Všímavé stravování: Jak používat jídlo jako meditační nástroj k překonání emocionálního jedení

Všímavé stravování je praxe, která vám může pomoci lépe si uvědomit své stravovací návyky a provést změny ke zlepšení celkového zdraví. Může být použit jako nástroj k překonání emočního přejídání, které je pro mnoho lidí častým problémem. Všímavé jedení znamená věnovat pozornost svým myšlenkám, pocitům a fyzickým vjemům před jídlem, během jídla a po něm. To vám může pomoci lépe si uvědomit své spouštěče emočního jedení a najít jiné způsoby, jak se se svými emocemi vyrovnat. Všímavé stravování není dieta ani plán na hubnutí. Je to způsob stravování, který vám může pomoci lépe si uvědomovat potřeby svého těla a dělat rozhodnutí, která jsou pro vás ta pravá.

Aktualizováno 1. května 2020 7 minutové čtení

Všímavé stravování nahrazuje sebekritiku sebeobsluhou.

Nahrazuje stud úctou k vlastní vnitřní moudrosti.

– Roshi Dr. Jan Chozen Bays, pediatr, zen buddhistický učitel a autor

Znáte ten pocit přejedení do té míry, že jste si museli rozepnout kalhoty?

Nebo se vám někdy stalo, že jste otevřeli pytel bramborových lupínků před gaučem, abyste se dívali na televizi, a pak jste si uvědomili, že jste snědli skoro celý pytel?

Nebo jste možná měli neobvykle stresující nebo těžký den a okamžitě se vrhnete na bohatá jídla, abyste se uklidnili.

Je pravděpodobné, že jsme tam všichni někdy byli, že?

Vzhledem k rychlé zaneprázdněnosti našeho moderního života je většina z nás zvyklá přeskakovat jídlo, dělat multitasking tím, že jíme u stolu nebo se díváme na televizi, a rychle si stahujeme jídlo, abychom mohli přejít k dalšímu úkolu.

Postupem času mohou tyto stravovací návyky vytvořit dominové efekty, které proniknou do dalších aspektů našeho života a celkového zdraví.

Chronické bezduché jedení může vést k:

• Zvýšená hladina stresu a úzkosti
• Kompromitovanýzdraví střeva trávení
• Zvýšený zánět a nadýmání
• Snížená kvalita spánku
• Nízká hladina energie
• Mozková mlhaa duševní zamlžení
• Nízké libido
• Oslabená imunitní funkce
• Přibývání na váze

Mnoho z nás je odpojeno nejen od svého těla, ale také od jídla, které jíme.

Často si nelámeme hlavu nad tím, co jíme, jak jíme, kdy jíme nebo dokoncepročmy jíme.

Ve skutečnosti mnoho z nás (zejména ženy) bojuje s emocionálním přejídáním a/nebo bingem jako způsob, jak se vyrovnat s nepříjemnými emocemi, stresem, úzkostí a přetížením.

Tyto stravovací návyky mohou rychle způsobit, že uvízneme ve vzorcích řízených pocitem viny a hanby.

Ale nemusí to tak být.

Je tu ještě jedna možnost.

Můžeme se posílit a zlepšit své celkové zdraví a pohodu tím, že do svých stravovacích zážitků vneseme povědomí a záměr.

Můžeme transformovat proces stravování a výživy z pocitu viny a bolesti na inspirující, příjemný a radostný.

Chce to jen trochu odhodlání, trochu ochoty, trochu sebelásky a ano, trochu znalostí.

Cvičení všímavého stravování nám může pomoci se tam dostat…

Co je Mindful Eating?

Malý, ale stále rostoucí počet výzkumů naznačuje, že pomalejší a promyšlenější způsob stravování by mohl pomoci s přibíráním na váze a možná by některé lidi odvedl od zpracovaných potravin a jiných méně zdravých možností.

Tento alternativní přístup byl nazván všímavým stravováním.

esenciální olej jedovatý břečťan

Je založen na buddhistickém konceptu všímavosti, který zahrnuje plné vědomí toho, co se v tu chvíli děje uvnitř a kolem vás.

V jiných oblastech byly techniky všímavosti navrženy jako způsob, jak zmírnit stres a zmírnit problémy, jako je vysoký krevní tlak a chronické gastrointestinální potíže.

– Harvard Health

Mindful eating je klinicky ověřená metoda, která může pomoci zlepšit trávení, stres,záněta úzkost.

Jíst všímavě nám může pomoci lépe si uvědomovat naše slepá místa, sklony k autopilotovi a škubání kolen kolem jídla.

Může nám pomoci identifikovat, po čem nevědomě saháme, protože hledáme útěchu, potěšení nebo se jen chceme otupit.

Tímto způsobem nás všímavé stravování učí rozlišovat záměry, které stojí za naším výběrem potravin v daném okamžiku.

(zdroj: Susan Albers, PsyD.)

Doktorka Susan Albersová, odbornice na jídlo a psycholožka, navrhuje položit si tyto čtyři otázky, když nemůžete říct, zda máte emocionální nebo fyzický hlad:

Chci jíst, abych dodal energii svému tělu, aby přežil celý den, nebo hledám úlevu nebo pocit bezpečí/bezpečí?

Jím v reakci na fyzický hlad (kručení v žaludku, nedostatek energie atd.) nebo se cítím vyděšený, frustrovaný, přemožený nebo šťastný?

Vybírám si potraviny bohaté na živiny nebo sladká, tučná a slaná jídla?

Buduji si zdravý vztah k jídlu vs. úzkost, vina nebo strach?

Pokud si zvykneme klást tyto otázky denně, budeme schopni postupně přeměnit emocionální stravování ve zdravé stravování.

Jídlo budeme záměrně vybírat moudřeji a z hlediska pokládání dalších otázek, jako jsou:

Opravdu mě tato volba živí?

Jak se budu cítit, až tohle sním?

Bude moje tělo reagovat na tuto volbu jídla pozitivně nebo negativně?

Jaké jsou výhody všímavého stravování?

(zdroj: chibird via giphy)

Výhody pro fyzické zdraví:

• Vylepšenézdraví střeva trávení
• Lepší vstřebávání živin
• Posílení imunitní funkce
• Lepšíkvalitu spánku
• Snižte zánět a nadýmání
• Vyrovnaná hladina cukru v krvi
• Vyššíenergieúrovně
• Hubnutí a řízení hmotnosti
• Více naladění nasignály tělaa moudrost
• Zabraňuje přejídání a přejídání
• Vylepšená schopnost zachytit signály sytosti a hladu

Mentální/emocionální výhody:

• Snížená hladina stresu a úzkosti
• Více duševní bystrosti a zachování paměti
• Posílenaintuice
• Zvýšené sebevědomí
• Zvýšené sebevědomí
• Méněreaktivitaa impulzivita
• Více radosti ze života
• Zvýšená přítomnost apovědomí
• Klid a vnitřní vyrovnanost
• Poskytuje vám vyváženějšíperspektivní
• Lepší emoční regulace
• Zvýšený stresodolnost

Všímavé vs. Bezduché jedení:

Jak to, že se jídlo a jedení staly tak běžným zdrojem neštěstí?

A proč se to stalo v zemi s hojností potravin?

Základním důvodem naší nerovnováhy v jídle a jídle je to, že jsme zapomněli, jak být při jídle přítomni.

jména květin pro miminka

Jíme bezmyšlenkovitě.

Problémem není jídlo, tukové buňky a žaludek.

Problém spočívá v mysli.

Spočívá v tom, že si neuvědomujeme zprávy přicházející z našeho těla, z našich samotných buněk a z našeho srdce.

Všímavé stravování nám pomáhá naučit se slyšet, co nám naše tělo říká o hladu a spokojenosti.

Pomáhá nám uvědomit si, kdo v komplexu těla/srdce/mysli má hlad a jak a čím je nejlepší jej vyživovat.

– Dr. Jan Chozen Bays, dětský lékař, učitel zenového buddhismu a autor

Všímavé stravování:

• Jezte pomalu
• Vychutnejte si každé sousto
• Před polykáním žvýkejte dostatečně často, aby se jídlo v ústech rozpadlo a interagovalo se slinami
• Pauza mezi sousty vytažením vidličky
• Všechny smysly zapojené a plně přítomné v prožitku jídla
• Být naladěný a všímat si úrovně sytosti svého těla
• Možnost cvičit všímavost během jídla a jako formu sebevýživy

Důkladně žvýkáte každé sousto? (zdroj: giphy)

Bezduché jedení:

• Jezte rychle
• Není skutečně přítomen při každém soustu
• Před požitím jen několikrát žvýkejte, ale jídlo v ústech úplně nerozložte
• Mezi sousty a žvýkáním se nezdržovat a nepokládat vidličku
• Roztržitý; Smysly nejsou plně zapojeny do prožívání jídla
• Přejídat se a cpát se do sytosti, protože nejste naladěni na signály sytosti svého těla
• Používání jídla jako formy sebepodceňování a sebetrestání

Pozorné stravování v praxi:

Všímavost znamená věnovat pozornost určitým způsobem: záměrně, v přítomném okamžiku a bez posuzování.

– Jon Kabat-Zinn, tvůrce MBSR (Mindfulness-Based Stress-Reduction)

Jak můžeme naplnit čas jídla a výběr jídla všímavostí?

Odpovědí je, že v tuto chvíli nabídneme naši plnou pozornost.

Časy jídla se mohou stát příležitostmi pro meditaci všímavosti.

Zahrňte 2-3 minutyvšímavé dýchánípřed jídlem a máte vítěznou kombinaci.

Dokážete si vychutnat své první sousto se všemi svými smysly?

Dokážete věnovat pozornost chuti, struktuře, vůni a pocitům při každém soustu?

Pamatujete si, jak se během žvýkání a mezi jednotlivými sousty jídla zhluboka nadechnout?

Dokážete si všimnout rozdílu mezi různými potravinami a jejich chutí, vůní a pocitu v ústech?

To je to, co je potřeba, abyste se stali všímavým jedlíkem.

To je to, co potřebujete, abyste se naladili na svůj vnitřní svět a všimli si toho, co vaše tělo potřebuje.

Představte si, že byste tuto praxi mohli aplikovat na jiné oblasti svého života.

To je to, co avšímavý životby vypadalo.

4 další tipy pro pozorné stravování:

(zdroj: @brassrootsfood via giphy)

1 – Check-in před každým jídlem

Když jsem pracoval jako kouč pro zotavení žen s poruchami příjmu potravy, začínali jsme každé jídlo check-inem.

Toto je užitečná praxe, která okamžitě vyvolává všímavost a tělopovědomí.

Toto odbavení nemusí být velkým utrpením ani zabírat spoustu času.

Jednoduchá pauza ajak se cítím?je víc než dost.

Můžete se také zeptat:Na stupnici od 1 do 10 mám fyzický hlad?

bezpečnostní hodnocení turboboosteru graco

2 – Nejezte, když jste naštvaní, bojíte se, máte úzkost nebo jste v akutním stresu

(zdroj: nestydatý via giphy)

Jíst a přitom cítit tyto emoce není dobrý nápad.

Je to proto, že tyto emoce spouštějí tělo k aktivaci stresové reakce apodpůrný nervový systém.

Když k tomu dojde, trávení se vypne, takže pokud budete jíst během této doby, nestrávíte jídlo správně.

To může vést k nepohodlí, plynatosti, zácpě, nadýmání, kyselému refluxu a dokonce i špatné absorpci živin.

Pokud to budete dělat opakovaně, vaše střevní zdraví bude trpět.

Špatné zdraví střev je spojeno se stresem, náladovostí ahorší úzkost.

To je důvod, proč je check-in tak důležitý – protože vám pomůže zastavit se a zjistit, v jakém prostoru se nacházíte.

Pokud se před jídlem cítíte emocionálně, je dobré zacvičit si nějakou pránájámu nebobřišní dechová cvičeníuklidnit váš nervový systém a připravit vaše střeva na čas krmení.

3 – Dejte svým interakcím s jídlem smysl

Když jsmevložit významdo našich zkušeností je můžeme začít posouvat.

Můžete si vybrat, zda budete čas jídla vnímat jako nesmyslný nebo jako prostředek k dosažení cíle, nebo se můžete rozhodnout, že pro vás budou smysluplné.

Zamyslete se nad celkovým obrazem toho, co se chystáte jíst.

Je to živé a plné živin, které nakrmí vaše buňky?

Jaký je váš záměr s tímto jídlem?

Jak chcete, abyste se cítili?

Jak se může jídlo stát potravou, která podporuje vaše cíle a důležité úkoly?

Jak se může jídlo stát vaším spojencem místo vašeho nepřítele?

Vděčnostje další způsob, jak dát jídlu (a životu obecně) vyšší smysl.

Okamžik, kdy jsme za něco vděční, je okamžikem, kdy přiblížíme přítomný okamžik, aniž bychom ho posuzovali nebo potřebovali změnit.

Těsně předtím, než se pustíte do jídla, věnujte chvíli pocitu a vnitřně projevte upřímnou vděčnost vašemu jídlu za to, že vás vyživuje a dodává energii.

chlapecká jména znamenající nebojácný

Můžete cítit vděčnost za inteligenci svého střeva, když přesně víte, co máte dělat, abyste strávili jídlo, aby vyživovalo každou buňku ve vašem těle.

4 – Pozorné stravování neznamená, že si nikdy nemůžete dopřát nebo mít nezdravé jídlo.

Jíst s vědomím nemusí být nudné nebo vás zotročit nekonečným dietám.

Berte to jako praxi všímavosti pro kultivaci větší odolnosti, sebedůvěry a uvědomění.

Můžete si dát svůj dort (nebo zmrzlinu) a také ho sníst…

Ale pozorné stravování vám pomůže si to více vychutnat, aniž byste to přeháněli.

Zkuste si při každém kousnutí všimnout vnitřního svědka nebo pozorovatele ve vás.

Zjistěte, zda můžete dosáhnout nastavené hodnoty sytosti.

Jíte toto jídlo, protože po něm opravdu toužíte a chcete si ho vychutnat?

Nebo to jíte, protože se snažíte s něčím vypořádat nebo jste otupělí?

Je v tom velký rozdíl a všímavé stravování vám může pomoci to zjistit.

Máš to.

Sdílej Se Svými Přáteli: