Kolik EPA a DHA bych měl užívat během těhotenství? Bližší pohled na Omega-3 mastné kyseliny

Těhotenství

Pokud jste jako většina těhotných žen, pravděpodobně vás zajímá, jaké množství EPA a DHA byste měli během těhotenství užívat. Omega-3 mastné kyseliny jsou totiž důležité pro vývoj mozku a očí vašeho miminka. American Pregnancy Association doporučuje, aby těhotné ženy užívaly alespoň 200 mg EPA a DHA denně. Někteří odborníci se však domnívají, že pro optimální zdraví jsou nezbytná ještě vyšší množství. Jaký je tedy nejlepší způsob, jak zajistit, že během těhotenství přijímáte dostatek omega-3 mastných kyselin? Nejlepší způsob je jíst hodně tučných ryb, jako je losos, sleď a sardinky. Pokud nejste fanouškem ryb, můžete si také vzít doplněk s rybím olejem. Než začnete užívat jakékoli doplňky, nezapomeňte si promluvit se svým lékařem, protože mohou interagovat s jinými léky, které možná užíváte.

Aktualizováno 26. ledna 2023 8 minutové čtení

Přehled

DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová) jsou omega-3 mastné kyseliny s mnoha zdravotními přínosy pro vás i vaše dítě.

Bohužel americká strava má v současnosti vysoký obsah nasycených tuků a nízký obsah těchto omega-3 mastných kyselin.

To může být způsobeno vysokou konzumací vysoce zpracovaných potravin a jídel z rychlého občerstvení s méně esenciálními mastnými kyselinami než doma připravovaná jídla a jídla bohatá na živiny, zejména ryby. (1)

Pokud jste těhotná nebo kojíte, doporučuje se užívat vyšší dávku omega-3.

Pojďme si projít výhody EPA a DHA v omega-3 rybích olejích a uvidíme, jak byste mohli dodržet doporučená množství.

Co jsou Omega-3 esenciální mastné kyseliny?

Existují dvě skupiny omega-3 mastných kyselin:

  • Polynenasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem
  • Polynenasycené mastné kyseliny s krátkým řetězcem

PUFA s dlouhým řetězcem (polynenasycené mastné kyseliny)

DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová) jsou polynenasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, které se nacházejí v mastných mořských zdrojích, jako jsou ančovičky, sardinky a divoký losos.

  • DHA podporuje vývoj mozku, očí a centrálního nervového systému. Proto je také důležitý pro těhotenství a kojení.
  • EPA podporuje srdce, imunitní systém a zánětlivé reakce.

EPA a DHA jsou klíčové mastné kyseliny v omega-3. Tyto základní živiny vždy spolupracují při udržování dobrého zdraví po celý život. (2)

Jsou také nezbytné pro:

  • Vývoj mozku
  • Vývoj oka (sítnice).
  • Vývoj nervového systému
  • Udržování zdravého kardiovaskulárního systému
  • Udržování normální hladiny triglyceridů

PUFA s krátkým řetězcem (polynenasycené mastné kyseliny)

ALA (kyselina alfa-linolenová) má méně silné zdravotní přínosy ve srovnání s DHA a EPA.

Je to proto, že vaše tělo používá ALA k výrobě energie. Aby však bylo možné dále využít její plné výhody, musí vaše tělo dále přeměňovat ALA na DHA a EPA. (1)

Vaše tělo si neumí vyrobit ALA, ale můžete je získat prostřednictvím potravin nebo doplňků stravy. Lze je nalézt v rostlinných zdrojích, jako jsou chia nebo lněná semínka.

Které potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny můžete získat přirozeně z různých potravin, jako jsou:

Studená voda Mastná ryba

  • Losos
  • Makrela
  • Sleď
  • Sardinky
  • Ančovičky
  • halibut
  • pstruh duhový

Ostatní mastné ryby a měkkýši

  • Mušle
  • Ústřice
  • Mečoun

Ořechy a semena

  • Lněná semínka
  • Chia semínka
  • Dýňová semínka
  • Vlašské ořechy
  • Lískové oříšky
  • Arašídy

Rostlinné oleje

  • Lněný olej
  • Olej z řas
  • knoflík oleje
  • Olivový olej

Fortifikované potraviny

  • Kojenecká výživa
  • Mléko
  • Šťávy
  • Vejce

Olej z tresčích jater je také bohatý na EPA a DHA. Může však mít také vysoké hladiny vitamínu A, které mohou poškodit vaše dítě a vést ke spontánnímu potratu, pokud jsou užívány ve vysokých hladinách. (3)

Proč jsou omega-3 mastné kyseliny důležité?

Tyto mastné kyseliny jsou základními živinami, které vaše tělo potřebuje, ale nedokáže si je samo vyrobit. Musíte je tedy získávat z potravin nebo doplňků stravy.

DHA a EPA mohou hrát důležitou roli v těchto podmínkách:

(MS) Roztroušená skleróza

  • RS je potenciálně invalidizující onemocnění centrálního nervového systému.
  • Omega-3 mohou mít ochranné účinky na mozek a nervový systém a mohou pomoci při léčbě RS. (4)

Rakovina prostaty

  • Studie z roku 2013 zjistila, že konzumace potravin bohatých na omega-3 může pomoci předcházet rakovině prostaty. (5)

Různé neuropsychiatrické poruchy

Studie naznačují, že EPA+DHA by mohla pomoci zvládnout: (6)

  • ADHD (porucha pozornosti s hyperaktivitou)
  • PTSD (posttraumatická stresová porucha)
  • Parkinsonova choroba
  • Deprese
  • Demence
  • Schizofrenie

Kardiovaskulární choroby

Suplementace rybím olejem může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, mrtvice a srdečního selhání.

Mastné kyseliny v omega-3 pomáhají regulovat: (7) (8)

  • Hladina triglyceridů v játrech: vysoké hladiny triglyceridů zvyšují riziko srdečních onemocnění
  • Cholesterol: Omega-3 zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu HDL (lipoprotein s vysokou hustotou)
  • Vysoký krevní tlak

Studie z roku 2013 ukázala, že užívání doplňků stravy s rybím olejem po dobu delší než jeden měsíc zlepšuje kardiovaskulární funkce během psychicky stresujících testů. (9)

Aterosklerotické léze

  • Příznaky tohoto stavu zahrnují poškození stěn vašich tepen, včetně zesílených nebo deformovaných stěn.
  • Rybí oleje svými protizánětlivými vlastnostmi mohou redukovat tvorbu plaku v tepnách. (10)

Ztráta zraku

  • Studie z roku 2102 publikovaná vARVO Journalukázaly, že myši, které dostávaly doplňky omega-3, mají lepší zdraví očí a snížené riziko ztráty zraku související s věkem. (11)
  • Jiná studie ukázala, že účastníci, kteří jedli ovoce, zeleninu a dvě porce ryb, by mohli mít ve stáří lepší zrak. (12)

Ekzém

  • Ekzém, známý také jako forma dermatitidy, způsobuje suchý a svědivý zánět na kůži.
  • Jeho příznaky se zhoršují stresem.
  • Studie z roku 2016 ukázala, že příznaky ekzému se po více než osmi týdnech suplementace omega-3 zlepšily asi o 23 %. (13)

Lupus

  • Je to stav, kdy imunitní systém těla napadá vlastní tkáně a orgány.
  • Doplnění omega-3 může pomoci zlepšit výsledky u pacientů s lupusem. (14)

Deprese A Úzkost

  • Studie ukazují, že pravidelný příjem EPA a dalších omega-3 může mít terapeutické účinky na lidi s depresí a úzkostí. (15) (16)

Zánět

  • Vaše tělo reaguje na infekce a poškození tím, že dává signály imunitnímu systému, aby se uzdravil, opravoval nebo bojoval s vetřelci, jako jsou viry a bakterie.
  • Zánět se stává problémem, pokud trvá příliš dlouho nebo se vyskytuje v oblastech vašeho těla, kde nejsou potřeba.
  • Souvisí se srdečními chorobami a autoimunitními poruchami.
  • EPA+DHA podporuje prostaglandiny řady 3. Tento typ prostaglandinu je dobrý typ, který snižuje zánět a zlepšuje průtok krve.
  • Studie ukázaly, že zvýšený příjem DHA může pomoci vašemu tělu zvládnout chronický zánět. (17)

Duševní úpadek související s věkem

  • Studie spojují příjem omega-3 se sníženým rizikem mentálního úpadku souvisejícího s věkem.
  • Tyto základní živiny mohou dokonce snížit riziko Alzheimerovy choroby (nevratné, progresivní onemocnění mozku, které ničí paměť a kognitivní schopnosti člověka). (18)

Mastná játra

  • Tento stav je spojen s obezitou a cukrovkou.
  • NAFLD (nealkoholické ztučnění jater) je nejčastější onemocnění jater.
  • Omega-3 mohou snížit jaterní tuk a zánět u pacientů s NAFLD. (19) (20)

Osteoporóza A Artritida

  • Omega-3 mastné kyseliny mohou také zvýšit hladinu vápníku ve vašich kostech.
  • To může pomoci snížit riziko osteoporózy. (21)
  • Doplňky omega-3 rybího oleje mohou také snížit zánětlivou artritidu (charakterizovanou zánětem kloubů). (22)

Menstruační bolesti

  • Omega-3 mohou být účinnější než Ibuprofen při zmírnění primární dysmenorey nebo silné menstruační bolesti. (23)

Problémy se spánkem

  • V randomizované kontrolované studii z roku 2014 mohl příjem omega-3 mastných kyselin pomoci zlepšit délku a kvalitu spánku sledovaných subjektů, zejména dětí. (24)

Kožní problémy

EPA může pomoci vaší pleti: (25)

  • Řízení produkce ropy
  • Hydratace vaší pokožky
  • Snížení předčasného stárnutí
  • Snížení rizika akné
  • Chrání vaši pokožku před poškozením sluncem

Je EPA důležitá během těhotenství?

Máte vyšší riziko nedostatku omega-3 během vašeho prenatálního období kvůli zvýšené poptávce po uspokojení potřeb vašeho vyvíjejícího se dítěte.

Je tedy důležité mít dostatečné množství omega-3, zejména EPA a DHA, před, během a dokonce i po těhotenství, zvláště pokud kojíte.

Zde jsou výhody rybího oleje omega-3 pro vás a vaše dítě:

Snížené riziko Předčasný porod

Věděli jste, že předčasný porod je hlavní příčinou dětské úmrtnosti v USA?

Předčasné porody jsou spojeny se zvýšeným rizikem dlouhodobých stavů, jako jsou: (26)

  • Zrakové postižení
  • Vývojové zpoždění
  • Autismus
  • Potíže s učením

Předčasný porod mohou způsobit různé faktory, včetně zvýšených hladin prostaglandinů (hormonů, které spouštějí zánětlivou reakci vašeho těla).

Zvýšené hladiny prostaglandinů během těhotenství mohou zahájit porod tím, že povzbudí váš děložní čípek k otevření.

EPA a DHA mohou pomoci prodloužit délku těhotenství snížením hladin prostaglandinů ve vašem těle. (27)

Výhody ve vašem Dětský mozek A kognitivní vývoj

Dostatečný příjem omega-3 během těhotenství má mnoho výhod pro mozek vašeho dítěte.

Vaše dítě může mít výhodu v: (28)

  • Dobrý výkon v kognitivních úkolech
  • Mít lepší komunikační a sociální dovednosti
  • Mít méně problémů s chováním

Snížené riziko ADHD u dětí

  • Studie z roku 2014 ukázala, že děti matek, které užívaly prenatální DHA během prvního trimestru těhotenství, mohou mít snížené riziko ADHD, autismu a dětské mozkové obrny. (28)
  • Placebem kontrolovaná studie z roku 2012 ukázala, že mohou také pomoci snížit hyperaktivitu a agresivitu dětí. (29)

Snižuje riziko rozvoje astmatu

  • Studie naznačují, že EPA a DHA mohou snížit riziko rozvoje astmatu u vašeho dítěte díky svým protizánětlivým vlastnostem. (30)

Snížené riziko preeklampsie

  • Preeklampsie je nebezpečný stav v těhotenství.
  • Mezi jeho příznaky patří vysoký krevní tlak a poškození orgánových systémů (jako jsou ledviny a játra).
  • Nedostatek omega-3 je spojován s rizikem této závažné těhotenské komplikace. (31)

Snížit riziko deprese

  • Existuje možná souvislost mezi nedostatkem omega-3 a zvýšeným rizikem poporodní deprese. (32)
  • Během třetího trimestru těhotenství se potřeba DHA vašeho dítěte zvyšuje, protože v tomto období probíhá velký vývoj mozku, očí a nervového systému.
  • Vyčerpané hladiny DHA vás mohou vystavit riziku rozvoje poporodní deprese. (33)
  • Můžete také mít horší a dřívější poporodní depresi v následujících těhotenstvích. (32)

Lepší rozsah pozornosti u dětí

  • Maminky s vyššími hladinami DHA v krvi během těhotenství mohou mít děti s lepším rozpětím pozornosti až do batolecích let. (34)

Vyšší Váha při narození a Výška

Suplementace DHA během těhotenství může pomoci vašemu dítěti mít vyšší váhu a výšku při narození. (35)

Rybí olej během těhotenství: Je to bezpečné?

Podle WHO (Světová zdravotnická organizace) doplňky s rybím olejem nezpůsobují žádné vážné vedlejší účinky nebo nepohodlí, s výjimkou rybího říhnutí (nepříjemná chuť v ústech a páchnoucí říhání). (36)

Ryby jsou životně důležitým zdrojem DHA a dalších omega-3 mastných kyselin.

Ale podle FDA ( Úřad pro kontrolu potravin a léčiv ), mnoho druhů ryb má vysokou methylrtuť úrovně, které mohou být škodlivé pro vaše dítě. (37)

Tyto škodlivé kontaminanty se hromadí více v rybím mase než v rybím tuku.

Většina rybích olejů se zpracovává způsobem, který odstraňuje nečistoty. Přesto byste měli zkontrolovat, zda váš doplněk neobsahuje kontaminanty, zejména těžké kovy, jako je rtuť.

Pokud jste alergičtí na ryby, poraďte se se svým lékařem, než začnete používat kapsle a doplňky s rybím olejem.

Rybí olej pro kojící maminky

DHA zůstává životně důležitou živinou pro vaše dítě až do dvou let věku. Je to proto, že vývoj mozku vašeho dítěte pokračuje až do této doby.

Když své dítě kojíte, vaše rezerva DHA se může vyčerpat. V suplementaci této mastné kyseliny byste tedy měli pokračovat i po porodu.

Jak si mám vybrat doplněk rybího oleje?

APA (American Pregnancy Association) má následující pokyny pro kvalitní rybí oleje:

  • Výrobce by měl poskytnout laboratorní výsledky třetí strany, aby ukázaly čistotu svého rybího tuku.
  • Kvalitní doplněk rybího tuku by neměl cítit rybí nebo žluklý.
  • Váš doplněk by neměl obsahovat PCB (polychlorované bifenyly), toxické chemikálie, které mohou vážně ovlivnit fetální a postnatální růst.
  • Vysoce kvalitní rybí oleje by neměly chutnat rybě. Dávejte pozor na silné nebo umělé příchutě, které mohly být přidány, aby skryly žluknutí. (38)

Vždy vybírejte kvalitní doplňky s rybím olejem.

Některé z nich jsou následující:

  • Nature Made Prenatální multivitamin + DHA (22,59 $, za 90 měkkých gelů)
  • Nordic Naturals arktický olej z tresčích jater – (22,95 $ za 90 měkkých gelů)
  • One A Day Prenatal Advanced – (27,99 $ za 60 měkkých gelů a 60 tablet)
  • Nordic Naturals Prenatální DHA – (28,95 $ za 90 měkkých gelů)
  • Carlson EcoSmart Omega-3 rybí olej – (29,90 $ za 90 měkkých gelů)
  • Ritual Essential Prenatal – (35 USD za 30 měkkých gelů)
  • Nordic Naturals Ultimate Omega 2X s vitamínem D3 – (51,95 $ za 60 měkkých gelů)
  • Carlson Labs The Very Finest Fish Oil – (53 dolarů za lahvičku o objemu 16,9 ml)
  • Payer Mighty Mini Prenatal + DHA – (59,95 $ za 90 měkkých gelů)

Kolik DHA a EPA bych měl užívat během těhotenství?

WHO (Světová zdravotnická organizace) doporučuje alespoň 300 mg EPA + DHA za den pro těhotná žena a kojící maminky. Dodatek by měl mít alespoň 200 mg DHA . (39)

Pamatujte, že vaše dítě může snadno vyčerpat vaši rezervu těchto mastných kyselin. Vědci doporučují zvýšit příjem alespoň na 1000 mg DHA+EPA, pokud jste těhotná nebo kojíte. (40)

připomíná na similac

Při nákupu rybích olejů vždy zkontrolujte hladiny DHA a EPA, protože nejsou stejné jako množství rybího tuku.

Prenatální vitamíny jsou také možnými zdroji DHA nebo EPA. Stačí zkontrolovat štítky, zda obsahují jednu nebo obě tyto mastné kyseliny.

Ještě důležitější je, že je nejlepší poradit se se svým poskytovatelem zdravotní péče před použitím doplňků EPA nebo DHA a poradit se o vhodných dávkách.

Co se může stát, když mám nedostatek DHA a EPA?

Možné příznaky nedostatku DHA a EPA jsou následující: (41)

  • Bolest kloubů
  • Únava
  • Suchá a/nebo svědivá kůže
  • Lámavé vlasy a nehty
  • Deprese
  • Špatné soustředění
  • Časté nachlazení

Všimněte si, že tyto příznaky jsou také spojeny s jinými zdravotními stavy nebo nedostatkem živin.

To může být jedním z důvodů, proč mnoho lidí neví, že mají nedostatek omega-3.

Jak mohu získat dostatek Omega-3, když jsem vegetarián?

Lidé na vegetariánské stravě potřebují vyšší hladiny omega-3, protože nejedí ryby a další potraviny bohaté na omega-3 tuky.

Je to proto, že rostlinné omega-3 jsou ve formě ALA. Vaše tělo tuto ALA přirozeně přemění na EPA+DHA, ale tento proces je pomalý a může být neefektivní.

Rostlinná strava a rostlinné doplňky jsou však vaší možností, jak splnit vaše potřeby EPA a DHA, pokud jste vegetarián. Můžete si například vybrat zelenou listovou zeleninu, ořechy a semínka.

Neexistuje žádné samostatné doporučení pro příjem mastných kyselin pro vegetariány. Vědci tedy doporučují zdvojnásobit svůj současný dietní příjem ALA z potravinových zdrojů a doplňků. (42)

Je příliš mnoho EPA špatné během těhotenství?

Užívání příliš velkého množství EPA může být během těhotenství také špatné. Studie naznačují, že to může poškodit vývoj vašeho dítěte a může dokonce vést ke kratší délce života. (43)

Sdílej Se Svými Přáteli: