Je cvičení 12-3-30 skutečně legitimní? Zeptali jsme se odborníků

To, co říkají fitness profesionálové, vás možná překvapí.

Vymáčknout čas pro pohyb je těžké i za těch nejlepších okolností, takže když jsme to spatřili Cvičení na běžeckém pásu '12-3-30'. po všech našich kanálech jsme se tiše radovali z představy, že se budeme plížit v solidním pocení celého těla za pouhých 30 minut .

Ale je toto trendy cvičení TikTok skutečně tak dobré, jak se zdá? Scary Mommy shromáždila několik fitness profesionálů, kteří se podělili o podrobnosti o této vážně jednoduché a snadno sledovatelné kardio rutině a o tom, zda je nebo není bezpečná a účinná.

Co je to cvičení 12-3-30?

Vytvořil lifestylový influencer Lauren Giraldo Cvičení 12-3-30 zahrnuje chůzi na běžeckém pásu rychlostí tři míle za hodinu po dobu 30 minut při strmém 12% sklonu. Zní to dost jednoduše, že? Giraldo to nejprve sdílel s ní YouTube kanál v roce 2019 , ale virální se to nestalo na TikTok až do roku 2020, kdy lidé, zdá se, hledali nové způsoby, jak hýbat svým tělem namísto lekcí ve studiu.

Giraldo — který poměrně říká si 'ne běžkyně' — připisuje dostupné rutině, která jí pomáhá cítit se v posilovně pohodlněji, poznamenává, že to dělá pětkrát týdně a nazývá to čas „já“. A zatímco vaše představa času „já“ může zahrnovat ležení vodorovně na pohovce v naprostém tichu, ona určitě čas od času udeří na běžící pás.

Pokud vám představa chůze tak dlouho po tak ostrém svahu připadá skličující, Giraldo to dokáže. Jak řekla DNES v roce 2020: 'Ze začátku to byl rozhodně boj a trvalo mi pár měsíců, než jsem si trénink začal opravdu užívat. Zjistil jsem, že pouhé soustředění se na sebe na 30 minut denně bylo nejen skvělé pro mé tělo, ale také skvělé pro mou mentalitu. Teď je to něco, na co se každé ráno těším.“

Stejně jako u každého typu cvičení je při budování síly a vytrvalosti klíčová forma, abyste předešli zranění. Ale je 12-3-30 skutečně bezpečný? A vyhovuje to humbuku? Zde je vše, co byste měli vědět, než to sami vyzkoušíte.

Profíci dávají 12-3-30 dva palce nahoru, opatrně.

'Chůze je vynikající způsob cvičení téměř pro každého,' říká Jessica Maurerová , ředitel provozu a vzdělávání na FIT4MAM a osobního trenéra s certifikací ACE. 'Chůze zlepšuje zdraví srdce, svalovou strukturu a držení těla a zároveň zvyšuje duševní pohodu a náladu.' K dispozici je také nízká bariéra pro vstup, protože vše, co potřebujete, je pohodlné oblečení a boty, a je to malý dopad pro ty, kteří jsou citliví nebo kteří se nedávno zotavili ze zranění, nemoci nebo porodu.

'Často lidé při chůzi ustoupí kvůli času, omezením nebo úrovni fyzické zdatnosti, ale chůze nakloněná je skvělým krokem od chůze po rovném povrchu, aby se tomu zabránilo,' říká Maurer. 'Zvýšení sklonu chůze vyžaduje více síly, energie a svalového pohybu, aby vás pohánělo vpřed, čímž se zvyšuje intenzita vašeho tréninku bez většího dopadu.'

připomenout na dětském polštáři

Začátečníci budou chtít pracovat na úplném 12-3-30, dodává Paizley Longino, CPT, CNC a trenér pro STRIDE Fitness v Lubbock, TX. 'Incline napadá tolik různých částí vašeho svalového a kosterního systému a namáhání nebo přetěžování svalů může vést k vážnému zranění,' říká.

Zaměřte se na formu a funkci.

Longino doporučuje každou relaci začít a ukončit s dynamické úseky jako výpady do stran a kontrolované švihy nohou, i když (a zvláště když!) je vaše tělo již zvyklé na chůzi ve stoupání, túry nebo intenzivní pohyby spodní části těla.

Když jste připraveni vyrazit na běžecký pás, musíte se postarat o svou formu, abyste předešli zranění, dodává. Vyhněte se „naklánění“ k běžeckému pásu a snažte se nezatěžovat řídítka, což způsobí zakulacení ramen a namáhání krku a spodní části zad.

„Měli byste jít, jako byste byli venku a šplhali do kopce a pumpovali ruce vedle sebe,“ dodává Maurer. 'Při chůzi ve svahu budete automaticky naklánět trup a horní část těla dopředu, stejně jako při turistice. Udržování pevného držení těla během tohoto tréninku je zásadní: udržujte jádro zapojené, lopatky srolujte dolů a dozadu a zvedněte hrudník. To držení těla vám pomůže vyhnout se prohýbání ramen nebo naklánění krku dopředu a aktivuje více hýžďových svalů. Bylo také prokázáno, že zmírňuje bolest v kolenních kloubech.“

Pokud se dopracujete k cíli 12-3-30, Maurer vás pokryl. 'Namísto otáčení sklonu na 12 %, zajistěte, abyste nejprve mohli chodit 30 minut s nulovým sklonem,' navrhuje. 'Pokud tento úkol nemůžete splnit, proveďte malé úpravy přidáním 1 nebo 2 minut chůze navíc ke svému tréninku. Jakmile dokončíte 30minutovou procházku, můžete pomalu zvyšovat sklon na cvičení, ale nezapomeňte poslouchat své Pro začátek experimentujte se 2 nebo 3 stupni a poté zvyšujte o několik stupňů týdně.'

Longino také doporučuje vyzkoušet to ve dvou intervalech po 15 minutách ráno a večer, přičemž poznamenává, že rozdělením na kratší procházky vám může pomoci vybudovat čas na celých 30 minut.

Poslouchejte své tělo.

Stejně jako u každého pohybu je zásadní naslouchat svému tělu. 'Pamatujte si, že bolest neznamená žádný zisk,' říká Maurer. 'Pokud pociťujete nepohodlí, snižte sklon zpět dolů. Pokud musíte uchopit madla běžeckého trenažéru, abyste zůstali ve vzpřímené poloze, zašli jste příliš daleko a měli byste snížit sklon zpět na pohodlnější míru.'

Zatímco chůze je šetrná ke svalům a kloubům, Maurer poznamenává, že 'je důležité trénovat napříč a diverzifikovat svou aktivitu. Dělat stejný trénink, který používá stejné svaly stejným způsobem každý den, způsobí, že budete náchylní k nudě, zranění a plošinám.' .'

dekorace do dětského pokoje pro chlapce

Tak do toho. Zašněrujte si tenisky, postavte si do fronty svůj televizní pořad, podcast nebo seznam skladeb a dopřejte si 30 minut na běžeckém pásu. Seznam úkolů lze vyřešit, až budete hotovi, slibuji.

Sdílej Se Svými Přáteli: