Co je to HRV (variabilita srdeční frekvence)? Proč je to důležité pro vaše fyzické a duševní zdraví
Variabilita srdeční frekvence (HRV) je měřítkem změn srdeční frekvence mezi jednotlivými údery. Je ukazatelem funkce vašeho autonomního nervového systému (ANS) a může vám poskytnout pohled na vaše fyzické a duševní zdraví. HRV je důležitá, protože je odrazem schopnosti vašeho nervového systému přizpůsobit se stresorům. Když váš nervový systém funguje optimálně, uvidíte vyšší HRV. To znamená, že vaše tělo lépe zvládá stres, fyzický i psychický. Existuje řada věcí, které mohou ovlivnit vaši HRV, včetně spánku, stravy, cvičení a dokonce i vašich emocí. Sledováním HRV můžete lépe porozumět tomu, co ovlivňuje vaše zdraví a pohodu. Pokud chcete zlepšit své fyzické a duševní zdraví, sledování HRV je skvělým místem, kde začít.
Aktualizováno 13. října 2021 6 minutové čtení
Život je o rytmu. Vibrujeme, naše srdce pumpuje krev, jsme rytmický stroj, to jsme.
– Mickey Hart
Ať už si to uvědomujeme nebo ne, všichni hledáme nejúčinnější způsob, jak se cítit lépe, podávat lepší výkony, myslet lépe, lépe tvořit a dělat lépe.
Pokud se snažíte zlepšit své zdraví a pohodu, musíte vědět o HRV (variabilita srdeční frekvence).
Výzkumy ukazují, že zdraví jedinci s vysokou kvalitou života mívají vyšší HRV.
Vyšší HRV je ukazatelem zdravého kardiovaskulárního systému (zvýšená srdeční inteligence) a vysokého stupně odolnosti vůči stresu, což znamená, že jste schopni lépe zvládat emoční a duševní stres.
Nižší HRV je obecně indikátorem stresovaného a oslabeného těla a mysli.
Je to také ukazatel snížené dlouhověkosti (1) a vyšší riziko škodlivých stavů, jako je infarkt myokardu, srdeční selhání a ischemická choroba srdeční. (2) (3)
Vědět, jak zvýšit HRV, je život zlepšující akt sebepéče a sebelásky.
To platí zejména, pokud žijete s chronickým stresem a úzkostí nebo s jakýmkoli jiným chronickým zdravotním problémem.
Ale co přesně je HRV?
HRV je prostor mezi tepy nebo změnami tepové frekvence mezi tepy.
Tyto mezidobí intervaly se měří v milisekundách.
Doba mezi údery srdce (známá jako interval rr) se přirozeně mění – není stagnující ani nehybná.
Můžete cítit svou HRV v akci, pokud si položíte ruku na zápěstí, abyste se připojili k pulzu.
Několikrát se zhluboka nadechněte.
Nadechněte se a vydechněte a všimněte si svého pulsu.
Všimněte si, že interval mezi údery srdce se prodlužuje s výdechem. (Srdeční frekvence se zpomalí.)
Všimněte si, že při nádechu se intervaly zkracují, což znamená, že se vám zvýší tepová frekvence.
Tento proces se nazývá respirační sinusová arytmie.
HRV není ovlivněno pouze vaším dýcháním.
Fyzická aktivita, hormonální zdraví, neurologické faktory, metabolické procesy a úroveň stresu také ovlivňují HRV. (4)
Obecně platí, že nižší variabilita klidové srdeční frekvence implikuje dobrou srdeční funkci a zdraví.
Co vaše HRV říká o vaší úrovni stresu a pohodě
Vaše HRV je úzce svázána s vaším nervovým systémem.
Ve skutečnosti je to jeden z klíčových ukazatelů funkce autonomního nervového systému (ANS).
Vaše ANS je primitivní část vašeho nervového systému, která dohlíží na nejdůležitější reakce vašeho těla, jako je srdeční frekvence, dech, krevní tlak, metabolismus cukru v krvi a trávicí funkce.
Váš ANS také úzce spolupracuje s vaším endokrinním (hormonálním) systémem a také s vaším imunitním systémem.
Skládá se ze dvou větví:
TheSympatický nervový systém (SNS)je jako plynový pedál.
Využívá zásoby energie vašeho těla, aby aktivoval stresovou reakci (neboli reakci na boj nebo útěk).
TheParasympatický nervový systém (PSNS)je jako brzdový pedál.
Dohlíží na relaxační odezvu vašeho těla.
Tato reakce je léčivá, protože místo využívání energie pomáhá vašemu tělu dobíjet a doplňuje energii.
Vaše tělo je přirozeně napojeno na to, aby samo zpracovalo krátkodobý stres, ale život v dnešním světě znamená, že to není vždy reálné.
Většina z nás denně zažívá chronické stresory a to může způsobit nerovnováhu vašich autonomních funkcí.
My úzkostliví lidé míváme hyperaktivní SNS (reakce na stres) a nedostatečnou aktivitu PSNS (relaxační odpověď).
To znamená, že máme nohu převážně na plynovém pedálu, takže neustále mobilizujeme a spotřebováváme zásoby energie bez doplňování nebo pauzy.
To vede k syndromu vyhoření, snížené imunitní funkci, inkoherenci a zrychlenému stárnutí. (Předčasné vrásky! Ah!)
Pomocí HRV můžete měřit funkci ANS (autonomní regulace).
Hyperaktivní stresová reakce zvyšuje srdeční frekvenci, což zkracuje intervaly mezi srdečními údery, což vede ke snížení HRV.
Pokud jste v uvolněném a klidném stavu, vaše srdeční frekvence se zpomalí a vytvoří mezi jednotlivými intervaly více prostoru.
To vede k vysoké HRV.
Zdravý ANS znamená, že můžete přepínat mezi SNS a PSNS s větší lehkostí a grácií.
Díky tomu jste emocionálně flexibilnější a odolnější.
HRV je klíčovým ukazatelem: (5)
- Funkce ANS / zdraví
- Psychická odolnost
- Behaviorální flexibilita
- Schopnost samoregulace
- Efektivní adaptace na sociální/environmentální změny
HRV měření a HRV analýza
Dříve bylo nejběžnějším způsobem měření HRV pomocí elektrokardiogramu (záznamy EKG).
Elektrody by byly připojeny k vaší hrudi, protože každý srdeční tep byl měřen v reálném čase.
Díky pokrokům v inovacích a technologiích je nyní mnohem snazší shromažďovat vlastní data HRV díky osobním monitorům srdeční frekvence a biologické zpětné vazbě a nositelným zařízením, jako je aplikace a senzor InnerBalance Institute of Heartmath.
Jak zvyšujete HRV?
Osobně i se svými klienty jsem používal aplikaci a senzor Inner Balance Institute of Heartmath k udržení vysoké HRV a zvýšení naší osobní soudržnosti.
Ačkoli to není nutné, je to nástroj pro meditaci všímavosti a nástroj biologické zpětné vazby v jednom.
Proto jej doporučuji, pokud chcete uvést svůj nervový systém do rovnováhy a zažít více pohody a vnitřního klidu.
Aplikace je dodávána se senzorem, který se připne k uchu, aby detekoval váš puls.
Poté budete vyzváni, abyste si z 8 nastavených emocí vybrali náladu, která nejlépe popisuje váš aktuální stav. (Aplikaci používám většinou, když jsem nervózní nebo naštvaný.)
Poté můžete zahájit relaci, ve které vás aplikace vyzve, abyste dýchali a sledovali konkrétní tempo, zatímco za vás doslova sekundu po sekundě sleduje HRV.
Můžete dokonce vidět, jak se mění na obrazovce, jak dýcháte a jak budujete soudržnost.
Červené světlo znamená, že jste v nekoherentním stavu (nízká HRV):
Zelené světlo znamená vysokou koherenci a dokonce dostanete oznámení, které vám přesně řekne, kdy a jak dlouho jste ve vysoké koherenci, takže můžete sledovat, jak se vaše rychlost zvyšuje:
Po skončení relace si můžete prohlédnout podrobnou zprávu se statistikami, grafy a podobně pro všechny matematické experty:
Aplikace uchovává záznamy o všech vašich relacích, takže můžete vidět své zlepšení a porovnávat data.
Stejně jako u jakékoli jiné dovednosti, pokud jste ochotni ji zdokonalovat, bude zvýšení osobní soudržnosti vyžadovat každodenní praxi. Bude to od vás vyžadovat, abyste si ze dne záměrně vyčlenili chvíle, abyste investovali svůj čas, mysl a energii do pěstování tohoto jako skutečného zvyku.
Přínosy a přínosy, které získáte tím, že se naučíte zvyšovat svou soudržnost, daleko převáží momentální náklady.
Nebuďte překvapeni, pokud vnitřně pocítíte posun brzy po začátku. A dej mi vědět, jak na to reaguje tvoje úzkost
Další způsoby, jak zvýšit HRV v každodenním životě
(zdroj: Heartmath Institute)
Hlavní myšlenka, kterou si zde zapamatujte, je taHRV se zvyšuje aktivací parasympatických větvívašeho nervového systému.
To vám pomůže sundat nohu z pedálu a nechat ji na brzdovém pedálu dostatečně dlouho, abyste vytvořili skutečné léčení a celistvost.
Zde jsou 3 osvědčené způsoby, jak aktivovat vaši parasympatickou (relaxační) reakci:
1 – Hluboké břišní dýchání
Hluboké záměrné břišní dýchání s podbřiškem je jedním z nejrychlejších a nejjednodušších způsobů, jak probudit váš parasympatický nervový systém.
Je to kvůli bloudivému nervu, hlavnímu parasympatickému nervu, který běží od základny vaší hlavy dolů do ucha a krku a dolů do břišních a trávicích orgánů.
Pokaždé, když dýcháte břichem, aktivujete bránici a bloudivý nerv, který funguje jako automatická pilulka na zchlazení.
VyzkoušejteTechnika vyvažování dechukteré vám pomohou začít.
2 – Cvičení vděčnosti (Santosha)
Ukazuje se, že pravidelná praxe vděčnosti je mocným lékem a může dokonce pomociznovu zapojit nervózní mozekpro lepší.
Možná proto je jógová praxe spokojenosti (Santosha) jednou z klíčových praxí na pravé jógové cestě.
The Institute of Heartmath strávil posledních 20 let výzkumem toho, jak určité emocionální stavy ovlivňují nejen HRV, ale i vaši celkovou srdeční inteligenci a pohodu.
Podle jejich výzkumu pozitivní emoce a pozitivní pocity, jako je vděčnost, uznání, spokojenost a inspirace, aktivují soudržnost srdce a zvyšují HRV.
esenciální oleje pro bipolární poruchy
Ze stejného důvodu vytvářejí negativní emoce stav nekoherence a snižují HRV.
Heartmath měřila HRV při prožívání různých emočních stavů a zjistila, že:
Odlišné vzorce srdečního rytmu charakterizují různé emoční stavy…
Trvalé emoce, jako je ocenění, péče, soucit a láska, vytvářejí v srdečních rytmech hladký, sinusový vzor.
To odráží zvýšený řád v řídicích systémech vyšší úrovně v mozku, zvýšenou synchronizaci mezi dvěma větvemi ANS a obecný posun v autonomní rovnováze směrem ke zvýšené parasympatické aktivitě. (5)
Níže uvedené grafy jsou ilustracemi hodnot HMI HRV.
(zdroj: Heartmath Institute)
Horní červená je během chvíle frustrace.
Všimněte si nepravidelného, zubatého vzoru.
Spodní modrá byla zaznamenána během okamžiku zhodnocení.
Všimněte si harmoničtějšího, sinusového vzoru.
3 – Zpívání
Věřte nebo ne, zpívání a bzučení jsou osvědčeným způsobem, jak stimulovat váš bloudivý nerv a zvýšit tonus vagu.
To znamená, že vám může pomoci zvýšit HRV aktivací vaší parasympatické reakce.
Pamatujte, že váš bloudivý nerv vede od základny vaší hlavy dolů k uchu a krku, dolů k srdci a trávicím orgánům.
Podle Dr. Stephena Porgese a jeho Polyvagal Theory, vibrace zvokalizace zpěvunahlas nebo hučení ve skutečnosti probudí váš bloudivý nerv, takže se dostane online.
Pokud se zavážete dělat kteroukoli z těchto tří věcí pravidelně, vycvičíte své tělo, aby vstoupilo do „klidného prostoru“, který nevyhnutelně zvyšuje HRV a zdraví a pohodu.
Čím více to děláte, tím více se zvyšuje vaše celková síla – mentální síla, emoční síla, fyzická síla a dokonce i kreativní síla.
Jen si pamatujte, že ovládání dechu, ťukání do vděčnosti a zpívání/bručení může být uklidňující a pomoci každému následnému tepu zpomalit a vytvořit více prostoru.
Klíčové hodnoty a termíny HRV:
Můžete se seznámit s následujícími termíny používanými k měření aktivity HRV, ale rozhodně je nemusíte znát, zvláště pokud používáte nositelná zařízení a aplikace, které vám pomohou vypočítat HRV.
Interval R-R:prostor mezi údery srdce
RMSSD:Root Mean Square of the following Differences je jedním z mála nástrojů v časové doméně používaných k hodnocení HRV
NN intervaly: Normální až normální intervaly. Další způsob, jak říci R-R intervaly
SDNN:Směrodatná odchylka NN intervalů.
Nízká frekvence:Jedna ze dvou běžných metrik HRV ve frekvenční oblasti. Frekvenční aktivita rozsah 0,15 – 0,40 Hz.
Vysoká frekvence:Jedna ze dvou běžných metrik HRV ve frekvenční oblasti. Frekvenční aktivita rozsah 0,04 – 0,15 Hz.
Sdílej Se Svými Přáteli:
