3 účinná dechová cvičení pro zlepšení soustředění a boje s mámou mozek

Pokud jste máma, víte, že 'mámský mozek' je skutečný. Nemůžete se soustředit, jste zapomnětliví a jste neustále unavení. Ale existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste zlepšili své soustředění a bojovali s mozkem matky. Jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat, je soustředit se na svůj dech. Zhluboka se nadechnete a pročistíte se, pomůže vám to vyčistit si hlavu a soustředit se na to, co je důležité. Zde jsou tři dechová cvičení, která vám mohou pomoci zlepšit vaši pozornost a bojovat proti mozku matky: 1. Dýchání v boxu: Toto cvičení je skvělé, protože vám pomůže soustředit se a uklidnit se. Jednoduše se nadechněte na čtyři počty, zadržte dech na čtyři počty, vydechněte na čtyři počty a opakujte. 2. Střídavé dýchání nosními dírkami: Toto cvičení je užitečné pro pročištění hlavy a podporu relaxace. Jednoduše podržte pravý palec nad pravou nosní dírkou a nadechněte se levou nosní dírkou. Poté držte levou nosní dírku uzavřenou a vydechněte pravou nosní dírkou. Opakujte na druhou stranu. 3. 4-7-8 dýchání: Toto cvičení je užitečné pro podporu relaxace a spánku. Jednoduše se nadechněte na čtyři počty, zadržte dech na sedm a vydechněte na osm. Opakujte, dokud se nebudete cítit klidní a uvolnění. Dechová cvičení jsou skvělým způsobem, jak zlepšit své soustředění a bojovat proti mozku matky. Jen pár minut hlubokého dýchání může znamenat velký rozdíl.

Aktualizováno 12. října 2021 5 minutové čtení

Skutečná koncentrace je nepřetržitá nit uvědomění.

– B.K.S. Iyengar, autor knihy Světlo na život

Ať už se potýkáte s mámou mozkovou, těhotným mozkem nebo chcete zvýšit svou produktivitu v práci, pravděpodobně byste se mohli trochu soustředit, že?

Dbalý, hluboké dýchání je jednoduchý, ale účinný nástroj, který může pomoci snížit mozkovou mlhu, kultivovat jasné myšlení a zlepšit paměť.

Věci jako hormonální změny, nadměrný čas na obrazovce, přetížení informacemi, multitasking, špatné spánkové návyky, chronické střevní problémy, nutriční nedostatky, úzkost a deprese, to vše může ovlivnit vaši schopnost soustředit se a jasně myslet.

dýchání,provedeno správně,vám může pomoci čelit některým z těchto faktorů.

Jak se zaostřuje vliv dýchání?

Věřte tomu nebo ne, ale způsob, jakým dýcháte, přímo ovlivňuje chemii vašeho mozku a vaše myšlení.

Podle nedávné studie publikované Trinity College Institute of Neuroscience existuje fyzická souvislost mezi dechovými vzory a mozkovou sítí zaměření.(1)

Jak to funguje?

Zdá se, že dýchací rytmy ovlivňují hladiny noradrenalinu (aka noradrenalinu) v těle.

Noradrenalin je hormon i neurotransmiter, o kterém je známo, že hraje klíčovou roli v pozornosti a myšlení.

Pomáhá nám zvýšit koncentraci, udržet koncentraci a udržet bdělost a motivaci.

Tato chemická látka v mozku se uvolňuje, když se zabýváme přítomností, jsme zvědaví nebo emocionálně vzrušení.

Jeho nízké hladiny byly spojovány s ADHD, depresí, chronickým únavovým syndromem a dokonce fibromyalgií. (2) (3)

Příznaky nerovnováhy noradrenalinu mohou zahrnovat: (3)

• Ztráta bdělosti
• Problémy s pamětí
• Nedostatek vzrušení a zájmu

Na optimální úrovni působí noradrenalin jako mozkové hnojivo, protože pomáhá mozku vytvářet nová spojení, čímž zlepšuje zdraví mozku:(4)

Noradrenalin je všestranný akční systém v mozku.

roztomilá korejská jména

Když jsme ve stresu, produkujeme příliš mnoho noradrenalinu a nemůžeme se soustředit.

Když se cítíme pomalí, produkujeme příliš málo a znovu se nemůžeme soustředit.

Existuje sladká tečka noradrenalinu, ve které jsou naše emoce, myšlení a paměť mnohem jasnější,říká Michael Melnychuk, Ph.D. kandidáta a hlavního autora studie.

Poté pokračuje slovy:

Praktikující jógy již asi 2500 let tvrdí, že dýchání ovlivňuje mysl…

Tato studie ukázala, že...naše pozornost je ovlivněna naším dechem a že stoupá a klesá s cyklem dýchání.

Je možné, že soustředěním a regulací svého dýchání můžete optimalizovat úroveň své pozornosti a podobně, když se zaměříte na úroveň své pozornosti, vaše dýchání se stane více synchronizované.

Jak dýchání ovlivňuje paměť?

Jedním ze způsobů, jak dýchání ovlivňuje paměť, je přesrelaxační odezva.

Pomalé, hluboké a vědomé břišní dýchání pomáhá snižovat srdeční frekvenci a krevní tlak a zároveň vysílá bezpečnostní signály do uklidňující větve vašeho nervového systému.

Tento uvolněný stav byl spojen se zvýšenou pracovní pamětí, která vám umožňuje vytvářet nové vzpomínky a poté je zpracovávat a ukládat. (5)

Studie zahrnující čtyřicet studentů 7. ročníku zjistila, že pouhých 12 relaxačních tréninků stačí k výraznému zvýšení pracovní paměti a zároveň ke zlepšení studijních výsledků. (5)

Ukazuje se také, že dýchání nosem vám může pomoci lépe uchovat a zapamatovat si informace.

Jinak se zdá, že dýchání ústy má opačný účinek.

Vědci ze švédského Karolinska Institutet zjistili, že účastníci, kteří dýchali nosem spíše než ústy, se dokázali naučit sadu pachů a lépe si je zapamatovat. (6)

To ukazuje, že dýchání nosem může být klíčem k efektivnějšímu upevnění vzpomínek.

Dechové rytmy vytvářejí elektrickou aktivitu v mozku a zdá se, že zejména vdechování posiluje uchování paměti.

Jiná studie publikovaná v The Journal of Neuroscience uvedla, že subjekty si s větší pravděpodobností pamatují objekty blikající na obrazovce, pokud se s nimi setkaly při nádechu, spíše než při výdechu. (7)

Jak chronický stres a mělké dýchání zmenšuje váš mozek:

(zdroj: University of California via giphy)

Stres doslova zabíjí mozkové buňky.

Jeden singlstresující situacimá schopnost zabíjet neurony v oblasti hippocampu mozku (oblast, která ovlivňuje paměť a emoce.) (8)

Chronický stres zmenšuje mozek, což ztěžuje udržení pozornosti.

Konkrétně stres zmenšuje prefrontální kůru, což je spojeno s kontrolou pozornosti, rozhodováním, komplexním myšlením, pracovní pamětí, moderováním sociálního chování.(9)

A co je ještě horší, chronicky vystresovaný mozek se stává propojeným a náchylným k neustálému stresu/strachu, a tak vytváří velmi začarovaný kruh.

Stres nejen zmenšuje část vašeho mozku spojenou s vyšším myšlením, ale také bylo prokázáno zvýšit velikost amygdaly, část vašeho mozku zodpovědná za prožívání emocí (zejména strachu) a zpracování emocionálních vzpomínek.(10)

Vaše amygdala je jako mozkový poplašný systém, který vysílá tísňové signály, kdykoli jsou vnímány hrozby.

To zase ovlivňuje vaše dýchání, které se stává nepravidelným, krátkým a mělkým.

Jak může jógové dýchání (pránájáma) a trénink mysli pomoci ke zvýšenému soustředění:

Vědomá kontrola dechu je užitečným nástrojem k dosažení uvolněného, ​​čistého stavu mysli.

– Dr. Andrew Weil, lékař a autor vystudovaný na Harvardu

Naštěstí můžeme čelit škodlivým účinkům stresu na mozek přijetím určitých dechových praktik a meditačních technik, o kterých je známo, že posilují mysl.

Dharana je forma jógového mentálního tréninku a je známá jako jedna z nichosm hlavních údů neboli pilířů jógy.

Dharan:

Nepřerušené vlákno vědomí

Je to praxe prodlužování rozsahu pozornosti a jednobodového zaměření pomocí ohniska, jako je dech nebo mantra.

Kultivacíkaždodenní uvědomování si dechu, váš dech se stane vaší praxí dharany.

Pránájáma je praxe kontrolovaného, ​​vědomého dýchání.

pránájámaCvičení pomáhají udržet vaši vitální energii (pránu) vyváženou a plně proudící v různých kanálech a centrech vašeho těla.

Každodenní cvičení dýchání, i když je to jen pět minut denně, vám může pomoci myslet jasněji.

Fyzicky se cvičení pránájámy líbíOceánské dýchánímůže pomoci uklidnit přetížený nervový systém aktivací vlastní vrozené relaxační reakce těla.

3 účinná dechová cvičení, která začněte používat hned teď:

1. Sama Vritti (Box Breathing):

Jedná se o jednoduchou techniku ​​dýchání využívající stejný dechový vzor.

Je to super jednoduché (a velmi účinné) dechové cvičení pro okamžité posílení soustředění.

Nenechte se jeho jednoduchostí zmást, abyste si mysleli, že protože je to tak snadné, není to ve skutečnosti tak efektivní.

Ve skutečnosti je tak účinný, že jej dokonce používá Navy SEALS ke zvládání vysoce stresových situací, aby podával optimální výkon a udržoval si čistou hlavu a koncentraci.

Kompletní průvodce krok za krokem tady .

2. Nadi Shodhana (střídavé dýchání nosními dírkami):

Zjevně se jedná o stejné dýchací cvičení, které používala Hilary Clintonová, aby jí pomohla překonat stres z volební kampaně a voleb. (11)

Na umístění prstů a načasování je třeba si nejprve trochu zvyknout, ale jakmile se do toho pustíte, pravděpodobně ucítíte posun a budete se chytat!

japonská jména znamenající země

Toto cvičení pomáhá vyrovnávat obě strany mozku střídavým dýcháním mezi pravou a levou nosní dírkou.

Kompletní průvodce krok za krokem tady .

3. Dechová meditace Anapana:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4

Tato starodávná buddhistická meditace všímavosti pomáhá kultivovat vědomí přítomného okamžiku pozorováním našeho vlastního dechu.

Buddha zřejmě takto instruoval své mnichy, aby mentálně trénovali.

Když se dokážeme zpřítomnit svým dechem a udržet ho na stále větší délku, kultivujeme také dháranu.

Kompletní průvodce krok za krokem tady .

Pamatuj si mami, stačí ti věnovat jen pět minut denně svému dechu a to ti teď stačí.

Vždy se můžete obrátit na svůj mozek pro malý mentální reset.

Sdílej Se Svými Přáteli: