Cvičte všímavost v každodenním životě, abyste znovu napojili svůj mozek a zlepšili svou náladu

Všímavost je praxe uvědomování si přítomného okamžiku. Je to schopnost uvědomovat si a pozorovat své myšlenky, pocity a vjemy bez posuzování. Když jste všímaví, nejste připoutáni ke svým myšlenkám a pocitům ani se s nimi neztotožňujete. Jednoduše si je uvědomujete. Všímavost má mnoho výhod. Může vám pomoci snížit stres, úzkost a deprese. Může vám také pomoci zlepšit soustředění, koncentraci a paměť. Všímavost vám také může pomoci být více přítomni ve svém životě a vážit si okamžiku. Všímavost můžete praktikovat ve svém každodenním životě tím, že budete věnovat pozornost svému dechu. Soustřeďte se na svůj nádech a výdech. Všimněte si pocitu svého dechu, jak vstupuje do těla a opouští ho. Pozorujte své myšlenky a pocity bez posuzování. Nechte je přicházet a odcházet, aniž byste se k nim připoutali. Všímavost je jednoduchá, ale účinná praxe, která vám může pomoci zlepšit vaši duševní a emocionální pohodu.

Semínka našich budoucích pekel nebo štěstí zasejeme tím, jak právě teď otevíráme nebo zavíráme svou mysl.

– Pema Chodron, tibetská buddhistická jeptiška a autorka

„Všímavost“ se v dnešní době stala módním slovem, ačkoli její původ je dlouho zakořeněn v moudrosti a filozofii nadčasového buddhismu.

S množstvím kurzů a školení a zdrojů na toto téma byste si mysleli, že procvičování všímavosti je opravdu složité nebo komplikované, ačkoli ve své podstatě jde o jednoduchý proces.

Lidská mysl miluje věci příliš komplikovat.

Moderní lidská mysl také není trénovaná v „podstatě bytí“, a tak se bráníme všímavosti, přítomnosti a uvědomění, protože v rychle se měnícím, přestimulovaném světě s tím nejsme obeznámeni.

Když jsem se poprvé seznámil s konceptem všímavosti, vzpomínám si, že jsem si říkal: Děláte si ze mě srandu, že? A je to? To je vše, co k tomu patří?

Vnímal jsem to jako tak elementární a příliš jednoduché, že jsem to odbyl s mírnou arogancí a nádechem: Jo jo jo, už vím, jak na to.

Ale pravdou bylo, že jsem to ve skutečnosti nechápal, i když jsem si myslel, že ano.

Možná už znáte pojmy jako všímavé stravování a možná i některá ze známějších cvičení všímavosti jako:

Meditace skenování těla– kde přivádíte uvědomění pryč od okolního prostředí a směrem k vnitřní říši tělesných pocitů a fyzických pocitů jako prostředek k pádu do sebe.

Meditace v chůzi– kde je každý krok pociťován s vědomím a přítomností.

Meditace vedená uvědoměním dechu –používá dech jako nástroj tréninku všímavosti. Udržujeme mimo vědomí při každém nádechu a výdechu, a když se mysl zatoulá, což jistě dělá, přivedeme svou pozornost zpět k dechu.

nejlepší nádobí pro miminko

Je jedno coforma meditacesi vyberete – důležité je, že se toho budete držet, protože účinky všímavosti (při pravidelném praktikování) vás mohou katapultovat do vyšších stavů myšlení, cítění, tvoření, bytí a konání.

Jednoduše řečeno:

Mindfulness je návrat domů.

Okamžik, kdy je vaše mysl, vaše smysly a celé vaše bytí 100% přítomné a plně zapojené tady a teď.

Ne v minulosti.

Nepřemýšlet o budoucnosti.

Jen tady.

Doma ve svém těle.

Ve vašem chrámu.

Plynout s dechem.

Nesoudit, co je, ani vzdorovat tomu, co přijde.

Jen tady.

Jen být.

Definice všímavosti:

Ve všímavosti je člověk nejen klidný a šťastný, ale také bdělý a bdělý.

Meditace není invaze; je to klidné setkání s realitou.

– Thich Nhat Hanh, buddhistický mnich a autor

Všímavost je dnes tak populární slovo, protože... všímavost ve skutečnosti funguje.

Pokud budete hledat nebo jít na Google, najdete spoustu spolehlivých studií a literatury, které ukazují, jak prospěšná může být tato praxe pro zkrocení naší úzkosti.

Má také řadu zdravotních výhod.

(zdroj: giphy)

Thepraxe všímavostivám může pomoci zlepšit duševní zdraví, fyzickou pohodu a celkové uzdravení – dokonce i posílení imunitního systému a snížení krevního tlaku.

Vytváření návyku uvědomování si přítomného okamžiku v každodenním životě vám pomůže zlepšit regulaci emocí, takže vás emoce tak snadno nepřekonají.

Pomáhá vám lépe zvládat negativní emoce a myšlenkové vzorce.

Techniky všímavosti vám mohou pomoci prohloubit sebesoucit a tedy i empatii k druhým.

Jedním z předních odborníků v tomto hnutí je Jon Kabat Zinn, Ph.D.

Je zakládajícím výkonným ředitelem Centra pro všímavost na University of Massachusetts, emeritním profesorem medicíny a tvůrcem programu snižování stresu založeného na všímavosti (MBSR).

Je také autorem mnoha vědeckých prací a studií o klinických aplikacích všímavosti.

Podle Kabata Zinna je definice všímavosti:

Věnovat pozornost zvláštním způsobem, záměrně, v přítomném okamžiku, bez posuzování.

Ve své relaci na Google Talks popisuje proces opouštění naší potřeby dělat, abychom mohli vkročit do okamžiku a prostě být:

Z hlediska meditativních tradic trpí poruchou pozornosti a hyperaktivitou celá společnost.

Potvrditelná diagnóza…

Protože je to všechno o dělání a neexistuje žádné uznání bytí, a tak v jistém smyslu není místo k odpočinku.

A o čem tato práce ve skutečnosti je, je říct, že je spousta míst k odpočinku a spousta času.

Není to tak, že byste museli jít domů a vtěsnat to do svého rušného dne.

Protože vědomí je neomezené a nekonečně dostupné v každém okamžiku, bez ohledu na to, co děláte…

Nedělat znamená, radikálně řečeno, vzdát se přání, aby se v příštím okamžiku stalo cokoli jiného…

Pro mě je meditace aktem lásky a aktem zdravého rozumu – stačí se na zlomek vteřiny zastavit a vpadnout do bytí.

Věda o všímavosti: Co studie odhalují o zdravotních přínosech všímavosti

(zdroj: giphy, @butler)

Zdá se, že publikované studie všímavosti Kabata Zinna ukazují slibné výsledky, například:

1.) Klinické využití meditace všímavosti pro seberegulaci chronické bolesti:

90 pacientů s chronickou bolestí podstoupilo 10týdenní meditační program všímavosti. Zjistili, že:

Statisticky významné snížení bylo pozorováno u měření současné bolesti, negativního tělesného obrazu, inhibice aktivity bolestí, symptomů, poruch nálady a psychologických symptomů, včetně úzkosti a deprese. Snížilo se užívání drog souvisejících s bolestí. Úroveň aktivity a pocity sebeúcty se zvýšily. (1)

2.) Tříleté sledování a klinické důsledky intervence zaměřené na snížení stresu založené na meditaci všímavosti při léčbě úzkostných poruch:

Ve studii před tímto sledováním 22 pacientů s úzkostnou poruchou vykazovalo klinicky a statisticky významné zlepšení subjektivních a objektivních symptomů úzkosti a paniky po 8týdenním programu meditace všímavosti.

V této 3leté následné studii bylo hodnoceno 18 z původních 22 účastníků.

Tyto subjekty prokázaly zachování zisků získaných v původní studii. Studie dospěla k závěru, že pokračující praxe meditace všímavosti může mít dlouhodobé příznivé účinky při léčbě lidí s diagnózou úzkostných poruch. (2)

(zdroj: scholar.harvard.edu)

Neurovědkyně z Harvardu Sara Lazar, PhD. provozuje výzkumnou laboratoř s cílem studovat účinky meditace, všímavosti a jógy na mozek.

Přesněji řečeno, účinky těchto věcí na naše kognitivní a behaviorální procesy.

Ona říká:

Naše výsledky naznačují, že meditace může způsobit strukturální změny mozku založené na zkušenostech.

Našli jsme také důkazy, že meditace může zpomalit věkem podmíněnou atrofii určitých oblastí mozku. (3)

levandule na zánět uší

Její cesta do výzkumu všímavosti začala, když utrpěla zranění při tréninku na maraton:

Měl jsem nějaké běžecké zranění, tak jsem viděl fyzioterapeuta, který mi řekl, abych přestal běhat a jen se protáhl.

Začal jsem tedy cvičit jógu jako formu fyzikální terapie.

Začal jsem si uvědomovat, že je to velmi silné, že to má nějaké skutečné výhody, a tak jsem se začal zajímat o to, jak to funguje.

Učitel jógy pronesl nejrůznější tvrzení, že jóga zvýší váš soucit a otevře vaše srdce.

A pomyslel jsem si: ‚Jo, jo, jo, jsem tady, abych se protáhl‘.

Ale začal jsem si všímat, že jsem klidnější.

Lépe jsem zvládal složitější situace.

Byl jsem soucitnější a otevřenější a dokázal jsem vidět věci z pohledu ostatních. (4)

Rozhodla se tedy prostudovat, proč cítila tak hmatatelný posun a co se během těchto praktik odehrávalo v její hlavě.

Rozhodla se odhalit, co se stane s naším mozkem v důsledku praktikování těchto činností, a zjistila, že konzistentní praxe všímavosti:

1-Může zvýšit tloušťku mozkové kůry, části mozku, která je spojena se samoregulační schopností, schopností učit se z minulých zkušeností a optimálním rozhodováním. (5) To může být klíčem k tomu, aby vám pomohl zvládat nálady a úzkosti.

2-Zvyšte šedou hmotu v hippocampu, která působí proti degenerativním účinkům úzkosti a chronického stresu. Ti, kteří zažívají úzkost a chronický stres, mají menší hippocampus. Věda poukazuje na skutečnost, že tato konkrétní oblast mozku hraje důležitou roli při pěstování odolnosti. (6)

3-Již 8 týdnů důsledné praxe všímavosti stačí ke zkrocení a zmenšení vaší amygdaly (emocionálního centra mozku). A co víc, Lazarův výzkum ukazuje, že zkrocení amygdaly souvisí se změnou stresu. Čím větší snížení stresu lidé hlásili, tím menší byla amygdala. (7)

4-Opět jen 8 týdnů důsledné praxe všímavosti stačí k posílení oblastí mozku spojených s: blouděním mysli a seberelevantností, učením, poznáním a emočním rozvojem, empatií a soucitem. (8)

Slovo opatrnosti, než si začnete myslet, že všímavost je nějaká kouzelná pilulka, která sama o sobě odstraní úzkost nebo jakoukoli jinou formu nemoci.

Cvičení funguje nejlépe jako součást holistického systému.

Je to jeden z mnoha zdrojů a složek potřebných pro obnovení rovnováhy nervového systému.

Není však samostatný, jak nám zde Lazar připomíná:

…Stejně jako cvičení nemůže vyléčit vše. Takže myšlenka je, že je to užitečné jako doplňková terapie. Není to samostatné.

Jak cvičit všímavost pomocí dechu

Buddha učil své mnichy praxi meditace uvědomování si dechu (aka Anapana Breathing.)

Postupujte podle pokynů tohotořízená meditace k praxi.

Sdílej Se Svými Přáteli: