5 věcí, o kterých možná nevíte, že ničí váš spánek, podle Sleep Doc

Navíc užitečné tipy pro chytání zzzs.

Co jsme bez spánku? Dospělí by měli mít v průměru sedm až devět hodin zavřených očí za noc nedávná studie Snüz odhalil, že většina rodičů dostává zlomek toho. V roce 2021 zkoumala značka spánku 1 300 rodičů, z nichž 70 % uvedlo, že ztratili v průměru tři hodiny spánku za noc. první rok dítěte . Do prvních narozenin svého dítěte ztratili hodnotu 133 nocí spánku . Super sh*tty, že?

Nakonec vaše spánek dítěte se bude vyvíjet. Mezitím jste si však mohli osvojit několik tendencí nebo návyků narušujících spánek – některých, o kterých si možná ani neuvědomujete. Například pomocí postele k odpočinku bez úmyslu jít spát. Zajímavost: „Strávit den v posteli“ je ve skutečnosti škodlivé pro vaši spánkovou rutinu.

Nepotřebujete, abych vám to říkal, ale stejně to řeknu: Spánek je tak důležitý! Dobíjí vaše baterie, pomáhá vašemu imunitnímu systému bojovat s nachlazením a zlepšuje mozkové funkce a zpracovatelské schopnosti. A co je nejdůležitější, spánek dává vašemu tělu výživu, aby bylo fyzicky a vědomě aktivní v životě vaší rodiny.

'Když se lépe vyspíte, cítíte se lépe, máte více energie, váš mozek funguje lépe a můžete se více bavit se svými dětmi a rodinou,' Valerie Cacho , MD, lékař integrativní spánkové medicíny a Sleephoria zakladatel, říká Scary Mommy.

Jak tedy dosáhnout lepšího spánku a přitom upřednostňovat rodinu, práci a společenský život? Je to možné, ale bude to vyžadovat trochu sebereflexe.

5 věcí, které kazí váš spánkový cyklus

Podle Dr. Cacha existuje pět běžných narušovačů spánku, které si většina dospělých lidí adoptuje. Dobrou zprávou je, že všechny lze velmi snadno opravit.

Svou postel používáte k věcem, které nejsou spánek nebo sex.

I když se to snadněji řekne, než udělá, vaše ložnice by neměla být univerzálním místem pro jídlo, práci, poflakování, sledování televize a tak dále. Dr. Cacho to sdílí jako jeden z nejčastějších narušovačů spánku, které vidí u svých pacientů. 'Postele by měly být pohodlné, protože v nich budete každou noc trávit hodiny spánkem, ale nejsou to pohovka v obývacím pokoji. Pokud v posteli trávíte hodně času bdění, ve skutečnosti vám to mate mozek.' opravdu chcete mít silnou souvislost mezi tím, že vidíte svou postel a jdete spát,“ vysvětluje.

Doktorka Cacho tvrdí, že chodíte cvičit do posilovny a na večeři do restaurace. Ale pokud svou postel používáte jako jídelní stůl, kancelář nebo pohovku, váš mozek v noci říká: 'Počkej chvilku. Polovinu času, kdy jsem ve svém pokoji ve své posteli, nespím, tak proč šel bych teď spát?'

Jdete spát, když vlastně nejste ospalí.

Kolikrát jste si vypočítali čas spánku podle toho, jak brzy ráno musíte vstávat? Je to super běžný zvyk u dospělých, ještě více u maminek, říká Dr. Cacho. Bohužel, jak možná víte z vlastní zkušenosti, nemusíte být vždy unavení, když se váš „plánovaný čas na spaní“ převaluje. „Pokud vaše vnitřní hodiny ještě nejsou připraveny jít spát, ale vy jste v posteli, zhasnutá světla a chcete usnout, je to, jako byste bojovali s přírodou,“ vysvětluje Dr. Cacho. Když k tomu dojde, doporučuje vstát z postele a udělat něco relaxačního, jako je jemné protažení nebo pití bylinkového čaje.

'Pokud jste typ člověka, který má úzkost, když nemůže usnout, pak pobyt v posteli může ztížit usínání,' říká doktor Cacho. Navíc, jak již dříve vysvětlila, chcete svou postel spojit se spánkem. Pokud se budete neustále házet a otáčet a budete v posteli neklidní, mohlo by to bránit vaší schopnosti usnout. Když začnete pociťovat přirozené spánkové narážky – zívání, těžké oči a uvolněné svaly – vraťte se zpět do postele a dejte si pár šmrnců.

oleje pro jedovatý břečťan

Vaše ložnice není útočištěm spánku.

Pravděpodobně jste slyšeli přísloví „zaneřáděný stůl je zaneřáděná mysl“ nebo „nepořádek na stole, zaneřáděná mysl“. No, stejná pravidla platí i pro ložnici. 'Když vidíte nepořádek, váš mozek se cítí nepořádně, a pak je těžší se uvolnit a usnout,' vysvětluje Dr. Cacho. 'Chcete, aby vaše ložnice byla útočištěm spánku.'

Často je to tak snadné, jako odložit prádlo nebo si každé ráno pár minut ustlat postel. Možná investujete do difuzéru esenciálních olejů nebo nové kolekce svíček. Dr. Cacho navrhuje, že by to také mohlo znamenat předělání vašeho ložního prádla. Možná už je to pár let, co jste dostali nové polštáře, nebo váš přehoz už nepůsobí tak lákavě. Máte-li malé děti, zvažte, zda by se váš pokoj neměl stát zónou bez hraček nebo zavést systém kóje, kde je třeba hračky po hře vrátit.

Jíte před spaním slaná jídla.

Z těch zjevnějších věcí, které byste před spaním neměli dělat, je drive-thrus na seznamu vysoko. Jíst rychlé občerstvení pozdě v noci není skvělé pro váš trávicí systém ani spánek. Obecněji řečeno, Dr. Cacho říká, že se chcete před spaním vyhýbat slaným jídlům (ramen, lahůdkové maso, hranolky a jídla v konzervách nebo krabicích) – to zahrnuje svačiny jako popcorn nebo chipsy.

Tělo zadržuje vodu v reakci na příliš mnoho soli v těle, takže jste nafouklí a nepohodlní. Sůl může také způsobit skutečnou žízeň, takže se může stát, že se celou noc probudíte vysušení. V důsledku toho, čím více vody vypijete před nebo během spánku, tím je pravděpodobnější, že se probudíte a půjdete na toaletu. Je to nekonečný začarovaný kruh.

Jak to napravit: Slané svačiny vyměňte za čerstvé ovoce, hořkou čokoládu, nesolené ořechy, řecký jogurt nebo bylinkový čaj. Pokud toužíte po rychlém občerstvení, zkuste si doma připravit zdravou verzi. Tímto způsobem máte pod kontrolou, jaké ingredience a kolik se do vašeho jídla dostane.

Konzumujete stimulující obsah před spaním.

Už roky nám říkají, abychom omezili čas strávený u obrazovky před spaním. Dr. Cacho souhlasí s tímto pravidlem, ale varuje, že konzumace jakékoli formy stimulujícího obsahu – včetně knih! — před spaním může zničit náš spánek. 'Stimulující' obsah se neomezuje pouze na strašidelné filmy nebo hororové romány, říká. Mohou to být videa TikTok, která vás rozesmějí, nebo souhrn článků o nejlepších turistických destinacích, které vás nadchnou na nadcházející dovolenou.

„V zásadě platí, že pokud je dostatečně stimulující, abyste se zapojili do textové zprávy do skupinového chatu, nebo vyvolává mnoho silných emocí, může vám také potenciálně zabránit v usnutí,“ vysvětluje Dr. Cacho. 'Buďte svědomití v tom, čím krmíte svůj mozek těsně předtím, než půjdete spát, protože to by se mohlo objevit ve vašem podvědomí ve spánku.'

Aktivity před spaním, které vám pomohou lépe spát

• Nastavit plán spánku (co nejvíce)
• Spánkové mantry nebo afirmace (Například: 'Je čas jít spát. Moje tělo potřebuje a chce si odpočinout,' nebo 'Spánek je přirozený. V mém těle jsou rytmy, které můj spánek podpoří, a já to musím jen dovolit.')
• Dechová cvičení
• Psaní nebo deník před spaním
• Poslech jemné hudby nebo spánkového podcastu
• Vedená meditace
• Jemná protahovací cvičení
• Pití bylinkového čaje (vyhněte se kofeinovému čaji)
• Teplá sprcha nebo koupel
• Masturbace
• Relaxační techniky mysli a těla
• Zbarvení

A pamatujte, že stresující se kvůli spánku vás v noci udrží ještě víc. Jen se snažte, abyste si odpočinuli.

Sdílej Se Svými Přáteli: