 18 kol = 3 minuty)

Udržujte nádech na 5 / výdech na 5 dechovou frekvenci, pokud je to pohodlné, nebo ji upravte podle potřeby.

Neměli byste se namáhat ani se cítit nuceni – toto cvičení by mělo probíhat přirozeně a cítit se pohodlně.

Při nádechu a výdechu můžete sledovat emblém. Představte si, že se vaše plíce roztahují vzduchem při nádechu na 5 a pak se stahují při výdechu na 5:

Jak často bych měl tuto techniku cvičit?

Podle Cleveland Clinic by se brániční dechová cvičení měla cvičit 5-10 minut asi 3-4krát denně.

To se může zdát hodně, zvláště pokud právě začínáte a nejste na to zvyklí.

Prostě začněte tam, kde jste, a rozdělte to.

Je lepší dělat dechový trénink jen 1 minutu denně každý den než 5 minut dvakrát týdně.

Začněte 1 minutou denně, dokud neucítíte, že se to ve vašem životě stalo zvykem.

Poté zvyšte na 3 minuty denně a tak dále.

Zpočátku se tento způsob dýchání může zdát nepřirozený nebo namáhavý.

přivolání dítěte 2021

To je v pořádku.

Buďte k sobě jemní a trpěliví.

Někteří z nás musí přeprogramovat hrudní dýchání po desetiletí a dokonce celý život.

Čím více budete cvičit a čím více se z toho stane zakořeněný zvyk, bude se vám brániční dýchání zdát jako menší námaha.

REFERENCE

(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take-each-day/

(2) https://www.oxygenesis.org/physical.html

(3) https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hlw/whathappens

(4) https://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/human-brain/brain-death1.htm

(5) http://www.ndhealthfacts.org/wiki/Breathing

(6) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short

(7) https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx

(8) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short

(9) http://education.seattlepi.com/respiratory-systems-role-homeostasis-3740.html

(10) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance

(11) Wayne, Peter (2013-04-09). Průvodce tchaj-ťi na Harvardské lékařské fakultě: 12 týdnů ke zdravému tělu, silnému srdci a bystré mysli (Harvard Health Publications) (str. 174). Šambala.

(12) Hahnke O.M.D., Roger (2013-07-02). Léčitel uvnitř: Použití tradičních čínských technik k uvolnění vlastní medicíny vašeho těla *Pohyb *Masáž *Meditace *Dýchání (str. 40). HarperCollins.

(13) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise

(14) Matveiková, Irina (2014-06-16). Trávicí inteligence: Holistický pohled na váš druhý mozek (str. 159). Findhorn Press.

(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631

(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497

(17) http://www.centerpointe.com/articles/articles-research

(18) https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc

(19) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8

(20) Yahya, Harun (2003). Zázraky v našich tělech (str. 93). Goodword Books.

(21) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/

(22) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf

(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738

(24)http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem

Techniky a cvičení krok za krokem pro bránicí řízené dýchání (břišní dýchání) – pro relaxaci, neustálou dušnost, zmírnění stresu a jak ovládat úzkost

Sdílej Se Svými Přáteli: