Bojujte proti stresu a úzkosti s každodenním uvědomováním si dechu

Dýchat

Pokud se potýkáte se stresem a úzkostí, nejste sami. Ve skutečnosti miliony Američanů trpí těmito stavy denně. Ale je tu naděje. Povědomí o dechu je jednoduchý, ale výkonný nástroj, který vám může pomoci v boji proti stresu a úzkosti. Uvědomění si dechu je cvičení, kdy věnujete pozornost svému dechu. Může to znít jednoduše, ale ve skutečnosti je to docela obtížné. Naše mysl neustále závodí a je těžké se na něco soustředit déle než pár sekund. Ale s praxí se můžete naučit soustředit se na svůj dech a použít jej ke zklidnění mysli. Uvědomění si dechu má mnoho výhod. Může vám pomoci uvolnit se, soustředit se a dokonce i usnout. Je to skvělý způsob, jak se zbavit stresu a odpočinout si od rušného života. A co je nejlepší, je to zdarma! Pokud jste připraveni vyzkoušet uvědomění si dechu, existuje několik věcí, které potřebujete vědět. Nejprve si najděte pohodlné místo k sezení nebo ležení. Poté zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech. Dýchejte a vydechujte pomalu a rovnoměrně. Věnujte pozornost tomu, jak dech cítíte, když vstupuje do těla a opouští ho. Uvědomění si dechu vyžaduje cvik, ale stojí to za námahu. Vyzkoušejte to ještě dnes a uvidíte, jak vám může pomoci v boji proti stresu a úzkosti.

Aktualizováno 2. února 2021 5 minutové čtení

Dech je most, který spojuje život s vědomím, který spojuje vaše tělo s vašimi myšlenkami.

Kdykoli se vaše mysl rozptýlí, použijte svůj dech jako prostředek k opětovnému uchopení mysli.

Thich Nhat Hanh, buddhistický mnich a učitel meditace

Každý.jeden.den svého života dýcháte v průměru 17 280 – 23 040 krát. (1)

Protože je to jeden akt, který děláte 24 hodin denně, 7 dní v týdnu, pravděpodobně o tom moc nepřemýšlíte.

A přesto, přímo pod nosem, s sebou nosíte jeden z nejúčinnějších zabudovaných prostředků proti stresu, které máte k dispozici.

silná anglická chlapecká jména

Váš dech může být vaším spojencem nebo nepřítelem.

Jako váš spojenec vám pomáhá bojovat proti stresu, přetížení, úzkosti, zbytečné podrážděnosti a emočním reakcím.

Jako váš nepřítel to vlastně přispívá ke všem těm věcem.

Pokud neovládáte svůj dech, váš dech bude ovládat vás…

Pokud jste si nevyvinuli každodenní návyk uvědomování si dechu, je pravděpodobné, že svůj dech neovládáte.

To znamená, že v kterýkoli okamžik jakéhokoli daného dne může vaše dýchání pracovat proti vám a zvyšovat vaši stresovou zátěž.

Když vezmete zpět svůj dech prostřednictvím vědomého, záměrného uvědomění a záměrné kontroly, vezmete zpět svou fyziologii.

Když vezmete zpět svou fyziologii, převezmete kontrolu nad svou myslí, náladou, emocemi a tělem. (A vaše dovednosti v žonglování se zlepšují také.)

Prokázané duševní, emocionální a fyzické zdravotní přínosy správného dýchání:

Záměrné dýchání ovlivňuje celé tělo a aktivuje relaxační/odpočinkovou reakci vašeho těla.

To je proto, ževáš dech funguje jako spínací stanice pro váš nervový systémkonkrétně mezi dvěma větvemi vašeho autonomního nervového systému: sympatickým nervovým systémem (reakce na stres) a parasympatickým nervovým systémem (relaxační/klidová reakce).

Hluboké, pomalé dýchání vás odbourává a uvolňuje a také zapojuje vaše sympaťáky způsoby, které fungují pro vás, nikoli proti vám.

Tímto způsobem hluboká dechová cvičení pomáhají vysílat vašemu tělu signály bezpečí, abyste mohli vstoupit do vyššího funkčního stavu – takového, který léčí, regeneruje a vede k rovnovážnému stavu klidu.(2)

Břišní dýchání (alias: brániční dýchání) je zvláště účinné při zklidnění mysli a zvýšení pohody.

Záměrné hluboké nádechy mohou být také účinnou možností pro léčbu emocionálních a duševních stavů, jako je stres,úzkosta deprese. (3)

Stačí provést vyhledávání na Googlu a najdete četné studie a další literaturu publikovanou na toto téma, jako je tato publikovaná v Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:

Záměrné dýchání také nabízí různé další stejně důležité přínosy pro fyzické zdraví:

Umětzvýšit mozkové vlny theta.(9) Theta mozkové vlny jsou spojeny se stavem hluboké relaxace a snového spánku, stejně jakozvýšená kreativita, superučení, integrační zkušenosti a zvýšená paměť. (10)

Smyčka dech-emoce
– Jak ztráta kontroly jednoho znamená ztrátu kontroly druhého

Je známo, že emoce a dech mají hluboký vztah.

Zvířata jako krysa a králík mají zrychlené dýchání, a proto jsou extrémně nervózní, psychicky labilní, emocionálně neklidní a žijí jen krátkou dobu.

Naproti tomu slon a želva jsou pomalí, hluboce dýchají, a proto mají klidnější osobnost a delší život.
Dr. Ananda Balayogi Bhavanani, výzkumník jógy

Jak dech ovlivňuje emoce:

Emoce a dýchací rytmy mají obousměrný symbiotický vztah, protože se oba vzájemně ovlivňují.

To vytváří to, čemu říkámSmyčka dech-emoce.

Dechové rytmy (aka: způsob, jakým dýcháte) mohou být rychlé nebo pomalé, mělké nebo hluboké, krátké nebo dlouhé.

Dechové rytmy vysílají do vašeho těla zprávy, které ovlivňují vaši náladu, úroveň stresu a dokonce i vaši imunitu.(jedenáct)

Jedna studie Northwestern University o tom, jak dýchací rytmy ovlivňují strach, emoční rozpoznávání a paměť, zjistila, jak dýchání souvisí se změnami v chování:

Rytmus dýchání vytváří v lidském mozku elektrickou aktivitu, kterázlepšuje emoční úsudek a paměť.Tyto účinky na chování kriticky závisí na tom, zda se nadechujete nebo vydechujete a zda dýcháte nosem nebo ústy. (12)

Jejich testy zaznamenaly mozkovou aktivitu kolísající s dýcháním, což naznačovalo přímou souvislost mezi těmito dvěma.

Způsob, jakým dýcháte, může doslova změnit váš emocionální a duševní stav.

Pokud dýcháte rychle a mělce, centrum vzrušení vašeho mozku se hyperaktivuje. To může vést ke zvýšené bdělosti, bdělosti, vzrušení nebo úzkosti.

Pokud dýcháte pomalu, zhluboka a dlouho, zklidníte se, protože není aktivována část vašeho mozku pro vzrušení. (13)

Opak: jak emoce ovlivňují dýchání:

Zvýšené emoční stavy ovlivňují dechový mechanismus těla.

Pocit vzteku, úzkosti, vzrušení, napětí nebo strachu znamenákrátké a mělké dýchání.

Pocit uvolněnosti, klidu nebo obsahu znamenádelší, pomalejší, hlubší dech.

Náš dech automaticky reaguje na naše emoční posuny. Tedy – dokud to vědomě neovládáme.

Emoce způsobují změny v těle a dýchání je jedním z tělesných procesů, které emoce nejvíce ovlivňují. (14)

Rozvíjení každodenního uvědomování si dechu

Vzhledem k tomu, že dech a emoce jsou spolu neoddělitelně spojeny, můžeme se naučit používat jedno k ovlivnění druhého.

Okamžiky, kdy jsme nejvíce vystresovaní, úzkostní, naštvaní, bojíme se, přepracovaní a ohromeni, jsou přesně ty okamžiky, kdy nejvíce potřebujeme do dechu vnést vědomí a vědomí.

Toto jsou okamžiky, kdy můžeme vzít zpět kontrolu tím, že vezmeme dech.

boppy stažení 2021

Až příště zjistíte, že zažíváte nějakou zvýšenou emoci, zjistěte, zda se dokážete zachytit v daném okamžiku a věnovat pozornost dechovým vzorcům, které s tím přicházejí.

Začněte si všímat dechových vzorců, které doprovázejí okamžiky jako:

s někým se pohádat
být hluboce zamyšlený nebo ztracený ve své práci nebo v tom, co děláte
vést nepříjemný rozhovor
být naštvaný a plakat
čekání na výsledky nějakého druhu, jako jsou výsledky zdravotních testů
mít záchvat smíchu
zažívá orgasmus

Vzhledem k tomu, že mnoho zvýšených emocionálních momentů má tendenci nás vyvést z těla, abychom se soustředili na vnějšek nebo na to, co se děje, bude to vyžadovat určitý záměr a práci z vaší strany, abyste se naladili na to, jak vaše tělo reaguje prostřednictvím vašeho dechu.

Když se budete v těchto chvílích pozorovat, budete moci na vlastní kůži zažít spojení mezi vaším dýcháním a emocemi a vaší náladou.

Měli jste právě velkou hádku?

jaký je tvůj dech?

Rychlé a krátké?

Je vám horko?

Jsou dlaně zpocené?

Cítíte, jak vaše srdce bije v hrudi?

Jednoduchá meditace uvědomění si dechu:

Čím více vytvoříme meditační praxi prostřednictvím uvědomění si dechu, tím více pronikneme do přítomného okamžiku.

Dostaňte se do pohodlné polohy a začněte jednoduše sledovat přirozený rytmus svého dechu.

Všimněte si výdechu a toho, jak se vaše tělo cítí, když jsou vaše plíce prázdné.

Pokud se mysl toulá, je to naprosto v pořádku a normální…

Jen přiveďte své vědomí zpět k dechu a obnovte uvědomělé dýchání.

Tato jednoduchá dechová technika slouží jak jako dechová meditace, tak jako meditace všímavosti.

Vraťte pozornost zpět ke svému dechu…

jak se ti dýchá?

Zastavte se a všimněte si.

Pozorovat.

Zadržujete nevědomě dech?

Dýcháte krátce a mělce z hrudi?

Dech…

Vdechování…

Výdech…

Pokračuj.

směs esenciálních olejů fibromyalgie

Zůstaňte u toho.

Zde je podrobnějšířízená meditace uvědomování si dechukterý vás naučí dýchat jako buddhistický mnich.

Dovednost uvědomování si dechu se dá naučit.

Je to sebereflexivní návyk, který lze naprogramovat do vaší mysli dostatečným opakováním.

Zkuste toto malé cvičení:

Předprogramujte si v telefonu připomenutí tak, aby se spouštělo každé 2–3 hodiny, abyste se mohli během dne ohlásit sami se sebou.

To bude sloužit jako šťouchnutí nebo jemné poklepání na vaše rameno, které vás vyzve, abyste zhodnotili stav svého dechu v kteroukoli chvíli během dne.

Jednoduchý Jak se ti dýchá? nebo Všimněte si, že váš dech, který se objevuje na obrazovce vašeho telefonu, může skutečně výrazně přispět k rozvoji uvědomování si dechu.

Všichni se rodíme s vrozeným léčebným nástrojem přímo ve středu naší hrudi.

Váš dech může vytvořit jednotu uvnitř vás samotných a se svým světem, nebo může vytvořit větší oddělení a napětí.

Můžete začít přebírat kontrolu nad svou myslí, náladou, emocemi a tělem tím, že převezmete kontrolu nad svým dechem a použijete jej jako zpětnou vazbu.

co si vyberete?

Sdílej Se Svými Přáteli: