Jak zvládnout úzkost pochopením vašeho autonomního nervového systému

Pokud bojujete s úzkostí, je důležité porozumět svému autonomnímu nervovému systému. Tento systém řídí všechny automatické funkce vašeho těla, jako je srdeční frekvence a krevní tlak. Když jste úzkostní, váš autonomní nervový systém přejde na plné obrátky. To může způsobit fyzické příznaky, jako je bušení srdce, pocení a potíže s dýcháním. Existují však věci, které můžete udělat pro zvládnutí své úzkosti tím, že pochopíte svůj autonomní nervový systém.

Aktualizováno 7. května 2020 6 minutové čtení

Vaše tělo reaguje téměř na vše, co se kolem vás děje, prostřednictvím vašich emocí, pozorování, myšlenek a aktivit.

Váš mozek řídí tělo regulací srdce a dalších orgánů prostřednictvím autonomního nervového systému.

– Institut srdeční matematiky

Jako člověk, který většinu svého života bojoval s úzkostnou poruchou (generalizovanou úzkostnou poruchou), mi nejsou cizí záchvaty paniky a stav vysoké pohotovosti reakce na boj nebo útěk / stresová reakce.

Moje úzkost se tak zhoršila, že ovlivnila kvalitu mého života, pohodu a nakonec i měduševní a zažívací zdraví.

Nepohodlí a utrpení mě dovedly k bodu zlomu – a věděl jsem, že musím vzít věci do svých rukou.

Pokud jste někdy zažili záchvat paniky neboúzkostvíte, že život (a vaše tělo) se často cítí zcela mimo kontrolu.

Většinu času se cítíte bezmocní, vyděšení, frustrovaní a máte úplný strach.

Je to náročný prostor na to, abyste se tam ocitli.

Abych se nad to povznesl (nezažil jsem azáchvat panikyv letech), musel jsem poznat svůj vlastní nervový systém a roli, kterou hraje při ovlivňování úrovně úzkosti, kterou prožívám.

Naučit se, jak znovu získat kontrolu nad svým vlastním nervovým systémem, mi pomohlo nejen ztlumit příznaky úzkosti a její účinek, ale také mi to pomohlo předcházet budoucím záchvatům paniky.

Stále na tom pracuji každý den – a mám podezření, že budu po většinu svého života.

Stále řeším chronické svalové napětí, občasnou nespavost a některé vleklé střevní problémy.

Ale hodně se to zlepšilo.

Pomalu se učím přistupovat ke stresovým situacím s větší jistotou a lehkostí.

Stále se připravuji na pauzu, než zareaguji, a pamatuji si, že ne vše, co vnímám jako život ohrožující, je ve skutečnosti ohrožující situace.

Zde přichází na řadu nervový systém…

Váš nervový systém za vás vždy snímá vaše prostředí:

(zdroj: giphy)

Naše těla jsou moudrá a inteligentní.

Vrcholem inteligence lidského těla je nervový systém.

Vše, co vnímáte svými smysly – vše, co můžete vidět, slyšet, ochutnat, cítit, intuici a hmat, je zpracováváno nervovým systémem.

Jako správný strážce brány vám pomáhá manévrovat životem tím, že sleduje každý jeden malý smyslový detail vaší zkušenosti, takže to nemusíte vědomě dělat.

Váš nervový systém neustále prohledává ohromující množství dat, zatímco skenuje vaše prostředí a zpracovává vaše okolí.

Porovnává příchozí senzorické informace s dříve zaznamenanými daty, aby odpovídala relevantním vzorům:

Když zažíváme chronický stres a přetížení a stále znovu a znovu reagujeme stejným emocionálním způsobem, podmiňujeme náš nervový systém tak, aby (špatně) četl naše prostředí na základě minulých zkušeností a asociací a vjemů, které jsme si kolem těchto zkušeností vytvořili.

Náš nervový systém, jakožto inteligentní procesor a strážce brány, pak usilovně neustále hledá a spouští tyto programy se starým vzorem a podvědomé emocionální vzpomínky znovu a znovu a znovu a znovu vytváří stejné nebo podobné zážitky a reakce ve snaze sladit svou povahu odpovídající vzoru.

Spojte to s očekáváním budoucnosti a očekáváním založeným na minulých zkušenostech a je snadné vidět, jak bychom mohli sami sebe připravit na frustraci. Tím vznikne abludný kruhcož nás zanechává vyčerpané a vyčerpané.

Většina z toho se děje pod naší vědomou a dobrovolnou úrovní vědomí…

Seznamte se se svým autonomním nervovým systémem – tichým odposlechem

jména, která znamenají elegantní

Váš autonomní nervový systém (ANS) je větev vašeho nervového systému, která:

1 – Reguluje vaše vnitřní tělesné procesy a hlavní orgány s cílem zajistit zdraví a pohodu.

2- Je úzce propojena s vašimi mentálními a emočními stavy, protože jakákoli emoce, kterou prožíváte, se odráží ve funkci ANS. (To znamená, že vaše emocionální stavy ovlivňují vaše tělo jako celý systém.)

3- Provozuje a zpracovává informace pod úrovní vašeho vědomého vědomí a dobrovolné kontroly, proto je známý jako automatický nervový systém.

4- Ovládá váš vnitřní svět (vnitřní funkce) ve vztahu a v reakci na to, co se děje ve vašem vnějším světě.

5- Okamžitě reaguje na stresory, které detekuje v prostředí.

6- Skládá se ze dvou větví – sympatického nervového systému (SNS) a parasympatického systému (PSNS)

ANS spojuje centrální nervový systém (váš mozek a míchu) s:

• Srdce
• Plíce
• Žaludek
• Střeva
• Měchýř
• Pohlavní orgány

ANS je známý jako automatický systém, protože se primárně podílí na regulaci základních viscerálních procesů a funkce orgánů za účelem udržení homeostázy (rovnováhy a harmonie v těle).

ANS funguje pod naší vědomou úrovní vědomí a nezávisle na dobrovolné kontrole.

Úzkost, stresující emoce, strach, sexuální vzrušení a změny ve spánkových cyklech ovlivňují aktivitu ANS. (1)

Aktivitu ANS můžete záměrně ovlivnit tím, že se zaškolíte/naprogramujete, abyste pomohli udržet rovnováhu mezi 2 větvemi ANS:

1) Sympatický nervový systém (SNS):

• Odezva na boj / útěk / zmrazení
• Mobilizace energie
• Funguje jako plynový pedál
• Souvisí se stresovými hormony
• Inhibuje trávicí proces tím, že zastaví činnost žaludku a střev.
• Zvyšuje rychlost srdečních tepů a snižujevariabilita srdeční frekvence(ukazatel emoční odolnosti a fyzického zdraví)
• Zvyšuje krevní tlak
• Stahuje krevní cévy
• Stimuluje nadledvinky
• Aktivuje dilataci zornice

2) Parasympatický nervový systém (PSNS):

• Odpočinek a trávení odpovědi
• Úspora energie
• Funguje jako brzdový pedál
• Spojeno s regeneračními hormony
• Aktivuje trávicí proces stimulací žaludku a střev.
• Snižuje rychlost srdeční frekvence a zvyšuje variabilitu srdeční frekvence (ukazatel emoční odolnosti a fyzického zdraví)
• Snižuje krevní tlak
• Zlepšuje trávení

Úzkost může způsobit nerovnováhu ANS

Protože k maximálnímu růstu a rozvoji dochází na hranici podpory a výzev, vyvážená funkce autonomního nervového systému je klíčem k maximální adaptaci na neustále se měnící prostředí.

– Dr. John Demartini, výzkumník, autor a pedagog

Tyto dva subsystémy fungují inverzním, komplementárním opačným způsobem, opět podobně jako dynamika jin-jang v čínské filozofii.

Pokud je více jednoho, je méně druhého.

Když jsme úzkostní, zvláště chronicky, naše SNS je zapnutá příliš dlouho.

Stává se nadměrně aktivní a to znamená, že naše PNS je nedostatečně aktivní.

ANS je o rovnováze (Nezapomeňte, že reguluje tělesnou homeostázu/rovnováhu!)

Takže mít vaše SNS zapnuté příliš dlouho nebo příliš dlouho není dobrá zpráva.

My úzkostliví musíme mít na paměti, že pro nás je to ouklidnění SNSa aktivaci PNS.

Ahoj krásná plenka

Musíme si pamatovat, že vyvážený ANS nám pomáhá vypořádat se se změnami a strachem.

Jak potlačit svou stresovou reakci tím, že se naučíte denně aktivovat relaxační odezvu:

Protože jedním z hlavních klíčů ke zklidnění úzkosti je naučit tělo a mysl relaxovat, zde jsou 4 osvědčené způsoby, jak využít svůj vlastní vestavěný chillaxingový systém…

1) Stimulujte svůj vagusový nerv

Nervus vagus je hlavní nerv PSNS, který běží od základny vaší hlavy dolů do ucha a krku a dolů do břišních a trávicích orgánů.

Vagus tvoří součást nedobrovolného/autonomního nervového systému a řídí nevědomé tělesné funkce, jako je regulace srdeční frekvence a řízení trávicího procesu.

Výhody aktivovaného (stimulovaného) vagusu:

• V těle hraje protizánětlivou roli. Lidé s chronickou úzkostí a depresí mají vyšší úroveň zánětu ve střevě a dalších částech těla a také zvýšené riziko prosakujícího střeva, které, jak jsme viděli, souvisí s chronickým zánětem (2).
• Podporuje neurogenezi (regeneraci a růst neuronů). Jedna studie zjistila, že zvýšení neurogeneze dospělých je dostatečné ke snížení úzkosti a chování souvisejícího s depresí. Antidepresiva zvyšují neurogenezi, nicméně bylo zjištěno, že neurogeneze prostřednictvím chronické stimulace vagového nervu je mnohem rychlejší než neurogeneze vyvolaná antidepresivy. (3) (4)
• Výrazně zvyšuje hladiny BDNF v mozku. BDNF (brain-derived neurotrophic factor) je mozková chemická látka, která hraje roli v regulaci stresové reakce a poruch nálady. Lidé s úzkostí a depresí mají nižší hladiny BDNF, zejména v hipokampu. Skvělou zprávou je, že stejná studie, která spojovala chronickou stimulaci vagového nervu s neurogenezí, také zjistila, že konzistentní stimulace vagu také vyvolala silné zvýšení exprese BDNF v hippocampu. (4)

Hluboké, dlouhé, nepřetržité břišní nádechy stimulují vagus, a proto aktivují relaxační odezvu PNS…

2) Dýchejte břichem

Spuštění relaxační odezvy přesbřišní dýchánípomáhá trénovat tělo, aby reagovalo klidněji na stres. Jak vysvětluje Dr. Esther Sternbergová, výzkumnice zabývající se stresem a léčením z Nat’l Institute of Mental Health, stresová reakce (SNS) je plynový pedál a vagusův nerv je brzda:

Relaxační odezva je řízena jinou sadou nervů – hlavním nervem je nerv Vagus.

Představte si auto jedoucí po dálnici rychlostí 120 mil za hodinu.

To je stresová reakce a vagusův nerv je brzdou.

Když jste ve stresu, máte nohu na plynu, pedál až na podlahu.

Když se pomalu, zhluboka nadechujete, to je to, co zatahuje brzdu. (1)

Výzkum ukazuje, že jen několik minut záměrného, ​​pomalého, hlubokého břišního dechu může navodit relaxaci a vnitřní klid.

3) Začněte zpívat

Věřte nebo ne, zpívání a bzučení jsou osvědčeným způsobem, jak stimulovat váš bloudivý nerv a zvýšit tonus vagu.

Podle Dr. Stephena Porgese a jeho Polyvagal Theory vibrace z hlasitého zpívání nebo bzučení ve skutečnosti probudí váš bloudivý nerv, takže se dostane online.

4) Začněte denně cvičit vděčnost

Ukazuje se, že štamgastpraxe vděčnostije mocný lék a může dokonce pomoci obnovit nervózní mozek k lepšímu.

Možná proto je jógová praxe spokojenosti (Santosha) jednou z klíčových praxí na pravé jógové cestě.

The Institute of Heartmath strávil posledních 20 let výzkumem toho, jak určité emocionální stavy ovlivňují nejen HRV, ale i vaši celkovou srdeční inteligenci a pohodu.

Podle jejich výzkumu pozitivní emoce a pozitivní pocity, jako je vděčnost, uznání, spokojenost a inspirace, aktivují PSNS zvýšením variability srdeční frekvence.

Ze stejného důvodu vytvářejí negativní emoce stav nekoherence a snižují HRV.

Heartmath měřila HRV při prožívání různých emočních stavů a ​​zjistila, že:

Odlišné vzorce srdečního rytmu charakterizují různé emoční stavy…

Trvalé emoce, jako je ocenění, péče, soucit a láska, vytvářejí v srdečních rytmech hladký, sinusový vzor.

To odráží zvýšený řád v řídicích systémech vyšší úrovně v mozku, zvýšenou synchronizaci mezi dvěma větvemi ANS a obecný posun v autonomní rovnováze směrem ke zvýšené parasympatické aktivitě. (1)

Níže uvedené grafy jsou ilustracemi hodnot HMI HRV.

(zdroj: Heartmath Institute)

Horní červená je během chvíle frustrace.

Všimněte si nepravidelného, ​​zubatého vzoru.

Spodní modrá byla zaznamenána během okamžiku zhodnocení.

Všimněte si harmoničtějšího, sinusového vzoru.

Sdílej Se Svými Přáteli: