Sukha Pranayama (Easy Breath) může mít okamžité pozitivní účinky na vysoký krevní tlak (hypertenze), zjistila studie

Sukha pránájáma, známá také jako snadný dech, může mít podle nové studie okamžitý pozitivní účinek na vysoký krevní tlak. Studie, kterou provedli vědci z Kalifornské univerzity v San Franciscu, zjistila, že sukha pránájáma může výrazně snížit krevní tlak u lidí s hypertenzí. Studie se zúčastnilo 30 účastníků s hypertenzí. Účastníci byli rozděleni do dvou skupin, přičemž jedna skupina absolvovala trénink sukha pránájámy a druhá skupina žádný trénink. Účastníci, kteří absolvovali trénink sukha pránájámy, vykazovali významný pokles krevního tlaku, jak systolického, tak diastolického, ve srovnání s účastníky, kteří trénink neabsolvovali. Hlavní autor studie, Dr. Sat Bir Singh Khalsa, řekl, že zjištění naznačují, že sukha pránájáma „může být účinným, levným zásahem“ pro lidi s hypertenzí. Dodal, že zjištění „podporují použití této jednoduché, bezpečné a široce dostupné techniky jako doplňkového přístupu ke snížení krevního tlaku“. Pokud máte hypertenzi, poraďte se se svým lékařem o tom, zda pro vás může být trénink sukha pránájámy vhodný.

Aktualizováno 4. května 2020 6 minutové čtení

Skutečným bohatstvím je zdraví a ne kousky zlata a stříbra.

Mahátma Gándí

Podle American Heart Association má téměř polovina všech dospělých v USA vysoký krevní tlak. (To je přibližně 103 milionů). (1)

To může mít významný negativní dopad na kvalitu života, a pokud se to nezvládne, často vede k selhání srdce a ledvin, ztrátě zraku, ztrátě libida a dokonce zvýšenému riziku mrtvice.

Naštěstí existují účinné přírodní způsoby, jak zvládnout vysoký krevní tlak bez ohledu na váš věk.

Většina z nich jsou snadno proveditelné změny životního stylu, které zahrnují zvládání stresu a kvalitní spánek.

Mnoho poskytovatelů zdravotní péče nyní doporučuje fyzickou jógovou praxi (ásanu),rozjímánía pránájáma (jógové dýchání) jako účinné doplňkové terapie.

Je známo, že hluboká dechová cvičení mají uklidňující účinek na nervový systém tím, že aktivují relaxační a regenerační reakci a zároveň snižují hyperaktivní stresovou reakci.

To nejen pomáhá uklidnit vaši mysl, ale bylo také prokázáno, že snižuje vaši srdeční frekvenci a krevní tlak…

Co je krevní tlak?

(zdroj: cdc.gov)

Krevní tlak (BP) je jedním ze čtyř hlavních vitálních znaků těla:

1 – Krevní tlak

2 – Srdeční frekvence

3 – Dechová frekvence

4 – Tělesná teplota

Tyto vitální údaje jsou metrikou toho, jak dobře vaše tělo funguje.

(zdroj: medicalt.com)

BP je tlak krve obsažený ve stěnách vaší tepny.

Tepny transportují krev ze srdce do jiných částí těla.

Je zcela normální, že váš krevní tlak během dne mírně kolísá, jak se pohybujete ve svých aktivitách.

Jaké jsou normální parametry TK?

(zdroj: worldkidneyday.org)

K měření krevního tlaku se používají dva parametry:

1 – Systolický TK – měří tlak v tepnách, když srdce bije

2 – Diastolický TK – měří tlak v tepnách mezi tepy.

(zdroj: heart.org)

Podle pokynů American College of Cardiology/American Heart Association pro prevenci, detekci, hodnocení a řízení vysokého krevního tlaku jsou rozsahy následující: (2)

nejlevnější huggies plenky

Normální rozsah TK je pod 120/80(systolický:<120, diastolic: <80)

Rozsah zvýšeného tlaku je 120–129/<80(systolický: 120-129, diastolický:<80)

Rozsah vysokého krevního tlaku (hypertenze) je něco vyššího než 130/80(systolický: >130, diastolický: >80)

Jaké jsou příznaky vysokého TK?

Mýtus: Lidé s vysokým krevním tlakem pociťují příznaky, jako je nervozita, pocení, potíže se spánkem nebo zčervenání obličeje.

končetina jógy

Pravda: Vysoký krevní tlak je z velké části tichým zabijákem bez příznaků.

Pokud ignorujete svůj krevní tlak, protože si myslíte, že vás na problém upozorní určitý symptom nebo znamení, riskujete se svým životem nebezpečnou šanci.

- Americká kardiologická asociace

Vysoký TK/hypertenze často není doprovázena zjevnými příznaky.

Odhaduje se, že asi jedna třetina lidí s hypertenzí neví, že ji mají.(3)

Proto je tak důležité chodit každý rok na každoroční fyzickou zkoušku.

Možná budete potřebovat ještě více, pokud jste starší nebo váš lékař určí, že je to nutné.

Jediný způsob, jak zjistit, zda máte vysoký krevní tlak, je skutečně si nechat změřit váš poskytovatel zdravotní péče.

Většina lidí s vysokým krevním tlakem nemá žádné známky nebo příznaky, i když hodnoty krevního tlaku dosahují nebezpečně vysokých hodnot.

Několik lidí s vysokým krevním tlakem může mít bolesti hlavy, dušnost nebo krvácení z nosu, ale tyto příznaky a symptomy nejsou specifické a obvykle se nevyskytují, dokud vysoký krevní tlak nedosáhne závažného nebo život ohrožujícího stadia.

– Klinika Mayo

Jaká jsou rizika chronického vysokého TK?

(zdroj: cdc.gov)

Jak již bylo zmíněno, vysoký TK může negativně ovlivnit vášsrdce, ledviny, mozek a oči.

Může vás také vystavit riziku rozvoje srdečních onemocnění, srdečního selhání, srdečního infarktu a mrtvice.

Alarmující také – hypertenze ve středním věku je spojena s mentálním/kognitivním poklesem a dokonce s demencí.(4)

Co mohu udělat pro přirozené snížení TK?

(zdroj: @anchorpoint via giphy)

1. Přestat kouřit
2. Drasticky omezte konzumaci soli a alkoholu
3. Pohybujte svým tělem několikrát týdně
4. Zvládejte svůj stres
5. Ovládejte svou váhu
6. Zhluboka se nadechněte spodní částí břicha
7. Vyčistěte sistrava(jíst více celistvých, živých potravin a méně zpracovaných potravin)
8. Podle ájurvédy (starověký jógový systém medicíny) může pomoci také konzumace kardamomu, medu, okurky a česneku. (5)

Ještě jedna možná položka na seznamu:

Aplikace CBD (Cannabidiol).

Ve studii z roku 2017 zveřejněné vJCI Insight Journalvědci dospěli k závěru, že jedna dávkaCBD snižuje klidový krevní tlaka reakce krevního tlaku na stres.

Jak mi může pránájáma (jógové dýchání) pomoci snížit TK?

Je známo, že emoce a dech mají hluboký vztah.

Zvířata jako krysa a králík mají zrychlené dýchání, a proto jsou extrémně nervózní, psychicky labilní, emocionálně neklidní a žijí jen krátkou dobu.

Naproti tomu slon a želva jsou pomalí, hluboce dýchají, a proto mají klidnější osobnost a delší život.

– Dr. Ananda Bhavanani, výzkumník a jógový terapeut

Dýchací systém je úzce propojen s kardiovaskulárním systémem

Vědomou manipulací s dechem můžete ovlivnit kardiovaskulární parametry.

nejlepší olej na hojení jizev

Je to proto, že změny dechové frekvence vedou ke změnám srdeční frekvence, a to přímo ovlivňuje BP prostřednictvím toho, co se nazývá baroreflex (baroreceptorový reflex).

Baroreflex je jedním z homeostatických mechanismů vašeho těla (mechanismy určené k udržení rovnováhy tělesných funkcí), který udržuje krevní tlak v rovnováze.

Baroreflexní citlivost je nejrychlejším mechanismem pro regulaci TK kontrolouTepová frekvence.

Studie ukazují, že pravidelné cvičení pránájámy (jógové dýchání) pomáhá normalizovat srdeční rytmy prostřednictvím vagální stimulace.

Nervus vagus je jedním z nejdůležitějších nervů pro navození relaxační reakce prostřednictvímparasympatický nervový systéma zároveň snižuje aktivitu sympatického nervového systému.

Myslete na bloudivý nerv (relaxační reakce) jako brzda asympatická aktivita(stresová reakce) jako plynový pedál.

Pomalé dýchání pomáhá vašemu tělu sundat nohu z plynového pedálu a místo toho aktivovat brzdový pedál.

Tento mechanismus pomáhá snižovat krevní tlak a srdeční frekvenci.

(zdroj: giphy)

pránájámaje prastará praxe, která zahrnuje záměrnou kontrolu dechu a vědomé vnitřní uvědomění si celého procesu dýchání.

Při správném cvičení může jógový dech pomoci posílitduševní zdravía pohodu a zároveň zvyšuje pocit klidu uprostřed toho, co je často pociťováno jako chaotický život.

Prána znamená v sanskrtu životní sílu.

Pranayama zahrnuje kultivaci životní síly (vitální energie) prostřednictvím záměrného ovládání dechových vzorců – nádechu, výdechu a zadržení.

Jedná se o tři hlavní fáze, které obvykle zahrnují:

• Inhalace (žaludek)
• Udržení (kumbhaka)
• Výdech (Rechaka)

Některé techniky pránájámy, jako je Nadi Shodhana ( Střídavé dýchání nosní dírkou sitalská pránájáma (Chladivý dech) a Ujjayi Pranayama ( Oceánské vlny dech ) jsou určenyuklidnitnervový systém dolů, zatímco jiné techniky, jako je Bhastrika, mají za úkol zvýšit otáčky arozproudit energiinervový systém.

To je důvod, proč se Bhastrika obvykle nedoporučuje pacientům s hypertenzí, protože může zhoršit stav.

Tato studie říká, že Sukha Purvaka Pranayama vykazuje okamžité pozitivní účinky na vysoký krevní tlak (hypertenze):

Sukha Purvaka je základní jógové dechové cvičení, které doslova znamená snadné pohodlné dýchání nebo snadné dýchání.

Sukha znamená pohodlné, snadné nebo příjemné.

Pūrvaka odkazuje na skutečnost, že toto musí být dokončeno před jinými praktikami. (6)

Okamžitý účinek Sukha pránájámy (SP):(7)

23 hypertoniků provádělo SP po dobu 5 minut rychlostí 6 dechů za minutu.

Srdeční frekvence a TK byly zaznamenávány před a těsně po cvičení.

Výsledky odhalily významný pokles srdeční frekvence a systolického tlaku.

Výzkumníci dospěli k závěru, že SP při rychlosti 6 dechů za minutu může snížit TK během 5 minut cvičení.

Na toto téma je zapotřebí více výzkumu, protože soubor dvaceti tří vzorků je poměrně malý.

Jak cvičit Sukha Purvaka:

(zdroj: giphy)

Zdá se, že existuje nepatrný rozdíl v tom, jak je tato technika praktikována ve výše zmíněné studii a jak ji učí učitel jógy a autor Swami Satchidananda.

Studie instruovala své účastníky, aby dýchali s poměrem nádech/výdech 1:1, 5 impulzů pro nádech a 5 impulzů pro výdech.

Swami Satchidananda instruuje, že Sukha Pūrvaka má poměr nádech/výdech 1:2.

Pokud bychom tedy například začali 5 sekundovým nádechem, budeme následovat 10 sekundovým výdechem. (8)

Tu můžete postupně zvyšovat na základě své vlastní osobní kapacity, například rozšířením na 10 sekund nádech a následný 20 sekundový výdech.

Jakmile to zvládnete, můžete přidat nějaké zadržení dechu, například: 10 sekund nádech, 5 sekund vydržení a 20 sekund výdech.

Nezavěšujte se na délku nádechů. Místo toho se zaměřte na počet cyklů.

Není to poměr, s jakým praktikujete tuto prāṇāyāmu, co vám pomůže, ale počet prāṇāyām, které děláte v kuse.

Takže i bez retence, pokud dokážeme udělat třicet nebo čtyřicet Sukha Purvaka najednou, bude to velmi prospěšné.

– Svámí Satchidananda

Základní Sukha Pūrvaka (bez retence):

Krok 1 -Seďte vzpřímeně a udělejte si pohodlí – uvolněte veškeré napětí z ramen, krku a čelisti.

Krok 2 -Inhalujte po dobu 5 sekund

Krok 3 –Vydechujte po dobu 5 nebo 10 sekund

Krok 4 –Opakujte 30krát nebo 30 cyklů

Základní Sukha Pūrvaka (se zachováním ):

Krok 1 -Seďte vzpřímeně a udělejte si pohodlí – uvolněte veškeré napětí z ramen, krku a čelisti.

Krok 2 -Inhalujte po dobu 5 sekund

Krok 3 –Podržte 2-5 sekund

hromadný enfamil vzorec

Krok 4 –Vydechujte po dobu 5 nebo 10 sekund

Krok 5 –Opakujte 30krát nebo 30 cyklů

Všimněte si, jak se cítíte po dokončení jednoho celého kola (30 cyklů).

Toto cvičení pránájámy se skutečně zaměřuje na mozek a srdce, takže je skvělé ho dělat před důležitou schůzkou, velkou prezentací, náročným rozhovorem nebo když potřebujete získat přístup ke svému uzemněnémuintuitivníboční.

Je také ideální protvořivost.

Je také důležité si uvědomit, že techniky dýchání pránájáma nejsou kouzelnou pilulkou.

Abyste si všimli rozdílu a dosáhli výsledků, musíte se toho držet každý den.

Pouhých pět minut denně této praxe může skutečně pomoci zlepšit fyzické, emocionální a duševní zdravípohodu.

Sdílej Se Svými Přáteli: