Vedená meditace všímavosti pro zvýšení pohody a vnitřního klidu
Vítejte! Tato vedená meditace všímavosti je navržena tak, aby vám pomohla zvýšit vaši pohodu a vnitřní klid. Zaměříme se na svůj dech a použijeme jej jako kotvu, která nás přivede zpět do přítomného okamžiku. Tato meditace je ideální pro začátečníky nebo kohokoli, kdo chce do svého dne přidat trochu více klidu a relaxace. Začněme!
Aktualizováno 10. května 2020 4 minutové čtení
V buddhismu je všímavost klíčem.
Všímavost je energie, která vrhá světlo na všechny věci a všechny činnosti, vytváří sílu koncentrace, přináší hluboký vhled a probuzení.
Všímavost je základem buddhistické praxe.
– Thich Nhat Hanh, autor knihy The Miracle of Mindfulness
Možná jste již obeznámeni s praxí všímavosti více, než byste si mysleli.
Některé formy meditace všímavosti, které možná znáte:
- meditace skenování těla
- meditace milující laskavosti
- meditace v chůzi
Zdá se, že „všímavost“ je v dnešní době módní slovo, ale jak ji ve skutečnosti praktikujeme v každodenním životě?
Proč by to chtělo?
Jaké jsou výhody?
No…tak to zjistíme…
Vědecky podložené výhody všímavosti:
(zdroj: giphy.com)
anglická mužská jména
Nejlepší způsob, jak zachytit okamžiky, je věnovat pozornost.
Takto pěstujeme všímavost.
Všímavost znamená být vzhůru.
Znamená to vědět, co děláte.
– Jon Kabat Zinn, autor a tvůrce MBSR (mindfulness-based stress reduction)
Výhody všímavosti jsou podobné výhodám meditace.
Každodenní cvičení všímavosti pomáhá meditujícím prožít hlubší a dlouhodobější úlevu od stresu.
Zvyšuje kvalitu jejich života.
Meditace všímavosti může pomoci snížit krevní tlak a zlepšit imunitní funkce. (1)
Studie o technikách meditace všímavosti a MBSR (snížení stresu založeného na všímavosti) poukazují na několik klíčových výhod přijetí této praxe v každodenním životě:
1.)Klinické využití meditace všímavosti pro seberegulaci chronické bolesti(2)
90 pacientů s chronickou bolestí podstoupilo 10týdenní meditační program všímavosti.
Zjistili, že:
Statisticky významné snížení bylo pozorováno u měření současné bolesti, negativního tělesného obrazu, inhibice aktivity bolestí, symptomů, poruch nálady a psychologických symptomů, včetně úzkosti a deprese.
Snížilo se užívání drog souvisejících s bolestí.
Úroveň aktivity a pocity sebeúcty se zvýšily.
2.)Tříleté sledování a klinické důsledky intervence zaměřené na snížení stresu založené na meditaci všímavosti v léčbě úzkostných poruch(3)
Ve studii před tímto sledováním 22 pacientů s úzkostnou poruchou vykazovalo klinicky a statisticky významné zlepšení subjektivních a objektivních symptomů úzkosti a paniky po 8týdenním meditačním programu všímavosti.
V této 3leté následné studii bylo hodnoceno 18 z původních 22 účastníků.
Tyto subjekty prokázaly zachování zisků získaných v původní studii.
Studie dospěla k závěru, že pokračující praxe meditace všímavosti může mít dlouhodobé příznivé účinky při léčbě lidí s diagnózou úzkostných poruch.
Meditace všímavosti také pomáhá přebudovat mozek k lepšímu.
Neurovědkyně z Harvardu Sara Lazar, PhD. provozuje výzkumnou laboratoř s cílem studovat účinky meditace, všímavosti a jógy na mozek.
Přesněji řečeno, účinky těchto věcí na naše kognitivní a behaviorální procesy, jako je řešení problémů a schopnost potlačit negativní myšlenky.
Ona říká:
Naše výsledky naznačují, že meditace může způsobit strukturální změny mozku založené na zkušenostech.
Našli jsme také důkazy, že meditace může zpomalit věkem podmíněnou atrofii určitých oblastí mozku.(4)
Její cesta do výzkumu všímavosti začala, když utrpěla zranění při tréninku na maraton:
Měl jsem nějaké běžecké zranění, tak jsem viděl fyzioterapeuta, který mi řekl, abych přestal běhat a jen se protáhl.
Začal jsem tedy cvičit jógu jako formu fyzikální terapie.
Začal jsem si uvědomovat, že je to velmi silné, že to má nějaké skutečné výhody, a tak jsem se začal zajímat o to, jak to funguje.
Učitel jógy pronesl nejrůznější tvrzení, že jóga zvýší váš soucit a otevře vaše srdce.
A pomyslel jsem si: ‚Jo, jo, jo, jsem tady, abych se protáhl‘.
Ale začal jsem si všímat, že jsem klidnější.
enfamili the wonder box
Lépe jsem zvládal složitější situace.
Byl jsem soucitnější a otevřenější a dokázal jsem vidět věci z pohledu ostatních.(5)
Rozhodla se tedy prostudovat, proč cítila tak hmatatelný posun a co se během těchto praktik odehrávalo v její hlavě.
Rozhodla se odhalit, co se stane s naším mozkem v důsledku praktikování těchto činností, a zjistila, že důsledné praktikování všímavosti má několik výhod:
1.) Můžezvýšit tloušťku v kůře, část mozku, která je spojena se samoregulační schopností, schopností učit se z minulých zkušeností a optimálním rozhodováním. (6)
2.) Tozvyšuje šedou hmotu v hipokampu, který působí proti degenerativním účinkům úzkosti a chronického stresu. Ti, kteří zažívají úzkost a chronický stres, mají menší hippocampus. Věda poukazuje na skutečnost, že tato konkrétní oblast mozku hraje důležitou roli při pěstování odolnosti. (7)
3.) Již 8 týdnů důsledného cvičení všímavosti stačí ke zkrocení azmenšit svou amygdalu(emocionální centrum mozku). A co víc, Lazarův výzkum ukazuje, že zkrocení amygdaly souvisí se změnou stresu. Čím více lidé omezovali stres, tím menší byla amygdala, říká. (8)
4.) Opět stačí 8 týdnů důsledné praxe všímavostiposilovat oblasti mozkuspojené s: blouděním mysli a seberelevantností, učením, poznáním a emočním vývojem, empatií a soucitem. (9)
Cvičte všímavost v každodenním životě
(zdroj: giphy.com)
Pamatujte, že cvičení všímavosti je jako každá jiná dovednost – klíčová je praxe a důslednost.
Čím více budete praktikovat tyto techniky všímavosti, tím více se tento stav bytí stane druhou přirozeností.
Vaše duševní zdraví bude vzkvétat.
Klíč k procvičování všímavosti spočívá v tom, že si nejprve začneme všímat svého dýchání.
Buddha ve skutečnosti učil, že meditace uvědomování si dechu je základem všímavosti.
Zde je cvičení všímavosti, které můžete kdykoli použít jako součást svého osobního programu snižování stresu:
Seďte vzpřímeně a udělejte si pohodlí.
Uvolněte krk a ramena.
Uvolněte obličej, jazyk a čelist.
Pustit.
Zjemněte svůj pohled.
Přeneste své vědomí do tohoto přítomného okamžiku.
Přiveďte své vědomí k dechu.
který vzorec byl připomenut
Všimněte si nádechu.
Všimněte si výdechu.
Věnujte pozornost dechu, který přichází skrz vaše nosní dírky.
Věnujte pozornost dýchání, které vychází z vašich nosních dírek.
Nadechněte se.
Dýchejte ven.
Jako vlny oceánu.
Ebbing.
Tekoucí.
Všímání si pocitů dýchání.
Pociťování pocitů dýchání s vědomím.
Naše přítomnost je naší obětí na oltář této chvíle.
Přirozené dýchání.
Dýchání a všímání si.
Přiveďte naši plnou pozornost k našemu dechu.
Sledování toku.
Splynutí s tím.
Dovolit dechu, aby byl takový, jaký je.
Bez nutnosti to měnit.
Dovolit si dýchat.
Být.
mužská ruská křestní jména
Vychutnejte si tento okamžik.
Vědomí přítomného okamžiku.
Pokud se mysl toulá, jednoduše přiveďte svou pozornost zpět k dechu.
Dech je most k přechodu, abychom byli tady, teď.
Nádech.
Všímá si.
Vydechování.
Všímá si.
Plně si uvědomovat tělesné vjemy.
Plně si vědom dechu.
Zde jsou dvě řízená meditační sezení, kterými byste se měli řídit:
1minutová meditace:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-3.mp418minutová meditace všímavosti dechu:
https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation
Sdílej Se Svými Přáteli:
